有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：4 F7 P9 ] x! P9 a1 |" [6 s5 P. ^+ Z
１運動頻率（Frequency）tvb now,tvbnow,bttvb* X; ^- A, O8 P
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
% {% r- T }& r7 Otvb now,tvbnow,bttvb（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
* j5 C) a8 e6 ^) ?7 C. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
_0 e6 I8 v+ }. n6 k5 v4 a2 s公仔箱論壇２運動強度（Intensity）9 O" n$ y7 ]" U& M- `4 I4 S
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
5 S: X; ]+ C- y4 C% C Y1 u1 n5.39.217.76（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。公仔箱論壇- T1 u8 ?" @ `2 M* b! c2 |
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至於怎麼計算呢？7 h/ m5 _3 F$ R( q {+ j& Q U9 Z" x
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。 G1 }' I/ w& B
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次5.39.217.766 K) O5 h, r, v8 o0 t
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# B: p6 X' Q( }$ d# v: h
) o* `$ b2 p% z! L+ e0 X（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
, b z2 u# Q- N; T! U5.39.217.76訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率公仔箱論壇: }4 a" L% m& \" n/ w* I
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G, Q- S6 o. y2 z9 }2 S: Q
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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5 u" @4 @1 O; W3 @5.39.217.76３運動時間（Time）公仔箱論壇6 g h+ ?% j9 u
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H1 F! O5 s4 n$ \' f' ^$ O
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
. z1 C/ L; M. u( a. ~' c: B: }, S1 h公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 R5 O q! y; d" n
４運動方式（Type）
* V: h) {4 F% C% q( Y; ]tvb now,tvbnow,bttvb（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
$ L4 U/ q+ I8 H2 C; x5.39.217.76（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D& J8 G! ]* E' S2 p
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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4 P$ p) e( H. G1 |( j6 V５樂趣（Enjoyment）
6 F: P6 D. [ {* w; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。公仔箱論壇/ e1 F& W3 x! f* s
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* q ?; g4 P( H$ A8 G9 x7 Vtvb now,tvbnow,bttvb* `) r) y% S3 n
恭祝大家 人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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