睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。公仔箱論壇8 H3 u* V M5 K$ R# Y: q5 v: K
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
8 c( M" z. p4 ?6 F* j. O 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，9 x0 d P, [$ z. f6 M
會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
) R/ o4 o% b' l$ V0 }$ E1 G公仔箱論壇 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
% ^! \7 ?; A0 p: R7 {+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。3 b- w: G7 N& s
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
( S$ x3 H9 Q# s' V' P公仔箱論壇 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
% F6 s0 W3 E2 ? J' Ltvb now,tvbnow,bttvb 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
1 t2 p6 b* j' N2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。5.39.217.769 W4 G, o: O0 B; s- n Z4 t
! T# ?: l1 g( g! w３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
h2 t7 z$ d2 v e5.39.217.76 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
8 L" c5 ]0 A" d; }5 d* P3 D5.39.217.76 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
0 X b8 H" @) S0 M* t1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。公仔箱論壇2 G2 F. K" c1 m) \+ k
6 l3 l5 G; w9 q$ d４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
; n# _" b7 H- d" l/ |; ~tvb now,tvbnow,bttvb 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。5.39.217.76" B# T- S& e# u8 y. q
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。5.39.217.769 a) p2 p6 n0 p) u' m
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５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
- |" x8 n: D( [tvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
4 x5 K+ t S% y9 ^' g5.39.217.76 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
- N) w+ d/ `/ r 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
- g$ b5 x! W$ I x1 Y8 e' m 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。公仔箱論壇7 a; U% ^6 [& k2 r0 ~ v* Y k
在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
% n3 X4 [- l, U9 n+ G公仔箱論壇 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。1 t3 Z2 K' V2 F* y
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
* Y; W, h, e5 m3 x2 S) n, h7 U5.39.217.76 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，+ S# M, v# y$ j* l. l$ p& i
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時， o M% k2 S8 e9 j+ v3 t3 @8 U7 Z
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，
% w. f3 i7 G0 T公仔箱論壇 每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。4 Z+ N0 c- P# z( C0 y8 E
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８）記錄「煩惱記事本」。
' a" n/ N. K# ?% }' B' K" ~5.39.217.76 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
* ~( |- }1 Z% ]) \公仔箱論壇 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，
2 a! y- g o0 P0 m9 D9 ~ 並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。
# {8 I8 `4 p. d1 v. r$ I0 |' ~0 i1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。5.39.217.763 T, U1 z# @% M' F, L. h
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，tvb now,tvbnow,bttvb4 A5 P% y' }3 R
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!! G7 {# ]3 R9 X" H. k& |
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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