【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】4 F: k& J% N/ {+ V3 X
2 H# Q2 Y3 y* ?4 X, A; ~& p. \5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
9 j8 U; W0 L* N: ^" p1 _! h1 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G" A+ C9 h5 Y: M! S
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇7 A; z+ |8 T' V1 ~; v' y) J1 S2 m! o1 i
. t5 p6 i& b, X5.39.217.76大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。. u7 p9 W3 r4 q( x
/ W- W5 U: ^% N$ T5.39.217.76竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
/ k7 t( d. h2 N8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 R5 W, W2 ~ d. v3 }
躺下抬腳操5.39.217.761 ?0 k, z1 N/ q0 u/ o1 q @
 步驟：
/ B% [4 g$ M- d# S8 q& Htvb now,tvbnow,bttvb1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
% J" \8 ]' c, F& \; A0 \* q% Jtvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
1 O% \& f, Q. \$ w) S, Ctvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i+ A* r0 N4 r) J8 A' S
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
/ x6 S' A, W9 w/ [) Z. ITYPE2自律神經失調─【緊張腸】公仔箱論壇: s5 @+ {" }/ c
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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/ n5 f6 v! e( g3 h, B _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 X) u. M$ ^+ H1 ]
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。" q9 Y) s2 p$ L- x
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操' N2 m0 C/ d7 D, R
 步驟：
8 s( ^) v+ S7 j& h4 h" y& Q5.39.217.761.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。5.39.217.76' } q. S* ~/ ~( z/ M: N
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。1 g9 g& I" g/ E2 y
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 5.39.217.76% Z% T6 G {& e7 _/ B) V7 n# [' `
8 J# _/ C9 k& g搖晃臀部操tvb now,tvbnow,bttvb: H% m' H3 R$ L8 N5 B+ t& }2 u" i
 步驟：
- |. \6 d9 t6 g) ~& q: ]1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。; b9 d3 G! H; h' U) b" a" e
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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& D/ S; V+ x/ a( ~5 I/ ]tvb now,tvbnow,bttvb◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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! x8 h% D6 l4 O' a3 L W+ j3 P公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。$ m: ?, d7 R0 E
' z2 t. K% G2 a5.39.217.76竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.76: Q6 p7 z% I U- p! T2 N
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半蹲練肌操tvb now,tvbnow,bttvb! _9 @, I( d7 b6 M/ ^
 步驟：
a9 w/ q. b# Z9 K+ g) `+ P$ Ptvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
/ z/ V+ a5 J$ {- z1 O. btvb now,tvbnow,bttvb2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
8 Z' K1 R8 u4 y0 K3.另一側動作相同。
/ A$ b p; O6 W% H5 e/ b8 P5.39.217.76◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.766 y6 @9 e* `* v& T4 A
蹲下椅子操2 q! D- H/ l8 A* O" V
 步驟：5.39.217.76. a( Q( N5 [- L1 y& X- U
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.76/ y2 e: h1 t1 W! l0 _ n
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
8 E* t* `: o+ h8 E5.39.217.76◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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