【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
8 c. H2 q; E( l活動肩胛骨，消除身體鬆弛
" U8 n; R( e9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
7 R: X$ E! _6 k日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
" i% n0 u5 q8 l3 ~8 Y& C以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。5.39.217.766 \# v+ m% Q% W3 f$ B
30秒肩胛骨瑜珈5.39.217.769 W5 `3 k+ t: |+ ]& p$ F$ Y8 ?
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬
$ K5 s+ l. x1 Y: M# G3 Y公仔箱論壇POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
+ _. j# A1 ]9 ^. x% p◎1次10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b3 m& |# Y* F4 k# z! F1 n
步驟：
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! o' D0 B$ e- M9 E8 h# O* ]* y1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。公仔箱論壇" B n9 i: t6 k( u
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。
4 e) H, H/ T' r7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb: M4 S% a0 i) b! W0 D
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
, B. ^! U. J# K$ s' X- l# `! d! P※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。公仔箱論壇, |& ~! c) T0 Z v* e
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
& ~0 j0 P7 L: f! P# ]7 X, C5.39.217.76POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。
c* n$ I7 V5 A3 f% V) M6 E5.39.217.76◎1次3～5下。" u8 q- u) ~+ K: c7 `, z! B
步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. B) q8 N( l7 H' A s
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb( x/ U, j4 s0 j& o
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
2 I% B* {4 ~+ a8 z# Qtvb now,tvbnow,bttvbSTEP3.拉開伸展肩胛骨公仔箱論壇* S% r% n& P/ {$ F% W
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。5.39.217.76" C1 A% `$ y6 |: f) W6 \. h
◎1次3～5下。, w* p" j' h# \% H1 [8 P
步驟：+ \) `- D9 j2 h2 o
+ B+ z- T4 \- g w; ?1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。5.39.217.76: Y4 a4 Z& R. z/ m# U
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。 |
發表於 2015-10-25 08:54 PM
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