好好走路不會老！! G0 [7 f3 f3 T+ a+ w
% t$ ]' k, l/ R; B% n2 B9 P4 S1 s 《好好走路不會老》
0 z* R( i5 _3 D0 {/ y% w5.39.217.76日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。公仔箱論壇+ \1 i" {- Y; _
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
5 |0 l) E8 m* t& G. m+ v- C/ ~, ]5.39.217.76舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。5.39.217.765 b* h! g- y/ {4 P* x0 \/ P/ v+ h/ B
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
: Z2 L" t6 d* w7 r* W7 {7 R5.39.217.76人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。4 n7 h _$ e' i; g* i* U# p
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
0 @" v# k: _' R$ itvb now,tvbnow,bttvb要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
3 w( P# J! t1 K! z% y( J. W6 f大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？$ F- g5 E v- W9 p3 }! w5 d
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
, \, |& z" [3 O) ^6 t; ~tvb now,tvbnow,bttvb長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。# U) f. F9 I+ c) U! o/ R
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
% ^9 i1 \4 E. g' F# L' I( s7 i6 X( dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
2 r5 b1 W- {9 _3 j/ f: ]9 x# S走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& P0 p& A$ A, Q* @
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇, z: I) ?/ ]" c! i8 H) ~/ B
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。- ?! T. @- C1 P8 c5 |/ F
 ) P" a. |0 {1 u, Y* b: `
! ~- k' K0 V3 G {+ L0 x5.39.217.76圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
& [( u4 n4 h7 p5 T. B( _! a5 O* x
" M4 q4 A. e. M A# o3 S& @: V目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
S( M7 Q$ J$ s; l& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
* [1 J' U: x6 T& w7 j在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
( }0 c8 u0 w0 e$ |; K( e5.39.217.76當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
. e. W. y# ]2 _5.39.217.76要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
3 m3 i1 y$ ~2 H9 m% q0 m) v公仔箱論壇來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
- G( A7 {8 ~, S公仔箱論壇從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
" P/ p9 V0 E& n8 b1 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。tvb now,tvbnow,bttvb! z+ L5 z t' {( `( f
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。公仔箱論壇' X8 t. N) M& X, G. p' G2 U
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。5.39.217.76! @1 \1 }2 @% s! c( K% Q3 z0 H( q
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
5 |6 @2 G! l0 y9 V找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇8 O, ~! R1 ~. w$ Y) _5 u, F
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
3 U# I2 N: E4 P$ |2 A5.39.217.76在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇# C6 z/ Q; g) _7 n
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。tvb now,tvbnow,bttvb9 O. I8 O8 ~ L" h. Y% ?- ?
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
2 a% I2 n+ {: b0 q9 ] x3 P( Z公仔箱論壇5.39.217.763 j- n1 X, T- B
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
$ U. u' E" h: W0 N5.39.217.76' T. ?3 k# q. e7 b
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
- a5 G. a( B) X7 K# ztvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 