「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。% M% W: f5 o$ ]3 S* i# T
: T$ l$ N9 E) Q5 G3 _2 t) D
 ; F, i g9 G- ?( h
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
0 y& F# u* q2 Y3 |/ utvb now,tvbnow,bttvb
' ?2 ~; p3 `& J! `, |# @5 ~tvb now,tvbnow,bttvb造成原因：
/ f5 k0 F; {9 y* Q5.39.217.76「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
0 _3 D7 b( O4 S3 ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ X) d: l0 P1 w: y2 X
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
% B( ]) ~# [2 D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \# w, v3 _3 g
改善要領：
7 @. O. W! |0 h8 Y! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇 k+ v3 l L3 p
2 N8 P9 e3 g o' {
【第1招／舒緩疼痛法】：
7 c7 i9 B1 K* _) f! }動作1： |- v5 s5 H8 {' v
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。$ n9 d+ B* x% G+ r
1 C* y0 @" z, S% b& M, etvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76% ?( K1 ]/ I0 q. E5 n8 m4 D
動作2：
9 O8 {+ v3 y% F' stvb now,tvbnow,bttvb向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。5.39.217.769 l$ X5 i- n9 @" i
. j( V) x9 A2 |% z2 j8 h5 u( b9 |4 @+ h/ Y+ V0 U" ?& t' P
動作3：
* W4 R6 w" Q* g& e, s+ @公仔箱論壇把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
2 ]% @5 k* R& M% L" e5.39.217.765.39.217.760 s P/ ~0 f$ v0 E( u, ^
【第2招／按壓提肩胛肌】：
& B% F5 G4 M# M) U5.39.217.76 tvb now,tvbnow,bttvb1 Q0 j% U! V5 N+ T* p9 o
) M9 ?, c3 J; C3 L公仔箱論壇動作1：
3 v" Q, r0 M* k, R: htvb now,tvbnow,bttvb身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。5.39.217.76) P6 P. u7 `* N' c7 l5 [% t
 $ _$ ?, o1 k- c: ~% P% p" |$ V! Z0 [
8 A/ A5 B6 f+ V3 @# W0 T動作2：; ?' K$ d# L$ Y3 u4 G
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.76, R% ]- U! z5 m5 Z3 X4 u# c
! E, r2 L, a: c' ]1 s, f5.39.217.76動作3：
( h6 W( R }. l w5.39.217.76在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^8 p$ q; P7 H1 |* F) E0 I0 g
/ |% a0 J4 F- c4 B: Y) L
- A6 J5 b7 j2 I% T7 ^- P" y動作4：
6 R0 [# q5 o: q. s- a, H7 ^tvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
5 P8 F( q8 p4 ^5.39.217.76 5.39.217.766 r% J3 ]5 h' G+ Z
: O9 _& P- {( |- v7 k3 v左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。tvb now,tvbnow,bttvb5 j' D+ [. H% s' o% s4 V6 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 a7 t8 ^8 Y4 x4 B6 s& o1 P/ d* h
【第3招／按摩胸小肌】5.39.217.768 V+ G9 h9 l( i& f. p9 K7 t0 X* `9 o
 5.39.217.76' f- x) i; `3 G6 X3 A
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
$ F% { g! C) s6 q" _tvb now,tvbnow,bttvb: @1 f) \- T i' f _! P: K4 ^
動作1：5.39.217.76# @' E7 l- N9 b8 k
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。tvb now,tvbnow,bttvb4 f2 U2 C9 y' n" L& K' r% Q Y
 8 o8 ~4 B/ K4 S# x/ e# N) F2 ^ ^ U
% `+ A# P2 p2 E2 jtvb now,tvbnow,bttvb動作2：tvb now,tvbnow,bttvb, n3 A$ q9 f# s7 v: C8 F
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
9 \' r2 n( s' I+ ^( z
( d- N# v% l. S- L1 r* \tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) z3 L( Y3 p6 B" |
動作3：5 W; ?4 c) G, `* s1 D) Z) @6 \( J
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
* H; }: V y9 Q, m3 f- ~公仔箱論壇
1 j1 T7 |8 E. `3 {
2 N5 @- R% c1 V- M* h! s; q. L/ ctvb now,tvbnow,bttvb動作4：: _( ^; ]& `6 \
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb. n$ z' i; p j, ^4 k' T% J4 ~
公仔箱論壇4 F7 F" w- h. D2 g, S4 t
【第4招／按壓「胸小肌」】：0 ^ v5 T2 X$ U
動作1：
! O: T. G$ u5 T公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。+ v% z2 z8 ^+ e. Z
1 {) F" c% ^$ t3 y1 B; }9 m" t" }; g2 x _* k r
動作2：
$ d" F+ a3 Y1 R2 |4 w% x7 {將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
- _: B9 g- g4 O) @/ w9 I5 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 l9 b V% O$ t" X' \【第5招／按壓「提肩胛肌」】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A* q- a: @4 V* d0 g/ A
 5.39.217.761 U( p5 @2 M: a. K; k" h J
tvb now,tvbnow,bttvb- P; G0 m. Y: s% w. H3 a
動作1：
3 s2 S" \5 f) M0 o1 `; z無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n+ n! z# Q4 k9 M0 C* ?+ B
tvb now,tvbnow,bttvb/ b) U3 P( o9 r) p
動作2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b- c" n* m$ j! Y. Q ]* G
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇, {1 b4 w' v- m1 U4 D& H& Z/ V
# i, W% S/ m$ f+ N5.39.217.76注意事項：
2 ^- a4 _1 n1 Z. f- _( O: P: K1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _9 S! Q d$ A \; J
* F; i4 [0 D) e; o5 u- i) b- N5.39.217.762.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。
( t0 H) l3 J$ |' h5 _* ?1 i公仔箱論壇 |
發表於 2015-9-15 01:11 PM
| 
