【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
5 L% n+ c# p* w公仔箱論壇膝蓋痛成因和改善法6 Y- f( @! p5 {# Z; @* [4 O
黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。0 k- `$ S8 z. H Z
以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操
6 M* N) L/ I5 h# f! U! P2 }激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。" S2 l% b4 }$ ?) e" Q; C
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。; I) r1 d8 D5 H: [5 p% {8 R2 e- b# w
注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。5.39.217.76- ^& g A# B( ?9 c% g% k& z
●仰躺抬腳操
/ N q! v+ P1 k; j. r+ z& f2 n1 Y公仔箱論壇步驟：
1 o$ }) G# t0 ?2 d7 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。8 |- T5 d* `6 |
2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。
$ }# ^' C7 X7 |. X/ b2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 q% y# o3 y" O3 b1 N7 [% \8 }
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 i5 m- @$ E; R1 A
●側躺抬腳操
9 R" [: d. b, q* s7 M# [- L步驟：
0 R+ ?# U9 C8 s6 U7 y$ P 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。tvb now,tvbnow,bttvb( p0 z) O( C0 o R: L1 E" T. A
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb k5 j' E! D! A1 c% O7 h {0 d
3.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
& V" f2 h* a4 p- \2 { u& T. |5.39.217.76POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb/ D9 F. H2 ?: ?& D$ T- D% I" p
●夾球體操0 d# M% E; A2 s% V( u6 m7 _- {
步驟：
; [, ?5 c" N, C: m; e; Dtvb now,tvbnow,bttvb 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。
5 M+ s; j) O4 O8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb; g5 ^1 P4 j! _$ \+ @
3.重複20次。
4 `3 p7 @9 Y' K: j, W1 C. h, R公仔箱論壇POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
8 v8 e) [: B6 h3 x+ H! t公仔箱論壇※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。$ f6 Q! Z8 X$ U5 {
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）
2 B# y/ ^/ q" Q$ p( n0 X0 T; T公仔箱論壇步驟：tvb now,tvbnow,bttvb+ a- {# k- h/ z* Y
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
& a9 G' A6 ]8 A$ P◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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