預防高血壓，須從飲食和運動著手，少油鹽、少煎炸，每週規律運動，符合國健署的「3、3、3」原則。5.39.217.76, ?; ^& u3 U+ r- S
血壓的控制與飲食、作息及運動有著相當大的關係，若能好好控制，除了能預防高血壓之外，如果是收縮壓在120～139mmHg、舒張壓為80～89 mmHg的「高血壓前期」患者，甚至有機會不用服藥治療；而對於已經服藥的高血壓病患，則可使降血壓藥物的效果更理想，或是能降低服用血壓藥物的劑量。
8 y/ g" Q/ X* Z; i6 z7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飲食控制3原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _' i2 n- g* G' n. G g. `2 O
振興醫院心臟內科主治醫師黃建龍表示，多吃高鉀、高鈣及高鎂的食物、維持理想體重、減少飲食中的含鈉量、多運動及避免菸酒等，都具有降血壓的效果。而依衛生福利部國民健康署的建議，預防高血壓，要把握3項飲食原則：
9 g# g) \: B/ V, L, }) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。原則1：tvb now,tvbnow,bttvb9 m! X# l& N: S# l
降低飽和脂肪及總脂肪量，多攝取富含蔬果及低脂乳類飲食。
$ W9 h% S0 `6 m! S" s; ntvb now,tvbnow,bttvb原則2：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H. j4 @ C4 ]) Z% I2 B, V
飲食中的蛋白質來源，應以植物性蛋白取代動物性蛋白，而肉類來源也盡量以白肉例如魚肉及雞肉等代替豬肉、牛肉等紅肉。! B8 s! _' Q2 N6 f4 }
原則3：
% E2 f* s1 A/ B- {) H4 N) w* gtvb now,tvbnow,bttvb攝取富含高鉀、高鈣及高鎂及含鈉低的食物，因為鹽分會影響水分滯留體內，水分多的時候，血壓就會升高，這與有些降血壓藥物是利尿劑，讓體內藉由水分的排出來降低血壓，是同樣的原理，所以高血壓病患不宜吃太多鹽，也就是含鈉量高的食物，每日攝取的食鹽量應控制在６公克以內，而由於天然食物中，很多都已經含鹽及鈉，在食物調味添加鹽分時，更應予以減量。; g3 ~; M L/ R& a( T! l. t$ j" r
哪些食物要多吃和少吃？" c5 c/ F) M6 b9 S2 y/ S8 S
在把握住預防高血壓的飲食原則之後，要如何才能將這些原則落實在生活之中，哪些食物要多吃？又哪些食物要少吃？
1 d, H! m6 m& O# }! y- C黃建龍指出，鉀可以使血管舒張，讓血壓下降，有助預防及改善高血壓，生活中高鉀食物包括香蕉、馬鈴薯、哈密瓜，番茄、柳丁、牛奶及綠色葉菜等，而服用有利尿作用的降血壓藥物時，更要特別留意鉀的攝取，因利尿劑會使水分與鉀一同流失掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k/ Q+ \6 h$ G/ c. q* F
另有研究指出，高血壓患者通常比其他人攝取較少鈣質，所以預防高血壓，多吃高鈣食物是有幫助的，含鈣食物有奶製品、板豆腐、小魚乾、蝦米、海帶、芥蘭、金針、雲耳及枸杞等。9 S% G$ z# x, U
而鎂攝取不足也可能導致血管收窄，使血壓上升，平時可多吃高鎂食物預防高血壓，高鎂食物包括未精製的穀類，例如全麥麵包及綠葉蔬菜，而有利尿作用的血壓藥亦會使鎂流失，服用利尿劑降血壓藥時，也要留意鎂的攝取。
$ {5 E* I8 c' W2 S) i( G% L/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多攝取高纖維食物，一直為現代人健康飲食所重視，原因之一即因為高纖維可預防高血壓，日常中高纖維的食物包括未精製或未加工的穀類及豆類，例如全麥麵包、扁豆及黃豆等，還有各式的新鮮蔬菜及水果，而在水果部分，在確定沒有農藥污染的前提下，最好連皮一起吃。公仔箱論壇! M$ X; d2 i/ a
平時的食物選擇，盡量以新鮮及天然為主，避免過量使用加工及罐頭類食物，例如如火腿、醃肉、香腸、芝士、肉鬆、豆豉、罐頭湯、泡麵、巧克力及其他罐頭食品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W7 h0 _7 c7 d, Y' {- F, \, H
烹調時少煎、炸
5 q- y7 \( K, ?9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物本身的營養價值外，烹調的方式及調味，也有助於預防高血壓，建議少用煎、炸，多以蒸、燉、烤、焗及蒜燒等方式烹調。! b& p4 O2 f5 n5 ?1 \% L5 g8 D# G
在烹調時，應多選用植物油，例如橄欖油、葵花子油、玉米油及花生油，避免使用牛油及豬油，少用鹽，可以多用乾料或藥草提升食物的風味，包括小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞及紅棗等，都是不錯的天然調味料。另外，酸味如白醋、水果醋、菠蘿、柳丁、檸檬等調味品也都是不錯的選擇。
4 r" b; U2 o* O% T3 `/ n' _. j運動也能穩定血壓公仔箱論壇) P( O W: d, i% O$ ?
