【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。( K1 P- Y2 f* ]2 H/ G! U* y: n
活動肩胛骨，消除身體鬆弛公仔箱論壇+ s( O1 p% |0 a, {5 L
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o! j E0 `9 E; l3 M
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。5.39.217.76# T( |6 Y0 W+ H' d4 X
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。tvb now,tvbnow,bttvb8 |9 F+ `. a6 G* _( H0 O
30秒肩胛骨瑜珈
! m) z( C6 D2 F, f6 n) H5.39.217.76STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
5 H$ D+ t1 j; N# Q# R公仔箱論壇POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。5.39.217.76- s/ L5 f7 G. z7 [
◎1次10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q" V, X( A* P: j" ?
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P* h# j* ]3 f5 E9 F; p L; W, i7 l
( @% {) C5 L! T2 u0 o; i, q* O1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。公仔箱論壇) Z8 u2 K# f7 F. J: @
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
- V$ Q k5 j* J# B5 u1 o/ D/ y7 G3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。* ~3 k/ C3 p2 w/ Y5 _. J
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
* Q" w1 F3 b9 |' Y※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。公仔箱論壇% c2 S! \# r" a$ Z; l+ u
STEP2.增加肩胛骨可動範圍5.39.217.762 L9 q1 {3 P J5 Y
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) [! e( m# _, }+ |0 X, i
◎1次3～5下。; H6 T; L- e2 ?( H
步驟：
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" @" ] q* h) L, \- z' Q7 H3 ~tvb now,tvbnow,bttvb1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇9 t$ E+ [. Z5 O" p
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# e+ |( W6 K6 X8 s# v: m
STEP3.拉開伸展肩胛骨公仔箱論壇- \( |6 m* Z/ V8 p
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
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7 L# M9 v' J% {* `( O步驟：, ]& h% ~5 E; w$ \- w7 Y1 x: W
$ q% U' p5 R7 t* J) j. Y5 Q- v5.39.217.761.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。公仔箱論壇+ x, U* e: j0 W4 o! M
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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