[健康資訊] 愛自己，開始走路吧

健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌公仔箱論壇. M# J* x7 K. {- V( }7 C
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肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力

等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只
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剩下約四成。                                                             |

故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心

臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都5.39.217.765 G. F6 _8 l9 K
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會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，4 P* ]  z: x5 A
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人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防|4 F% ^9 ?; e  n, F" y% L5 X8 d7 E
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體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。
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健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效

果。                                                                   |
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健走的好處
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健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面。5.39.217.76( c7 j! B9 B5 x  @% U

【走出好身材】
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肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體

內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的50～60％之

間，就能提升有氧運動的效能。

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起健走，飛躍羚羊紀政就眉飛色舞：「走路的感覺真是太美妙了。」前幾年由TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T5 ?/ S7 t2 \6 F. U7 q9 M

於事業壓力、婚姻亮紅燈、自己沒注意等因素，紀政不知不覺竟然發福，衣服從10號
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尺碼，改穿16號，腰粗腹大臀也寬，她意識到自己過胖，也感到體力、健康都變差，

1997年末她下定決心減肥。　她找出以前朋友送的一台簡易跑步機，每天工作完後TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V0 Y4 l/ A& c' t
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回到家，再累也要! 邊看電視邊雙手擺動、大步走跑步機，半年之內，她不花一毛錢# S* n  h/ l& H2 ]6 m& E1 ^

瘦了 20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標準身材，穿上胖的時候不敢穿的

漂亮衣服、T恤可以塞進褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武

山巔。

　　從此以後，紀政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進辦公室，但為保護TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S7 O# X. F( C# G
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膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機，走出一身大汗，沖過澡才簡單公仔箱論壇5 d/ `: C) {3 q: K1 z! o3 @

吃點稀飯，然後讀書入睡，「每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，」她說。

　假日她大多到野外如觀音山、水返腳（汐止）大尖山等，參加健走活動，一邊運tvb now,tvbnow,bttvb) x' W# `7 a; d: u% `

動一邊接近大自然，聽溪水淙淙，鳥鳴啾啾，「聽到生命之歌，聽到入神，一點也不5.39.217.76" d$ C4 E( d9 I$ z& t0 h: A1 @

累，」她說。
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　　以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動，一開始
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卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會正式燃燒脂肪，而且以成年男性平|

|均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約
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1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大

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【走出健康來】, c8 ?/ n' b. p& b1 Z/ k9 Z
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桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她5.39.217.76( l4 r" Z/ W3 ~: W. b: ?
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自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改公仔箱論壇2 [$ O+ j0 I6 Z8 W% g2 R% A$ W

善，桃樂絲覺得沮喪、失望，甚至感覺正一步步邁向死亡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g! s3 O; _, D3 E% s- ?' X  y
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　　偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動──尤其健: o. o! w6 ]$ U6 @7 E
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走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ~$ S  D! C% c, X! U

習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松tvb now,tvbnow,bttvb3 L* f' q8 T) _9 D# T
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選手。

　「健走是我的生命，」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時，82歲的桃樂絲這樣

對同伴說。健走讓她感覺年輕25歲以上，可以擁有更多采的生活。             , O( _1 O$ i. r5 L/ a" c

　　多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、5.39.217.76% B' X1 [5 K7 z5 w  [  [  \0 B

小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。          |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h/ G9 }7 n* b# f9 U" x" j

【健走可以預防疾病】公仔箱論壇. |* i' \8 _7 f/ L

健走這「藥方」，如果每天服用，可以減少20％罹患乳癌、 30％得心臟TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L8 t; H1 D2 |7 L
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病、50％罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。1 a; m( E! u# R6 Y' u: N
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　　最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨% V  V" t3 M$ t
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頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
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【遠離乳癌威脅】2 g) [" a! T; a& g

　　據美國和《護理健康研究》（Ｎurse's Health Study）一項長達20年的統計研

究指出，一週運動7小時上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。公仔箱論壇' [5 L) A) {9 a* G: [0 ?
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【預防心臟病】

人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走31 P# ^$ z. S' B) F3 T% I- ], [

小時以上，可降低35～40％罹患心臟病的風險；美國醫學學會也肯定，每天健走30分

鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路
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累積也可有一定成效。

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【走離老年痴呆】
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　　美國《自然》雜誌報導，60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走

運動，有助於維持較好的認知功能。人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸公仔箱論壇' [6 e5 b; v, _+ x/ Y! e. n9 Z
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可! 以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可* P, W( u/ ], }+ ^

以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘

與痴呆。, v* E( O6 f: `. U/ S/ P5 Z& Z- p
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【健走能降血壓】

　　人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使
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血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸公仔箱論壇/ L$ R" K3 k4 E; S: X8 g) U

具有降低血壓的作用。為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能tvb now,tvbnow,bttvb1 v. d. l5 o' f7 G& |: H
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負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30分鐘以上。5.39.217.760 j+ t5 Q% C% j  h

【預防動脈硬化】5 `( i* ~( F4 z' ^! _- l

現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液

中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容

易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固5.39.217.764 V' I# W# y. d' D  P: Q4 _9 G: m& k
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醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，
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增加HDL 的量。
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【預防治療糖尿病】tvb now,tvbnow,bttvb# W! K! \/ A2 z# @, b- u
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造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲
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食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 y4 ^: G+ d0 O5 t4 G
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耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走1小時，對第二型

糖尿病，有50％的預防效果。
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糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。

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【健走避免脂肪肝】tvb now,tvbnow,bttvb% b$ a7 J& m- i) x/ f0 G4 m
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研究人員發現，常走路的人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管
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末端，肝的代謝功能就好

【走出好骨質】
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年紀愈長，骨質流失，骨頭裡面變乾變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症
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其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝每天tvb now,tvbnow,bttvb* v  n( ^1 M" Z  j
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一萬步的目標邁進。公仔箱論壇& ?! l9 n; K/ `' [

【改善腰、肩、頭部疼痛】
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　平常行走坐臥你總是彎腰駝背？頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部5.39.217.761 b' `4 K# c- c8 y
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到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬/ [0 [% ]2 g9 w4 [( _/ T4 _& a

痠痛。最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步tvb now,tvbnow,bttvb  M9 {8 [0 P& l* s: ?1 g: ?0 U
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前進，自然拉直背肌與僧帽肌。公仔箱論壇2 I; F% Q6 c5 e( d# {6 {
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【消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱】

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更tvb now,tvbnow,bttvb( i$ l. C( f& h/ X

靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。& f5 c6 ~/ E+ i1 L. M
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除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值：增進5.39.217.76" I" O- i9 ~  N' z" }6 U2 W

自尊、自信與樂觀。

不過，有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須特別注意身體狀7 G8 C- b5 ^+ h( `
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況，一感到不舒服就要停止，膝關節較弱容易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動; N& L+ i% y( g, O& ^& a

量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。/ Q9 g# `; X, R) }! F

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以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上3萬步，「健步如飛」是健康象徵，* }3 `' t0 l, @% F& B3 W) R

可是當今能做到的人少之又少，簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。
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規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀

行給的利息是更長的壽命。5.39.217.76$ `) O& W* [% ?  R  M
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現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！: \4 e7 u) L+ V6 l
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所以多走路其實就是愛自己的最好方式，也可以讓身體用得更長久!而這其實也可以當成是一種運動!

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soforlee

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