運動亦是控制血壓的有效方法，已有不少研究證明，比較運動前後的血壓，不管是正常血壓的人或是高血壓病患，都會因為運動訓練而使得血壓更穩定，而且受試者的年紀愈大，效果就愈明顯。
$ F/ E9 r- F: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動之所以有穩定血壓的功能，主要有4個原因：
) P1 x' _2 J# V, i5 j4 n. K1 運動時會使得副交感神經興奮，進而導致血管擴張、血壓下降。
\/ \9 @' v/ k1 D( k% J- I$ ~tvb now,tvbnow,bttvb2 當人在面臨壓力、緊張時，多處於備戰狀態，血管會因而收縮，血壓自然就上升，而運動後全身會放鬆，達到紓壓的效果。
$ V* ]3 z5 ^) T. t Gtvb now,tvbnow,bttvb3 運動時人會流汗排水，當體內含水量降低了，就像是吃了利尿劑一樣，血壓跟著下降。
; P6 e& u( R' g5 D. ~tvb now,tvbnow,bttvb4 肥胖是高血壓的危險因子，運動能幫助減重，對降低血壓有間接的影響。tvb now,tvbnow,bttvb5 E- H& s S1 Z% P8 e9 X1 o
高血壓患者應做有氧運動
9 Q! Q, @4 A' R* y1 ]. d* l; O公仔箱論壇凡事太過量都是不好的，運動也一樣，不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好，甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練，這是錯誤的觀念，如果運動時使得呼吸過於急促，而不能和別人交談，表示氧的攝取量不足，顯示運動太過激烈，應要調整降低運動強度。0 h9 y, G* N( m. I
而且不是所有的運動類型都可以做，像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動，因為會對心血管系統造成負擔，血壓容易急速竄升，是相當危險的。建議最好是做有氧運動，例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等，因為在做有氧運動的過程中，會讓身體吸收更多的氧氣，可以增強心肺系統的功能，促進體內新陳代謝。公仔箱論壇- D! [) \: u ?2 }0 h3 j9 c
運動也要規律且持之以恆，如果只是兩天捕魚三天曬網，效果就會打折扣，建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下，1週至少3次以上，符合國健署的「３、3、3」運動原則。
5 l/ i0 y- g5 s c- @' ?1 F公仔箱論壇當然，每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可，可以因每個狀況不同而稍做調整，現代人工作繁忙，有時候要抽出30分鐘來運動，有時候真得很困難，如果時間不是很充裕的人，可視身體狀況，採取稍微高強度而持續時間稍短的方式；另外，年齡較大或身體情況較差的人，則應降低運動強度或縮短持續時間。
8 T$ k4 k% [# j/ W* B不少人運動時很少注意到外在天氣的變化，天氣熱時，切記不要正中午在大太陽下運動，同時要補充足夠的水分；而冬天運動時，一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作，運動當中如果感覺身體不適，就應立即停止，不宜逞強。: e$ i- m3 l( }+ V, n
要特別提醒的是，經由一段時間的飲食、作息及運動控制，如果血壓還是沒有下降的改善效果，最好請醫師協助評估一下，是否有必要做調整，一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時，就必須要合併用藥治療，屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。
" D- @2 D+ ~& I; v& F0 j公仔箱論壇肥胖的標準2 B5 z6 ?% f; {; n0 U1 S2 A* R
目前最常使用的是以身體質量指數（BMI值）來做衡量標準，BMI值＝體重（公斤）∕身高（公尺）平方。一般人的BMI值在18.5～24之間，若BMI值27～30為輕度肥胖，30～35之間則為中度肥胖，大於35即是重度肥胖。公仔箱論壇' V6 B6 _2 E7 M' H( I( K
如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩，不妨用量腰圍的方式，國民健康署建議，男性腰圍不要大於90公分，女性則不要大於80公分，是比較健康的腰圍尺寸，患高血壓的風險也較低。 |
發表於 2013-10-6 09:03 AM
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