睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。5.39.217.76! U' o- t8 n" L( V$ ^0 m8 R
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
3 C h: k9 I; q公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
* R( d' x6 {/ l公仔箱論壇 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。5.39.217.76, d+ p1 x/ W% r' \' v* ?
此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。! w5 e* R" O; ~7 a( @9 Z6 T
事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。- \4 {+ o: p2 |$ b3 o, Y
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。/ a7 ]- }0 F( o/ u. A5 s" h' e
o! V; p; u- L4 _4 u5.39.217.76２）避免睡前 4 小時內運動。5.39.217.766 a) |# B6 d8 w$ f
運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。公仔箱論壇0 o; M$ h) }/ c. x8 p
但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，
% B# G2 P2 C' {# i' Z 此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
( L0 |* Q8 b# U- q; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。5.39.217.765 E: s( g) {) v5 G+ Z6 J
因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
0 E! a7 r- _% }+ m1 f$ l2 h7 V公仔箱論壇 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w3 V) d% m, d& {) f/ F
+ O8 r4 o: X: }) ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。
" O" e/ b9 M+ z9 q5 M) j* Y公仔箱論壇 現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。公仔箱論壇$ f0 \& b$ l! h( B
不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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! W0 S" M# q+ W- U0 n: k4 |# vtvb now,tvbnow,bttvb５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
4 x% Y5 z' b, M# @; V, W4 H 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。
/ B$ T3 X! e" M5.39.217.76 所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
& J$ h, J: b1 A7 p& g$ t7 _: X# R 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。5.39.217.76' X4 l, H, `6 x7 L
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。
# z2 x/ T% Y. k! O 失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
; q7 L! {$ w1 y4 ]3 Q4 Otvb now,tvbnow,bttvb 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
% k0 y2 K9 f4 ]8 E* p5.39.217.76 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。2 D6 O3 f0 Q8 j( D% ?
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７）學習放鬆技巧，以減少緊張。公仔箱論壇0 ~7 ~1 v% P$ n# A+ e
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
$ s9 t: w* H- V. v" RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，公仔箱論壇0 n' c; ^' G0 j1 _0 Z2 h
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，
6 i M# X/ |: X. q公仔箱論壇 肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，5.39.217.76, c; h2 E% w* s0 O; ~: J* d! ?! v- F# q
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
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８）記錄「煩惱記事本」。
% v* q0 Y' g" c; u& _5.39.217.76 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
3 \& ]! [/ s, t. c9 H& k5.39.217.76 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d. S% r9 v* p2 S
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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９）夜裡醒來，避免緊張。
- s. K' U8 z: y$ s; c4 t0 q- C: X5.39.217.76 即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" b, \, T, U+ R0 A5 M# \
試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，
6 e7 n" D) \/ J4 l 待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!tvb now,tvbnow,bttvb4 ]$ F1 W: U6 o' J
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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