目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
2 q# f6 A% a% [* k/ n, C5.39.217.76【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb" O- M/ f8 H2 }+ K k8 Z9 Z0 z- a
1.黃豌豆 5.39.217.76# H8 O/ d' {3 l2 H
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ y, r/ N5 F/ W% J$ V$ r7 I+ Q美味料理：菠菜黃豌豆湯 % N! _0 a4 D9 S; M9 `' H
黃豌豆是印度料理常見食材。 5.39.217.76$ A$ ~( i/ k7 K4 x0 e- F! R# a
2.扁豆
) \2 l3 c* j( u2 F" X4 K+ ?tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ L! T, c& b' J+ Z. U美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
- p* T5 U( c$ Z% G' I. j# w公仔箱論壇扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
# F' ^8 c2 ?; G @! q3.黑豆
3 v+ }" h! R7 | e' |% R9 b: s. w- F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇' S% o$ i, D% P6 [' y( A
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
5 n1 f6 e1 U0 }" Q4 }, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
9 Q* J" w8 A! Y& R2 E0 ]( Dtvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?3 Q& _* d' _. d1 m
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 . E% n1 @% s5 ^9 `$ k4 ?. O
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
/ o, n3 k( C/ v$ I4 @3 {- r( Y% z+ X% E皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _, W" A# M0 M8 y
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a2 Y! R6 F) Y3 O( O* |# t7 l
5.朝鮮薊
5 k8 n& U; c5 M" b. N纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
0 O" f9 e* h( E7 e. t7 Z+ l7 T% K" F8 ?公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
4 K: g7 n; s# ?( y公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 ) g9 a- Q/ O% R' p
6.豌豆 # U& r, x8 \& Y" V% K5 I* @1 t
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
5 w0 G# G/ H3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
3 D* s# \8 P, u: I+ b" Stvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
# Y# j: R" c" z7 `# XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
0 w; z0 d k, I& K. u8 J5.39.217.76纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇6 B4 T9 d* R9 ~# l% G8 F# j- a% c
美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb3 d/ x! G$ @5 \, o5 v$ e" ~
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
9 A7 W5 }$ H8 n/ A* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 0 M6 I4 Q3 t. z( E- h4 n
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
' {. q9 e) w e- F0 w9 N# U美味料理：海鮮醬球芽甘藍 }! e. u% Y& X7 z& n. v% a3 e. p
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇" P/ K1 G7 z% n# B$ M. @4 m; b
【水果】
6 h/ c; q' r* W( v8 q' C5 x5.39.217.769.覆盆子
2 C: ~' |3 m% l3 F& s5.39.217.76纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 ?( q8 ^2 T4 a$ H5.39.217.76美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
. T5 s5 B0 y, r/ o/ t0 K覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
5 [' s5 b4 L3 J# i/ \- g, n8 ^5.39.217.7610.黑莓
: r) F) _2 `7 K: b" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# I5 i# z& [) G美味料理：黑莓檸檬沙拉 % ^! Y0 W. a2 @" e
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.76) D5 n5 {( o/ _. L& o
11.酪梨
% n/ P+ _ C# V0 m% i, ]tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克
$ W# B9 Z0 Q! V# q8 jtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
- W' n4 u7 j8 S: ^( ~6 g, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb$ S, {7 {9 S6 e7 m
12.梨 公仔箱論壇! f' b$ G* L" e! p' R1 s
纖維含量：一份生梨含5.5克 7 n. Q2 T Y/ K D8 H
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb3 p. X: y! X, g7 O3 x; T; c) z4 h
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
- @( N/ @* G1 b【穀類 】
' }2 M; r7 h+ C6 d0 Q13.麥麩麥片 5.39.217.76. d7 n3 a1 U- |+ d; K, L g
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 2 V! l% r0 w$ E S# k) r" E
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
: [8 L0 z0 h+ O$ b4 N0 W8 {( Q沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
- [. `6 m% K( ?& y/ _7 n9 Y9 jtvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 5.39.217.762 b4 j- {' _) P9 }. K" \' }2 Q( ~. l$ @! ?
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
: I0 [9 `6 \7 H* n2 Q美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.76. s3 L5 B' T' Q6 _5 {1 o
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.76- s$ w8 e( d% S. {
15.珍珠大麥
3 g* b8 P' X0 }/ b. c纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
, X, F1 ~- q* a# ]9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 # U& i- d% u2 Y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* m/ E" [0 o% L9 j公仔箱論壇16.燕麥片 公仔箱論壇1 S$ S9 O' u' l7 D0 n" V( W
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
) B& N" M4 r. [) Y美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h1 {# x% w; A' v
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k5 { k0 q, S5 }% Q+ p4 c/ m
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% V! G' k- x v
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
$ f, ^3 s* @& F- b* ~, F5 X# Qtvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x9 x$ A4 P: _: }
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb) E: D( `" r& _0 @8 k* y( z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
" n/ r) [" A+ `$ c●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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