目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R! E* v( _- \: u/ P
【豆類】 * N5 a: M6 A7 P8 K% i$ j9 [
1.黃豌豆 5.39.217.76$ Z* \. a: w" j4 ?
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 5.39.217.765 ?" V8 M: `! v
美味料理：菠菜黃豌豆湯 0 n3 N4 J r( e6 E7 M
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X0 m! }$ T0 B- a! o' _
2.扁豆
6 D4 v9 G6 d3 @. G1 M' X2 X9 K' @公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z9 }* Q9 y% v" e! P; I
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
/ Z. X' y g4 G" v公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
0 k P C3 Y8 w1 H' y3.黑豆 5.39.217.76- ?7 ?8 n4 g, l s" A( w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.76) N" h( H4 |' P
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb+ _ v. ]' \% R# y6 v
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
2 c& g2 d6 n, R$ T/ p7 Q4.皇帝豆 5.39.217.76- s8 U- Y' ^8 b/ H5 U# h/ O
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 + h: P4 Y1 S$ i; i# T+ q0 {6 ~
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
' @8 m2 `, ?: Y9 L" g& n# Itvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 0 {7 f1 S3 Y& x- G/ ]1 B
【蔬菜】
4 W$ x9 ]0 u, ~* T7 b. b& q1 N5.朝鮮薊
" x: H8 B0 n( ]+ r( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb6 k) z. e( r! h0 T) T6 g
美味料理：烤朝鮮薊
) E( g. h/ o) {( b) Xtvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 tvb now,tvbnow,bttvb$ Q4 j$ x# O0 @
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb4 E& k! C2 Y! g" z; Y3 m
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
) ~* L4 M; S6 N) L W/ u1 g6 O公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝
: L0 ~4 R# j2 P6 L, L q6 P/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
\1 q) ]6 Y) u# p( qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜 公仔箱論壇3 \4 G7 l" y# D* x6 V+ G0 t; T
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]' d- X/ [8 Q! x
美味料理：花椰菜煎餅 ! v1 c# K& ^. n! T
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
, @6 h/ I6 y' c5 Ctvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 公仔箱論壇1 h1 V! F( P' L4 T
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.76- C0 c% V& a6 I' i# J1 Z6 F9 D$ f) H0 T
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% v1 {: _- Z- k4 ^ b* [tvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
t- O% K s2 R【水果】 8 R' F8 I" k& U3 v. Z6 ~
9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb9 G5 }! x0 H: N' Q6 b% m
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
- V, M' f+ \. l- `8 F9 c$ f美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
# c/ {2 G1 t( Q: htvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
6 s" x9 h9 n* g- z9 h. n4 K1 `4 K10.黑莓 . l4 _" }' X- I: }) y. b3 u8 }
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 tvb now,tvbnow,bttvb# Z2 z) B- e. M X5 ^
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b N4 k6 I* Q( ? E* j
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
7 o& `/ G9 \: x1 D) [# F5 f ^tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q+ A3 N+ P4 h) \. R% y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.767 n& H) V# \& C" f$ s
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ( G/ j2 X! Q$ N6 }
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
; O6 Y# t( b: k12.梨 5.39.217.768 ~: k5 q$ R6 \) K
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.76$ ^ ^" y+ H% } N" n/ {) n
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
' x; o5 x/ t% O4 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e# b- M0 a; ^! [+ W$ f* @
【穀類 】
" {2 [: t- V9 a$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片
8 p/ P. x% b' X4 \& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
% q6 b5 x; p" `) L. ?% d/ i" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
% m- g. Z! R, P; N" Z) R沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇/ s' T( B5 Y; R* E
14.全麥義大利麵
$ _# g$ v7 O6 l8 @8 R5.39.217.76纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5 u' g L+ H7 q p4 c g
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb: U8 u I6 X2 E* S: z+ t
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇+ F/ G' N+ y$ J$ V4 T
15.珍珠大麥 tvb now,tvbnow,bttvb: I0 o* V k2 ]9 h7 }
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m* ]* A7 \! W9 b' `# m3 I
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, q/ t/ G8 ?" ]* b; M) u! H5.39.217.76大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x6 k5 I* ~6 H" w) F
16.燕麥片 公仔箱論壇0 U) U7 I- T) U6 d, H$ w) y
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
; U# a9 ^1 r- q; \% F _美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb7 X, `) d2 x4 N
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
# Z" g" E y- r1 ? j/ K1 a* S7 U5.39.217.76註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb- O7 d1 M! R0 K5 D3 L8 m1 i3 D
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5.39.217.76) z% l: A" N0 O/ Q9 a3 I3 C A
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 , j# |4 C) u4 F/ ~
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb- T# v7 G( z" Z$ c% l- Z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
+ K5 U1 w/ ~! M! b" {" A& n; y●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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