「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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" Z3 s/ O5 ?7 {/ W+ K! v, H公仔箱論壇造成原因：. M& U- a4 j3 r( B% r' ]* f
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。6 K2 T' I* n2 v3 x6 z% e6 S
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改善要領：tvb now,tvbnow,bttvb$ ~1 Q s8 f: c+ P l
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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' a% e: v9 g0 _0 B: wtvb now,tvbnow,bttvb【第1招／舒緩疼痛法】：公仔箱論壇$ m7 x- E6 a) U" G$ w; g* k
動作1：
, \3 q" h) ]! w6 t4 v5.39.217.76拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。5.39.217.76) b. [* I: }6 o7 v8 x/ V* O4 v
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動作2：
+ g: w1 S, B2 A! g+ {6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。, T- I+ `, P; W3 s
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7 Y8 H6 x @, C3 s動作3：
! y7 h& L$ L7 i: H! B! ]把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。公仔箱論壇- M$ H- O4 K- Y8 O( ?0 P8 q' c( e
% ^& Y+ k. K n }8 U# G: Z- @( i YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：
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" }; n" W1 f3 Etvb now,tvbnow,bttvb動作1：4 H5 s. T* `! q/ s; |
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。公仔箱論壇# r4 G% ?$ n/ }6 l( y4 v
; u9 {" b* h4 a) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M2 {, I. \! s2 ^
動作2：
0 E V" v$ l t; X- p5 Mtvb now,tvbnow,bttvb上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
2 @% `7 K: y; l# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.76$ j L* I: g% `$ r& ^/ ^
動作3：7 R8 \* h: G3 d* N$ R1 k
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
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動作4：
) k$ T7 O5 ?" o9 |4 u+ G N2 Q公仔箱論壇抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
: D [. t' E" k3 D5 E5.39.217.76 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b- ~3 j; h4 \
$ f/ u- h. J6 Q' O. k' u) b* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb# t! j n$ b1 a
1 g1 ^! ` N, t- r; I' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb. B4 K% B1 W, D# }( H+ `+ v m
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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" y6 _( N+ x9 o; N- l. q8 z, c動作1：
/ q! @( {! l# [" n/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。; j3 u( T! }& B- V
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb8 [! ~2 n: Q( V M: B% g
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。tvb now,tvbnow,bttvb$ g- q% n& s7 t" O, r& ~/ b" L4 L5 z
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動作3：7 c1 R2 E7 ?) A. H' j
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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+ j1 R, S2 x/ g6 \5.39.217.76動作4：
% t% [& _6 u7 f5.39.217.76右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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$ C2 |7 a4 z. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第4招／按壓「胸小肌」】：
+ h9 B+ T3 {; j) V! O5.39.217.76動作1：
5 Y& J o4 r, z5 {% s9 f. Ctvb now,tvbnow,bttvb無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- m2 Y% K; W: q$ f
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& W/ J Q/ g; {1 z" R7 L1 J5.39.217.76動作2：tvb now,tvbnow,bttvb6 ?0 m1 q2 r$ m+ K
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：公仔箱論壇7 C ^. | V3 a+ T) \! |
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動作1：" a+ Z X# N$ B5 w+ S$ A% Y
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇5 c1 N0 V2 h$ k& @) u& }7 B
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動作2：
; d$ e: `9 A) u; ]" @, j) H. J5.39.217.76左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。 {5 a& P% t: c1 a
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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