[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

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台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {, O4 M$ a3 E" R
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f9 a# j  b; k5 x8 Y4 ?& T! U2 Q2 J
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
% X! S- P: S7 a公仔箱論壇其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
, x& s7 H6 q7 z9 a+ U. D" }tvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！tvb now,tvbnow,bttvb+ j! H+ [# M8 R' a
基本的伸展運動
+ J) K8 ^. {8 l& p$ Utvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作5.39.217.760 u. E8 D/ C- H4 B% M! I

" b8 N6 ~1 i: s公仔箱論壇伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。9 J- d" M6 n3 G& q
伸展操的效果：
) f! z! p6 H6 }公仔箱論壇1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。公仔箱論壇. s; v6 M3 x5 D
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb& x7 n" K- R; l# Z7 \
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb8 m) L9 i7 D# L
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
+ E/ L' x5 H9 ?9 T一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O! F% b" S' o& d3 s8 D  w
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
% B0 W0 p6 B* N$ K7 p: P持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
; `. H5 [# [& ^$ c: m公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）9 c6 Q$ w6 I$ l8 C1 l8 }
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
* S0 u7 h7 v% [9 d公仔箱論壇剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
$ `% p, ^, B; x' ~# ttvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）5.39.217.76. }7 Q$ ^; o3 Z. i0 t. Q
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb% V) |# D, C' S5 g
3.單膝立起配合轉體
3 ~! z7 k2 ]0 m* [( S  R  j, b/ }公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
- y& ]+ R0 D# D, `( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^2 i' L1 e* a6 C, y% w0 }0 y
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
3 b% U. T6 k+ C" T" c* c將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb  o6 u' `& b; t0 f
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）5.39.217.76; a) E, Q/ ~! B6 V1 a9 ]2 {
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, }$ D+ e" m( n, I" P3 h6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x& H/ Y* ?9 n# A/ C: c) Y' U  U
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
+ E0 `. ?1 k7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
8 O1 l: W, C) j3 Q0 U% B. ~6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- T  |+ s% g; o6 W; Z/ E# r4 i家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
3 n/ U" Z  S; R5 r) |3 O剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
' B4 [5 G4 Y; {7 ^. b8 a. W  OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇1 t  P9 D5 w( X& R& O6 E
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ y) L0 }6 y; |! H0 h1 K5 a8.背部肌肉伸展
% y4 l2 F$ ~# Z, [7 [0 v8 Ntvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇& ~' |6 ^3 r. v! r3 P6 K
9.腰部與背部肌肉伸展
2 O+ t/ L: t+ p  I5 d6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
( {+ M9 a8 n, B9 y/ R' ]. `+ t" t5.39.217.7610.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 G; H; {/ W% @  C! ~9 f
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 d# j2 x; @" o9 H' D+ itvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
  g, [$ D) s- L+ H' A2 e# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。6 i3 l/ ]% g% s7 b
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。6 w+ @, \, s# L, m( F# p5 Y. K  y6 O
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
6 c* S+ o: g: U* @, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 l8 b, `5 h, w9 \* L
12.單側盤坐身體下壓公仔箱論壇; e1 l9 O1 B: h1 K
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇6 O; d; }- E+ \* _1 z1 l
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
0 X4 E3 Q/ j9 z- @- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.腰部轉體運動
2 `" a2 d; k8 z, v2 i# N/ k5.39.217.76雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ D3 g4 `. [9 T* {14.上背伸展運動
9 s3 j. C2 x' w+ j7 t趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
3 n# V# K+ d3 Y& |  S. S6 m6 R公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇5 m  f/ r( E$ R/ ?" {; q7 T% Q

& Y7 }2 c. C* H, k! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
; H& Y8 N, x9 P2 s0 J3 h5.39.217.7615.側腰及肩部伸展
5 s# |( i' }" l4 d* }% `公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" x6 m& D( t+ a0 @tvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d1 t7 K6 h' b5 W. q. Y* W( J
16.腳踝旋轉
5 k' N2 ?+ I1 i7 x1 t, C" ?( X& |" U公仔箱論壇以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb% p, P5 r9 @5 n$ c. K
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉5.39.217.76; V% ]$ R. V1 m2 u$ x/ W# x
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8 {# `# }( x) p; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v0 A6 \1 }+ N2 x  q  I6 V

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9 o# z, [5 h8 ^; B% e) W3 z" `: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉/ a* o- V+ F8 V8 G; ^- ?3 D

8 f) @  d6 s6 F9 g- r6 ^/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n7 g# ], T. }
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。7 J$ e1 \, |6 z

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19.背部肌肉, b  g7 R' O+ V! i5 _1 \; o
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+ |$ {1 j8 m/ k. c( [' @tvb now,tvbnow,bttvb俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
* `$ \. C* ^' g0 ], D/ O( A7 G0 H公仔箱論壇公仔箱論壇$ P3 |. P8 h% a: k. p' V0 ^! m! _
公仔箱論壇* C( Y0 j8 n1 @' g5 `
但有椎間盤突出的人不宜。