台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
6 {3 a; r3 h( _& V, R1 Q事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
1 B, P( r( k* n3 I" Z, C" n5 ^公仔箱論壇對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O. C' c" Y, `, J# H/ h4 j5 R
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
) ~0 I; j/ |- A便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
6 a4 ^# @4 l# x+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動
/ y! h- T) \0 m1 O% L( l5 c■放鬆肌肉的基本伸展動作
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, `3 j0 ?. ~3 i7 X5 D6 K* l伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
/ p/ B; u. [3 ~2 Y2 E1 d5.39.217.76伸展操的效果：
3 y2 s, J. A5 l, a$ Z, a4 b. `公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。5.39.217.76: U# f, {( n# m" M1 T
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb% \2 k' `0 R; ?
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。5.39.217.76, x9 k- X- C) g' l5 y- c& m% _
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
9 g8 D: m# r7 J0 U6 z; [5.39.217.76一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
% z+ E% m9 e: U. z9 m; _0 M1 W5.39.217.76剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。; L. E4 `2 m8 \: {4 K/ y
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
7 n9 B0 w0 ]. V" J- W5 |! Qtvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
+ J. h7 L }/ A0 B# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
! v; N1 f2 Y2 c2 ytvb now,tvbnow,bttvb剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
: b' t1 \$ |! z6 f$ ^2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群） Q3 I3 M9 \" _4 V6 m
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
: y# t6 z5 f' N2 h$ M. [: L3.單膝立起配合轉體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I' V$ y( h, j6 s
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.76- X0 w' I! V6 |; {( |6 N6 q
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" W3 }3 M0 U" v- z0 G @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @+ P/ ^0 R+ c D' I
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
6 d% A4 Z6 r& v) M5 Gtvb now,tvbnow,bttvb5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
; h' |6 v: [% p( b7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 y F! {& p- p% H7 J* ]tvb now,tvbnow,bttvb6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）+ p6 l- v7 w8 X8 |
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）0 z8 K# V) T9 O A$ q5 m5 V) T+ f
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇; {8 b2 y5 V' o% x- ^
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇% Y2 [! \: ~- L: P, i; `
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
4 E) a4 ?, S) n. N4 i, P公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" h* h+ @" M$ b6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.背部肌肉伸展公仔箱論壇# I* z7 {2 D* v& a
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
5 Z1 N) G! V1 e7 `% xtvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) {7 ?) k% S3 L5 Q5 l) `) O
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
1 j; E1 B; ], [! z: g) R+ Q8 o) w8 Y# Ltvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
; g' Y r! P: y8 [1 z# e" C! Dtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 y, @ B( I5 L9 Q5.39.217.7611.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
- {6 m+ t3 s5 K3 G8 ]- Q3 w站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。5 c# e0 L. r; c8 Y6 i% t
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
2 A" X1 Q e3 o$ K2 j9 f7 e■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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0 d1 n% k. V% z/ Gtvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓
# @3 J& L# F$ X# {1 Q長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。. @7 v! c5 i) J- s% s
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。0 Z# n7 z: e7 [
13.腰部轉體運動0 {9 i8 N9 S7 A, g
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb) u3 R3 J3 K1 O9 J
14.上背伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q: r3 l% S% i! q' j9 H
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# r9 Y& F4 U: a- H( a; M
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇. S$ a2 W- i! A
/ `5 u6 n2 W7 H公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。5.39.217.760 F7 E5 j+ {) k6 [0 B& }
15.側腰及肩部伸展
8 E+ c1 q8 k0 J. O& s& G5.39.217.76站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 H- V1 s9 H* d: ^, ^: Z; z- |
注意側彎時上半身不可前傾。公仔箱論壇- ?, i1 Z8 x; z! A. g8 f
16.腳踝旋轉
' g) v: F% G% o8 b9 J0 j5.39.217.76以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u4 S9 _0 F N9 |& s# N
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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, U& D D# `9 ?1 x$ Y5 F, C公仔箱論壇17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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( ~" {9 U; V3 L1 ]8 C公仔箱論壇18.側腹部肌肉
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。* R. Z( X& g" S y
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19.背部肌肉5.39.217.766 u+ ]$ L) Y$ y" x. I2 M3 Y+ G6 q
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, a7 R. @2 v$ M1 d! ?" I, l3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。tvb now,tvbnow,bttvb* ^! O1 A k. s" i5 c \
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但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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