有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
: C+ a4 D* V0 ?6 C5.39.217.76１運動頻率（Frequency）
5 v( j2 Z' Y. wtvb now,tvbnow,bttvb（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
: l" `0 J6 d }: i（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。公仔箱論壇6 n; g6 o! o( }" S6 }7 E
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２運動強度（Intensity）
$ t) I, Y( G; j7 o& r" ytvb now,tvbnow,bttvb（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
6 n6 E" F0 C& y8 N4 V（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？
% T0 @# Y2 ~) V9 ltvb now,tvbnow,bttvb運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
) S8 S/ A* Z I3 o) K- j o公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F. N1 ?# a, M# R- u9 A& ~: l
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
2 [" X, E7 y+ J" Ntvb now,tvbnow,bttvb（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
6 m0 [) O7 E; ~
, W/ W0 |/ Y% h) Qtvb now,tvbnow,bttvb（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
# n/ l- B% U6 [7 P j, gtvb now,tvbnow,bttvb訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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7 ]/ A; v$ c! V; M! v! ?" Ttvb now,tvbnow,bttvb舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
1 C2 y( O1 R# `! Utvb now,tvbnow,bttvb[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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0 A4 r9 ~: r3 s1 S. x) A公仔箱論壇３運動時間（Time）5.39.217.76" Q) x/ ~$ X e0 d% N- w, a7 N
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
! V! T6 K1 c( t3 h! H（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
# f% {4 M4 f6 w* d8 D: X. x2 u5.39.217.767 J0 }9 U x2 X( ^
４運動方式（Type）
; j8 X* d9 L) u4 e" o) g5.39.217.76（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.766 A0 |4 u6 v' I, t6 Y$ A6 p- u6 K
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
5 \4 {& k; {! k# T6 {5.39.217.76（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
% g, D& K+ [' N1 b4 |+ R- C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 u) ]1 X, ~1 ^2 m8 p
５樂趣（Enjoyment）公仔箱論壇$ ~( i3 F: z$ i" z" b4 D
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
0 |7 O7 B6 Y- F- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.762 Z5 {8 K5 Y o
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恭祝大家 人月兩圓tvb now,tvbnow,bttvb1 I9 q# w) g; x$ V w2 H' r# S
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發表於 2007-9-22 01:08 PM
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