有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
1 X3 S! @! Q: _8 l0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。１運動頻率（Frequency）1 g" S+ M2 J6 D0 ]: {
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
# r4 u/ H5 o PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。7 s5 u* T, x, r; d# p+ X, Y
3 y; v- i+ j. {7 T２運動強度（Intensity）: b/ a# j6 A3 j5 K R3 W3 M& W
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。% g' b! u P4 ^; x( d2 g+ E
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
( i c7 w/ H' }2 n- K+ r) k0 Vtvb now,tvbnow,bttvb
( P4 t; R, P1 ]0 {( Z' H5.39.217.76至於怎麼計算呢？
; R4 J% C2 P4 |7 M) Y7 Ptvb now,tvbnow,bttvb運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。tvb now,tvbnow,bttvb O7 W2 V8 L0 ~8 v
tvb now,tvbnow,bttvb0 D$ {, B" @. a
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次7 }/ }+ u6 b* X( o3 f0 ?
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136' Y3 s' p$ Z! `2 i m4 N X n& K
5.39.217.766 h2 e( ~/ G) j& j- u% c$ E, S
（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準3 F2 R i2 U [" O8 x6 j
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率tvb now,tvbnow,bttvb. n( j. h8 ~6 R
% x; d0 [& c) X& N. R% M y5.39.217.76舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
/ X* F- I! D$ l1 Xtvb now,tvbnow,bttvb[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130公仔箱論壇( f; Q' A9 l3 ^+ N6 ~
! `0 V6 L7 z# H+ P6 D& P6 Q5.39.217.76３運動時間（Time）$ }0 Y1 C, V& H5 W9 E- z
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。公仔箱論壇9 M4 D1 O. J- A6 M: p
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。5.39.217.76 F3 N( w" F j# t4 p1 P/ r/ f2 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w; I {! @ g
４運動方式（Type）
$ U; x( e% j5 ?! ~. b* {# B' x（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
& }" K+ U& r. d. P0 x公仔箱論壇（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。( C* f. O7 e' ]/ a$ V4 D& y9 J
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。% M( b/ {+ O* y2 }. p9 F1 P# N
* `5 m! F" Y% |$ R
５樂趣（Enjoyment）tvb now,tvbnow,bttvb) d% R' Q8 V+ \
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
/ _1 Z5 u5 B3 B) w, K6 s
/ [) h7 [ I4 s" a4 j公仔箱論壇" {7 s% Z; h& e0 t8 @ R
& T- [# L8 t2 L- b, } W% z0 E2 I5 V
恭祝大家 人月兩圓5.39.217.766 i7 x+ Z# T4 r: I4 C8 Y% `! G+ a
5.39.217.760 V% {0 N, L$ x. t; V7 S
[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
| 
