目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
) ^* J m4 U. w9 x公仔箱論壇【豆類】 5.39.217.762 F2 j9 q0 D& H0 w( y5 ?
1.黃豌豆
: z. l _9 b. C! Q$ ?7 c5.39.217.76纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
* @1 o3 t2 T- p% I4 T6 f& h( G美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ _4 j, z. K# |: c1 `; ?) X9 ^% u, D
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb( X: q8 a2 j$ r
2.扁豆 # o. O: O' n3 A F) [( r
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb9 g, K$ Z S3 E
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 ( n1 w) h3 u2 g) F6 s$ h) d
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
7 d$ G- M; F# K3.黑豆
$ x; \9 k5 j+ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z! a' U: P2 Q7 c* R3 D$ I' g
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
$ g X! L2 b1 y5 k! n2 F$ {甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.76- ?3 I# m% w) f4 K& O2 M* `
4.皇帝豆
6 e) s( i, r+ j2 P% c2 w# M7 ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
M4 F4 Z! T& i' d' o: F) U美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
2 d5 O, s/ a' R7 u公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
5 O- c" X" ?1 c( Otvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
' g% b! T4 s7 j7 f! g/ o' ^5.39.217.765.朝鮮薊
7 ~. [! U6 @# F9 d+ N2 j公仔箱論壇纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
$ _" J, x- b& W1 N, E美味料理：烤朝鮮薊
3 w* s/ G, S7 Z. h7 ftvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
2 Y M2 T3 `# Q5 \; J8 p6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.豌豆 公仔箱論壇# w* k. e7 E0 A" ?! u. P! |; r
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! m# P4 Z1 {0 L1 O美味料理：青豆泥火腿干貝 5.39.217.76+ v$ h3 v* n7 T$ y3 V# U/ }
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e- [$ U( l$ v7 h- ^0 X( C
7.花椰菜
2 l) u+ S7 O) L) }纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ; k: `0 A! N: h; M
美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.76: ~. [0 @+ K: t7 T
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
/ Y& s* `) R$ ?/ l w' {* q公仔箱論壇8.球芽甘藍
3 T: N+ h! w3 s! C+ j6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇* G9 e( m0 `" q D# t z3 ^
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 G, z4 M0 }) m X8 E \" F這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 H% c1 A7 n1 D& s7 l$ Wtvb now,tvbnow,bttvb【水果】
) z I: q P/ }$ F& m5.39.217.769.覆盆子
" I! D8 p N1 O- ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克
$ [( K( X( d% x' u' g' H. Y( y/ ttvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 1 O! Q u3 j6 Z2 p- O
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.76- C% {4 F" V' A9 B! K1 @
10.黑莓
7 t! z/ z5 \- h2 U; [tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
- g- U0 t& C6 S+ G4 o8 L% p美味料理：黑莓檸檬沙拉 % @$ ~* W/ ]4 H0 ]) ~; X
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
# {; X; L r7 R( _11.酪梨 公仔箱論壇2 q' K; G/ @6 P( r4 S* J! U" p
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) L, W- f7 F( y5 I$ ~9 `5.39.217.76美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
/ c* _6 e5 k1 Z) z' r) B" C4 J5.39.217.76這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
) `% F" r+ J4 A" D1 u; x# Z12.梨
$ g5 [! L- ~$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
( Q3 W2 ~+ d1 X, ^* ?( e美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; o* w6 V5 B8 P3 H1 b" k9 d這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.76+ T% e8 @' Z {- w p1 A7 R- w
【穀類 】
- A5 [ j+ f8 E! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 公仔箱論壇( G% k3 {% o p' }
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb% X5 v; H3 |2 \
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
$ I) X9 k5 T' z% w5 J沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇$ C% ^" E/ [$ J" q
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N: r8 m9 R% k
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
2 L* K4 x7 ^4 Q5.39.217.76美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 0 [9 _) l e& K Y8 j" \& p
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 ( M$ {! \7 ^* k+ l& E
15.珍珠大麥
3 x1 n4 y6 `$ k2 T0 } e3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.76 u* t1 W1 _7 i- D, B
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V0 G, }+ Z2 {
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
h% C. m3 t/ u6 H7 k8 {( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 公仔箱論壇1 J0 O$ e- @! i/ m; m
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb) g+ u, i2 q% a+ l5 j% z7 e7 }' E5 A
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
' `% u- O0 }) s6 ?& Y5.39.217.76這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 * B" H! J3 P+ d1 D! T) O0 u
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 ' P. x6 C# S3 Y5 M# e, R
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o O4 ?8 F C. v0 v0 w2 ]! B7 P# _! e
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
4 v: G9 p6 x# k5 J●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
/ J& Z9 w1 E: {. U7 J% K: N9 W! s5.39.217.76●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5 G) z0 S) j5 {. ]) R5 D; z: A
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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