腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。
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孕期下背痛的常見原因& c7 \3 m& U. X0 [" J9 Y( c, l* Z
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb* g/ _# o8 z9 t' P j
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小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips2 \4 ?" n; T }. d8 m2 o7 r
孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。
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【孕婦防下背痛Tips】公仔箱論壇, C( z) `' N3 G/ q& J, {
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。
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" }9 }% M4 o! M- G0 w4 s公仔箱論壇避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。
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* ?' d& ], S$ Z9 J; h6 F& e( _坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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- X; I! ~+ Y& ]( h# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。tvb now,tvbnow,bttvb* |# a9 g* T8 `) t0 Y. y4 v
' \& z: p2 B( f8 s, d6 S公仔箱論壇睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R8 |4 G1 F; l; D2 [- F
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。 B% ]. ]6 H8 G8 a
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坐姿扭轉。
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0 o. C8 I7 x) D- } C, `9 j& S動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛tvb now,tvbnow,bttvb9 D& i' U7 D% _2 E
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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& c" M8 F5 p# F( j! t9 m7 | K1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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! v4 S4 u2 i6 m1 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺姿扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p/ \# j7 S- x# c0 Z6 g
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2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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/ Z+ h# A6 @2 D! y公仔箱論壇骨盆底肌肉訓練。tvb now,tvbnow,bttvb2 F' i. I; q, B
4 J. n# I) P E2 v3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。
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伸展運動之貓拱背式。7 z, d4 t" z: L9 `# q7 D
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4.【伸展運動】：公仔箱論壇2 l: d! v* v0 [# L
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
$ |# p( G. J0 ]（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。* ^' @$ a4 s$ H$ P7 W) y' p
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仰躺抬腳伸展背部。公仔箱論壇3 l5 q1 A, _1 m; `3 r
8 L6 J9 c6 J, P, l @5.【仰躺抬腳】：5.39.217.76/ ~ W, [0 [' S1 c( \" ]3 g
身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。
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發表於 2015-8-10 05:28 PM
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