台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。tvb now,tvbnow,bttvb) y6 y% z- U; j# v" V" E
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。5.39.217.76* X6 }! m: ^) @( y
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。+ @1 } l P3 w5 q8 ~. ]! p, {8 I% g4 o
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，. a7 h) Q( D1 M9 y7 d/ P
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
2 x o3 ^# L( m- n2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。基本的伸展運動" m- o+ j, V* Z4 I8 I9 n
■放鬆肌肉的基本伸展動作公仔箱論壇# c5 ?* m- z& }5 M9 r2 H6 r i
3 G8 n# ^. X4 u. j伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。 q4 |* A/ l6 R7 u
伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb$ e* e" v, N9 v% w# j8 d' X
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
" _- b2 g1 d+ I3 Y5.39.217.762.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb* q/ T/ c8 { X* [( p0 J: K
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。( [' ?7 v; x- c0 s1 a* E+ C
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇' E @3 h. Y! B. y: m* O
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。( \6 [% ?. f0 [: _/ G- t* S
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
4 X9 C4 ^- I6 `- b( |' {持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
1 {1 @8 n' \: y7 A8 T7 D) h公仔箱論壇1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u& x3 [/ B4 U2 q9 d2 }$ V
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
$ P/ m0 |: l) q2 X( |剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。公仔箱論壇- l# s# W: O) i. T9 _( M+ N( B
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）, t! Z( `/ _( r" M' h
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
, a/ G/ q1 T& F% n5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體tvb now,tvbnow,bttvb& S6 d+ B' v% O" {' a( j7 d
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
! n! A) `9 `9 q8 B5 f3 l背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.764 P* a- a- a4 e$ a1 [& c
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）, Z7 B U& x$ f+ D5 e) x
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
& Z( {: E2 X0 S公仔箱論壇5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
# \8 {% ?$ A: `4 g將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5 H6 P9 w; ?% Q. \, |" r公仔箱論壇6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E! L# f* n' E
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
; o0 M3 t4 [1 ?# s/ i1 ?) y) V公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動公仔箱論壇6 w0 X. T5 w4 \+ C1 {4 u9 I
3 [4 @$ W' B Y1 m$ a) Y' P9 a2 ctvb now,tvbnow,bttvb家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。tvb now,tvbnow,bttvb& Q/ Y/ S0 @, {6 f7 w
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb( _$ o: F% ^) P3 }. P
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
# b& B0 P- u7 j. b% \9 }9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
/ A9 d" Q1 s6 {3 X. U2 F! \6 }公仔箱論壇8.背部肌肉伸展
2 I/ `! X( j. r, y+ D! f) s8 ~$ g公仔箱論壇坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。! M9 p! Q, L" _) ^& v$ B
9.腰部與背部肌肉伸展5.39.217.767 s9 t& ]' S5 D6 D$ p7 r
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
5 O1 Z# ?/ X! I7 u/ u5 v, U. @7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
* c: H6 a, g* E( k坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 U) ]$ [1 N: }( P
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）, x. l: K/ C0 S* U5 i w+ y
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v6 A) ?9 l4 z) r
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。/ O( C' G5 m6 l( }# {; J
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
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& s% p' ~6 H3 ?公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓- h2 c- Z1 j+ ` x% s- }5 o
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.76$ F5 p9 z$ h! O
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb) `7 Z% e1 E- k2 ^3 ~& }# \! f
13.腰部轉體運動
6 S2 D1 r1 P; C0 T2 b; K6 h( H. t! f公仔箱論壇雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。. l: Z9 a' M3 [
14.上背伸展運動
# |2 r4 }# y# m/ Etvb now,tvbnow,bttvb趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。9 x9 Y$ L+ L+ z
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
L- A4 ^$ K! R s% F% A5.39.217.76tvb now,tvbnow,bttvb7 I: y' m1 U2 F, I$ m+ j' F& y
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb# M& ^; D* ]3 T% Y( m' E+ r
15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ C, q( W9 c" J" B" L; l
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb" V& F5 y( O% T3 V1 s- d) H
注意側彎時上半身不可前傾。, s! ^3 X# c& c/ i7 j Z: o
16.腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W' l# s/ I) P0 @* P
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.76( h% h1 F* W+ |5 X: x, n8 P
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。; T9 G6 [3 i* ?+ B0 c
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17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb5 I+ [+ j! M" j9 V w6 N
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9 ^+ w0 g w8 }tvb now,tvbnow,bttvb仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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: E, T, G7 F/ |' U% N1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
R! {' ~! A5 K) ]8 E2 Z3 V, f18.側腹部肌肉: v9 ~4 d" w3 ?2 p
3 E( A+ a |9 P- `
$ c' M$ c4 t& k9 Z& j; S \7 ttvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇' ~" l1 h4 [; f- e
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; i& G1 c5 \1 O7 Q; i, F" c# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。19.背部肌肉
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俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
# p. P- @: P( @, m公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 \/ N9 G @0 W$ m
4 h( h, S: Y+ x; ]# s" ^; Q5 Stvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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