想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。6 A: Z( W1 i6 N
5.39.217.76) f$ D( p9 n) @8 r3 F: ?
2 f o4 e; r8 m3 ~4 ~* o b
tvb now,tvbnow,bttvb1 _1 f ^& U: F8 @. E/ E
4 N7 h/ O6 @3 X6 n5 L+ l+ R公仔箱論壇1. 金字塔訓練法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w+ s9 I, V3 q H t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& |7 S) @* F, q& P
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
2 }. G, g% P e- t. X! x5.39.217.76/ Q+ o1 S9 u6 W
2. 間歇訓練5.39.217.76* p7 y. w. m, X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l% h- V) m7 b% q$ n
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
3 `: Q n/ y6 a+ e T* O. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.765 \; H. B0 P: l s5 k
3. 間隔跑步法
D$ M+ D3 ~# o8 R: R" D1 W' |tvb now,tvbnow,bttvb* m6 `/ I5 t' f* q! l
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y1 C* e0 V1 v m6 e8 ?
公仔箱論壇 i' o$ V! A! P) q& B
4. 混合有氧運動與重量訓練
7 r, s) I5 S. B" m/ H9 \$ R/ ]5.39.217.767 X7 R1 ~5 V( l. k" J/ g
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。7 M0 v- v7 q" g/ n& d3 B
8 ~' q1 H/ ?8 z: f3 M6 T$ u5.39.217.765. 減輕重量訓練法& y) ~. h9 B/ X+ i+ y/ p, j
5.39.217.769 A# M# J9 D" m
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
3 s: t$ u5 j/ o! u" L. C* |2 y8 h公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u! U) X: n* ` S7 ?) U; Y y
6. 增強式訓練法
2 }6 h3 Z/ Q8 S' P7 ^( H& A# l
: C& b. u t* ^! YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
8 M: m; Q5 ]) C9 |8 D5 Atvb now,tvbnow,bttvb
: a* n. ~% F/ qtvb now,tvbnow,bttvb! `1 H S' `& R: f2 t0 X f6 ^
! U0 b }" p: c+ v: f3 o
9 p+ L( R2 i% i, s# k
7. 超級套組
( H1 N5 V0 S! ? [/ ktvb now,tvbnow,bttvb) W% H9 D# p( q% i
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
$ J1 Y6 S. f" J1 @' J. h4 otvb now,tvbnow,bttvb5 {) w" B( S6 i7 X6 |; Q* u' |
8. 複合套組( p @5 L* |: o
1 ?* k u# o3 V, w5.39.217.76類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。5.39.217.76" T* t/ y/ O) ?0 I& e
5 u o9 X% X/ p, V& K0 ytvb now,tvbnow,bttvb9. 強度套組
) e& F( P# ?0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! A, F Y/ L( K* h O8 A& ^為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
* n8 G [ L$ D* E3 c8 R1 |+ f4 V- M' m5.39.217.76
& N& _9 ~3 ~: F: z) ktvb now,tvbnow,bttvb10. 兩招併1招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v8 {; ]& t( b+ ~8 `( ^ _4 O
5.39.217.76) s2 ?) B# g3 u" l( f
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。 |
發表於 2013-6-22 01:04 AM
| 
