[健康資訊] 運動後復元運動

pkktam

剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
  A2 N) Z7 _. p: z) ~7 v0 c  o5.39.217.76
" `! p0 r  h, h5 z* Ntvb now,tvbnow,bttvb運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
& _) e, v9 V4 y+ @) ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) W+ Z( {. `% o6 ^4 m; _" @
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |: x; P1 l1 \  C6 I+ {
5.39.217.76' r; _* {4 l4 o9 P7 W6 m
乳酸積聚：愈不動愈痛tvb now,tvbnow,bttvb% @/ f; V' J8 o

+ @2 s' C* K- F6 Y0 ]吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」9 `" T5 z% l+ E) R

- B/ h7 c4 k4 c) I由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。公仔箱論壇, F, n9 g' ?8 ^$ u
% I9 C4 w- g; g3 s% T
「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」
; o* U6 [6 t# j' I( }! n5 |5 V4 S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 N; Z7 @4 x7 A3 t3 ~5 c0 a6 z- s
建議：動態伸展助復元' w6 ^+ ]1 U  O0 P# p

/ o/ X$ M0 Q/ y# E5 Z+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
. s# o: k  X+ m- h  }0 t. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 `' w$ w& n5 K更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」
: Z- [+ Y1 l; ]5.39.217.76
0 A3 O' w* s4 q$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！/ Z+ n: s) `! P" j* p* x
. l  N! W8 C) `
---------------------------------
5 \: |. z/ }& l9 d9 l5 }
( a# e# @+ L1 b! F' c‧動態伸展1：針對上肢肩膊
6 [1 ]- N/ |: P4 O0 ~7 k1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 c' |( S: |# A: r/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。5.39.217.766 ~$ a3 B: x" R5 N' L) \7 P
5.39.217.76: f" t( H* G: ~7 g& a8 p. N, D
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。, a! z! b9 ^, `2 x2 k: c& }5 I
6 S2 e% ]0 a1 H
...................5.39.217.767 Y4 |- l( N6 u$ y! D  B1 A% ~

6 o' w) l6 C* N' S2 o) r‧動態伸展2：針對腹背肌
# H! ?7 z* K" ^1 p6 K6 S- X公仔箱論壇( A1 I3 e; @) s* s2 d2 y8 _
動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。公仔箱論壇( Q4 |2 d1 S$ z, ^# _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O+ @* ^+ D; g& A
作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。
5 ~: p- f/ P2 K# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 b0 G% t/ a; L' y4 }0 _! F...................9 j# M6 b8 X1 T& B% K

- r- P1 C2 p- o‧動態伸展3：針對胸背肌
  K3 r0 b  T7 L公仔箱論壇
/ ^$ f- P+ u; W" C* O' X7 V1 [5 C動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e% M) F4 K2 U: k" ?) W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R  r. l; h+ L7 I9 X7 x$ C" z; K9 r
作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。
, R. Y1 z% \: B# D- }tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb9 |/ p) _' d8 J/ n, J6 \* F
...................7 O# n& ?# K0 K; d( r0 D3 I7 F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ T- P% W' V) X9 \# y# M
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
( L1 U6 Y, t) \) W$ u7 g8 h% Q: S* Ltvb now,tvbnow,bttvb2 w$ y) R5 U9 m! a% E. R
動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。
  T1 V. b/ O8 X9 \0 L2 @# e7 P公仔箱論壇
6 a/ X- [7 f+ o7 ?8 P) M公仔箱論壇作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。
0 {6 h3 s6 o  A' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% G4 q  E7 C% }+ f7 l4 F. A3 r﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
* l0 e, D; ?/ p公仔箱論壇; g; I0 @6 M0 h; A. W8 E
大小腿按摩紓緩" J6 Y" N: ?( }6 u/ E" m3 O& J

8 l9 O8 I. q+ c/ l- g# e眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。