跑步熱愈來愈烈，你我身邊一定也有從沒運動習慣的朋友，忽然告之他 / 她正開始跑步，然後……跑到腳痛，不是跑出腳踭痛，就是膝痛。 事實忽然跑步會跑到腳痛，總計有 6大疑兇。; K, T; L* W1 h7 Z) v4 u: {& ?) `0 V
跑步突然腳痛誘因( V4 c( Q4 Q8 X( w5 i3 ^! |
本身熱愛跑步、正進行半馬跑步訓練的註冊物理治療師林偉雄表示，9 成以上的跑步新手跑到腳痛個案，突發痛症都集中在腳踭、足跟及膝部，究其原因，疑兇通常有二：tvb now,tvbnow,bttvb+ }! v; _( k$ k; C) }
疑兇1：身體過重
0 V/ f" E( P$ F+ L5 ?tvb now,tvbnow,bttvb 跑步時人體大約 2/3 時間只是一隻腳着地，若加上跑步踏地的撞擊力，即每一隻腳大部分時間要承受身體 3 至 4 倍的重量，下肢關節筋肌負荷很大，如身體有肥胖傾向者（尤其體重指數 BMI＞30），再去跑步只會令負重受壓程度劇增，使腳痛困擾更快、更容易出現。是故身體過重者不適宜以跑步作為首選運動，建議可改以游泳或踩單車等下肢負荷較低的運動出發，先「輕身」才起動跑步。
( x; B" m4 D$ \+ U疑兇2：肌腱無力柔韌度低5.39.217.768 d/ ?! J0 M& Q# C8 h, u* i( G8 Y
不少人以為返工行路已是有做運動，但事實這些活動並沒鍛練作用，一旦忽然跑步，便容易因為肌肉力量不足（常見於大腿四頭肌及小腿肌肉）及筋腱柔韌度偏低（常見於大腿外側的髂脛束肌腱、小腿肌腱及足底筋膜），在重複性的跑步動作下，加快筋肌勞損，甚至會造成發炎，引發痛症。想避免此情況，最好剛開始別急着跑，先從急步行起動，每周行 1 至 2 次、每次 40 分鐘，以步行至人有點冒汗、氣喘為指標，先做好心肺鍛練、舒展筋腱的跑步準備，待急步行得兩星期後，才逐步進入緩跑階段（約 1 小時 6 公里跑速），循序漸進的開展跑步計劃。
( v! g K# N. T# k) _4 C5.39.217.76人人有份腳痛原因
4 A$ y& ?) x8 c9 t W8 @. x4 W! E" K5.39.217.76 但當然，除了上述兩個跑步初哥常犯的錯誤，不論是新舊跑手，以下的腳痛原因，林偉雄指也有可能纏上你，切記要小心：公仔箱論壇& g7 D" I! i3 K4 n. {8 H9 u$ O
疑兇3：正常組織重複性壓力
9 H+ Y5 m: `7 H i4 n& ?, v; v 因跑步是重複性動作，身體正常組織如前膝、髂脛束肌腱、小腿筋腱等位置，也有可能因重複性的受壓出現勞損，引發痛症。想減低受傷風險，最重要是做足夠熱身，令身體準備好筋腱柔軟度才起跑，建議最起碼要用 10 至 15 分鐘時間熱身，包括要做步行、原地踏步及伸展拉筋，目的是令身體肌肉可提升溫度，血液循環亦可加速流去準備做帶氧運動的肌肉。) n; a' z5 p8 X4 \4 ]
疑兇4：錯穿不合適跑鞋6 q/ o. j y2 c* C
跑鞋如足弓承托不足、鞋底太硬的跑鞋，都有可能引致跑步腳痛。最重要是練跑期間要選訓練用跑步鞋，因通常會較厚身、穩定性及吸震力也較好，可預防受傷。至於比賽用跑鞋，因設計為提升成績會較薄較輕身，平時練跑不應使用。
" d& u& i D/ @$ U( J7 L- m) ~/ }公仔箱論壇疑兇5：下肢結構性問題
0 u# _0 w3 j* C' J/ i- O 足形問題如 O 形腳、X 形腳、扁平足等造成的生物力學改變，均有可能導致跑者下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速傷患問題。若跑步腳痛問題重複出現，或可能與生物力學改變有關，建議可進行相關檢查，有需要用矯形鞋墊預防痛症。
