想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。# U! D: Z1 Q& {" e) I0 B
5 n1 G; R# c1 Z' C
p9 E) u1 ^0 R) T公仔箱論壇
4 T' q( l& r& A/ j, D$ x; C6 G公仔箱論壇5.39.217.763 W/ ^# G) d$ n4 H
1. 金字塔訓練法
) i% K% J q- D% k4 dtvb now,tvbnow,bttvb
$ b* z8 E+ n4 T6 z公仔箱論壇多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。3 R5 e( w* Y& ^& ~" j+ l8 l7 n( V
7 ~$ J/ H( j; b3 E& N, k, w' r/ y
2. 間歇訓練公仔箱論壇: u1 ?3 c- B5 Y3 r% p8 T
3 c" I( X! P, E5 D( Jtvb now,tvbnow,bttvb一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。5 N, g) r6 S3 @! r" I6 O
/ R8 J' K* r+ U: c9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 間隔跑步法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T' v& d6 N# E. i% g) Y4 z# f5 M
/ F7 @4 L! A7 O8 X& d8 H5 Q許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
' F6 {5 w. F4 q5 ~' Q# J+ K
( @# S4 T [* Q! }2 X2 X( N- g' ftvb now,tvbnow,bttvb4. 混合有氧運動與重量訓練
4 Y+ y* w) {7 |3 v: |& ~4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇' q! w+ ]( D& J6 K0 }; w9 |
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
7 o0 s1 _ z. h+ }* ]0 V0 P5.39.217.76% L/ M1 K6 N* m. s" m
5. 減輕重量訓練法tvb now,tvbnow,bttvb) o( c) w3 d& f' ^
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^4 L" t( W0 F9 e1 `
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。0 C+ _+ I7 N4 s
1 x7 P! \6 R. f. n. k" c: F; |! C" P& k
6. 增強式訓練法
( o# S- e5 M: v5 a1 N+ A5 w, }tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76 B% X6 ~; [9 d; A
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
( n$ F. { f/ X7 [+ M6 M公仔箱論壇
k3 M7 c# j" p9 U/ B* t9 }
1 c1 [& g( A0 Z7 ], zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) S% C! ?4 e& T( p9 `4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l) Y; u" u! u3 ]% \
7. 超級套組
9 @% m: J+ Y& x. p' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 U* ?7 Z! d7 A- n; \! w4 @4 S
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。公仔箱論壇% S" U( o- Y% e
5 k [/ _* z; U F公仔箱論壇8. 複合套組5.39.217.76. W7 U K {2 a5 A) j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T9 ?& V& ~: `3 `. t
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
0 K0 v. k! J7 U# N( u
+ ` |0 B3 R/ W; u9. 強度套組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s7 `+ u% W- S8 Q! w8 S7 c/ b# F4 k
3 h7 g9 v* {' K+ y3 G5 ]
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
* _, n' n; g( o# R5 h5.39.217.76
; E2 @. E) [$ V$ }% B10. 兩招併1招
% l4 G0 ], V4 r; c+ |- L+ U$ m/ w' }8 c
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
