【早安健康／周舒涵編譯】失眠的時候最痛苦的，就是躺在床上滾來滾去睡不著、但也不能去做其他事情的時候。更可怕的是，一旦不小心拿起手機或遙控器，就真的再也睡不著了，於是只好繼續認命地滾來滾去。您也被這樣的失眠狀況所困擾嗎？與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊，不如趁此機會進行日本瑜珈老師森和世所推薦的，可以改善血液循環又能夠助眠的伸展操吧！
0 P) Q; J5 ~" l# O( C5 N公仔箱論壇【助眠伸展操一】公仔箱論壇2 q5 u9 Y0 F- b% F8 }
這個伸展操可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側，並達到伸展脊椎的效果。長時間久坐會使血液循環惡化，對臀部產生不好的影響，還會造成由虛寒和水腫引起的下半身肥胖，只要進行這個伸展操，就能使髖關節到骨盆周圍有效擴展開來，同時也有解除骨盆歪斜的效果。公仔箱論壇- D; h$ r9 s/ ^6 o3 k. T4 B
１仰躺於地上，將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口，使臀部、腰部、背部伸直。如果有身體硬硬的，腰部難以伸展開來的感覺，可以輕輕地左右搖晃，慢慢伸直身體。tvb now,tvbnow,bttvb9 R7 m9 H6 |; N) ^: V: X$ A
 ２慢慢地用背部的力量撐起上半身，用兩手抓住腳尖或腳踝。
5 H% q2 l/ r3 S: D* n$ I5.39.217.76 ３將膝蓋張得比身體還要開，手抓住足部自己覺得好握的位置，讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上，彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角。同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。
8 {* a% G6 Y+ l k. @5.39.217.76 ４雙手緊抓腳底並往下拉，從臀部周圍開始伸展大腿內側，呈現舒服的姿勢以後，保持這個動作使身體左右輕輕擺動。
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 【助眠伸展操二】tvb now,tvbnow,bttvb( v2 U& _6 E! G6 \% Y& {
這個伸展操，是將平時坐著做會有困難的腳掌貼合動作，改成躺著做，藉以伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍，拓寬髖關節周邊的可動區域。這些部位平時容易累積代謝廢物，藉此伸展動作可以促進排泄，並消除下半身的鬆弛。8 V# z7 E' _: D9 @; z' t7 W. P
１仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼於地板。( J; S9 A9 |4 J( s3 r2 C; F
 ２將膝蓋舉至靠近胸口的位置，做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人，可以保持這個動作，輕輕地左右搖動膝蓋，使身體放鬆下來感到舒服為止。
6 v' [) A3 f% T2 g' i' ]5.39.217.76 ３接下來將雙腳的腳底貼合，兩手包覆交疊的腳尖，緊緊抓住。- I2 t) K; H4 ]$ a: V$ }2 W1 G
 ４慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高，並維持這個姿勢1分鐘，使坐骨、鼠蹊部、髖關節慢慢地得到伸展。
2 |& _% ?/ G. F% [1 w公仔箱論壇 【助眠伸展操三】
( V7 o7 |$ S: j! }5 y5.39.217.76這個動作可以達到深度伸展腳底肌肉的功用。下半身肥胖的主要敵人就是水腫和虛寒，而這些症狀都是因為任憑下半身肌肉僵硬，放置不管所造成的。這個伸展操會伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展，並改善血液循環，再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。
9 z. `. Y. B/ o( P, j/ _5 L１與伸展操二一樣，首先仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆貼於地板。
' Z6 H9 l% W4 ^" r% V公仔箱論壇 ２將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆，並使肩膀不要浮起。再將右腳伸向天花板的方向，並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。公仔箱論壇9 O: L4 a3 E5 {4 b8 b4 n9 q1 V$ o
 ３就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上，頭則向右轉，一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量，保持約1分鐘。
* y) p+ t% \, M+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ４恢復到步驟１的動作之後，換邊將動作重複一遍。
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發表於 2015-10-29 09:18 AM
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