[健康資訊] 《年長者肌肉流失》阻力訓練是提升肌肉質量最佳運動

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肌少症與年齡、運動、飲食及其他疾病(腎臟方面疾病、肝問題等)有關，年長者走路變慢、手握力變差常是肌肉流失的表現。哥本哈根大學醫院研究人員柏瑞喜特蔓指出，如果肌肉結實，胰島素敏感性較佳，研究發現肌肉結實，行動力較佳，且脂肪比例少的人比較不容易出現胰島素阻抗。公仔箱論壇* c* G+ R1 q6 }: O
研究人員指出，隨著年齡增長，會帶來生理、心理變化的常見改變包含口腔唾液分泌減少、牙齒脫落造成咀嚼功能變差；年長者消化酵素分泌減少，消化功能減弱，易飽胃口變小。再者，腎臟功能退化，口渴反應遲鈍飲水量變少、行動不便覺得上廁所麻煩，使長者容易便秘、泌尿道感染。同時骨質密度隨年齡增長慢慢減少，年紀越大骨質越疏鬆，骨折機會越高。老化在生理、心理改變影響進食，且老人常伴隨有慢性疾病，如果長期營養狀況不良，後續健康狀況更需留心。
% G' e; [/ G% p" A5.39.217.76肌肉的比例可以透過儀器進形初步檢測。研究顯示，身體組成分析儀檢測女性肌肉與體脂肪比率，發現不少女性腿部肌肉量不足的比例較高，恐與女性大多數以靜態活動為主，久坐時間長，處理家務多使用手部肌肉而少用腿有關，這類女性當中，大部分看起來不胖，但卻有體脂率偏高的困擾。增加身體的肌肉量可提升安靜代謝率，進而增加能量消耗，一天中肌肉組織所消耗的熱量比例超過身體總消耗量的食分之一，甚至連在睡眠的時候，肌肉組織都還持續在消耗熱量。增加身體的肌肉比率，有助控制體重。提升肌肉質量的最好運動方式就是阻力訓練。4 t. `! B& j4 ?3 T" a9 y
彰基骨科主治醫師王偉勛表示，肌肉流失會增加跌倒的風險，運動、蛋白質的攝取能減少肌少症的發生。1 D  m8 N2 e/ c
一般而言，30~60歲肌肉量每10年會流失6~8%；也有其他相關的研究指出，50歲以上肌肉量每年流失1~2%。
. ?6 t5 X+ ^. S) J& N年紀愈大關節也會隨之退化，年長者變得不愛運動，而使運動量減少；或者，有身體疾病者，像是曾中風過、曾跌倒骨折過或是臥床者，肌肉流失的速度會更快，醫師表示，躺10天，肌肉量會減少1公斤左右；每躺1天，會減少1%的肌肉量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T% a( x1 d$ D
長期臥床者，要藉由復健運動來減少肌肉流失，從躺訓練到坐或站，肌肉力量能維持身體的平衡，減少肌肉的流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d' Y; M! I  w- N
判斷是否有肌少症，會先用下列方式來概論評估：肌力一般是用握力計來做手的握力檢查，手無力能反映全身問題；或是評估走路的速度，太慢代表肌肉不夠；或者，也能從BMI來看，超過30或是低於23，代表太胖、太瘦，則代表肌肉量減少。
1 |5 W) E! `! J! s1 ^9 y4 Q也可選擇到健檢機構做肌肉質量檢查，則運用一些儀器來檢測身體成分組成，看全身脂肪、肌肉分布。
4 e( A% Q- @3 b公仔箱論壇有肌少症者，要檢查運動及是否攝取足夠的蛋白質，運動不只是走路而已，可輔助使用彈力帶、腳踏車等，或是做些重量訓練，如寶特瓶裝水等。醫師表示，年長者若到健身房做重量訓練時要注意，別看一旁的年輕人能輕易拿50磅來做重量訓練就自行做，小心會因此使肌肉拉傷、斷裂，建議未曾做過重量訓練的年長者，應從較輕的慢慢訓練，之後再逐漸增加、量力而為即可。
" N& ~# q7 d! r' w  V  |8 l5 ?公仔箱論壇蛋白質攝取方面，衛福部建議每1公斤攝取1克的蛋白質，若為60公斤，則建議攝取60克的蛋白質，蛋白質來源建議以瘦肉、蛋奶豆類為主。運動方面，建議每周運動三次，每周運動150分鐘或每天做10分鐘的核心肌群的訓練。