; c3 Z3 |9 a' q+ i( Y" t+ o0 d公仔箱論壇疑兇6：不自量力5.39.217.767 A& Y* `/ W- E/ d
雖然「不自量力」四字帶負面意思，但跑步訓練如不因應個人身體條件作出調節，一味追求增加跑步速度及加大訓練密度，跑傷腳的結果也是可以預期的。正確初起動跑步者，最好由一周跑步 1 至 2 次開始，以每次持續跑步 20 至 30 分鐘為目標，先讓身體適應。而有經驗跑手想提升運動表現，在練跑外，也應學習正確跑姿及核心肌肉的鍛練和運用（詳情可留意明天報道），以減低跑傷腳的可能。2 I: [8 x" D. _8 }& z3 U
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運動減痛備忘" ~) A7 @( k8 p& _
針對外膝痛：伸展髂脛束
& x& V8 p6 B5 @tvb now,tvbnow,bttvb 膝外側痛原因常見是髂脛束綜合症，患者通常是跑至中後段，沿盆骨伸延至脛骨的髂脛束筋膜跟股骨產生磨擦，令髂脛束出現腫脹發炎表現，在外膝對上 1 至 2 公分位置形成壓痛點，跑步時每屈膝也會有冤痛感。初起徵狀可每日給患處冰敷 15 分鐘，早晚一次，另要多休息及伸展相關肌腱，一般正常跑步痛症約 1 至 2 周可紓緩。8 i) R) T; t3 Y( _; i& m5 v
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針對前膝痛：鍛練四頭肌5.39.217.76$ Z1 w, s6 ~6 r7 g. a, \6 f
前膝痛特點是痛處圍繞着前膝「菠蘿蓋」位置，普遍會是跑至中段（約 15 分鐘）開始感到痛，顯見於跑斜坡、山路等路段，徵狀嚴重時上落樓梯也會痛。由於「菠蘿蓋」是一塊懸浮的骨，靠周邊韌帶肌肉軟組織控制其位置，故此症成因多為大腿內側四頭肌無力及大腿外側髂脛束繃緊，致使「菠蘿蓋」偏離位置，跑步時增加與股骨的磨擦，引起發炎、軟骨磨蝕及痛症。初起徵狀要敷冰休息，同時要多伸展髂脛束，以及集中訓練四頭肌，以減低膝關節承受的壓力。另外，有需要可戴護膝，或貼運動布貼穩固膝關節。5.39.217.76* M. Y+ {* c. i
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針對足跟痛：伸展小腿5.39.217.76. b/ r# M {$ x$ S, p7 l: y( \: q6 S
足跟痛原因通常是阿基里斯筋腱炎，痛處在足踝後側，徵狀是跑步後有點冤脹繃緊，情況加劇則跑至中段也會感到痛，甚至日常生活上落樓梯一牽拉這組筋腱亦痛。此症肇因主要是小腿肌力及筋腱柔韌度不足，初起徵狀可敷冰休息，期間多伸展小腿肌腱。tvb now,tvbnow,bttvb% B$ M$ }2 l( ]2 D2 u& O% ?
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. U! y" P/ c1 f- t, p針對腳踭痛：伸展足底筋膜5.39.217.76& V& c2 l* n. d8 p( E: d$ }' z
足底筋膜炎徵狀通常是剛起跑時，因過度牽拉仍繃緊的足底筋膜，會感到腳踭內側痛，但當人跑順後（約 5 至 10 分鐘），因筋膜柔韌度開始增加，相對痛感會減少。正常處理要敷冰休息，針對足底筋膜及小腿肌肉作適當的局部按摩伸展。而值得注意的是，足底筋膜炎很多時跟扁平足有關。 |
發表於 2014-11-19 08:27 AM
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