【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5 M1 [. J0 d& h: }
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb. L& L" d, r5 j: C, ?2 x8 x& j" c) U
6 i" K& r: G" ]6 d/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。% j9 d; Q7 C% j0 h; k8 ^! z
. @. D& |, x. L/ C3 u) A2 E" Atvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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$ I) c* i+ f* B4 w+ S- v- @5.39.217.76首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇3 P' E& C( u. K" G, G: J, B* G
! n" \9 F/ |1 j q) l; }躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q% @( O7 k; e/ u7 U- l
 步驟：
: k0 t+ {6 K: W9 p1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。" a, ]: X" i6 o: A+ R# F4 d( q
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
% v; w8 y' ?% U' k, Z5.39.217.763.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇& I9 R& K y' Z1 D* N
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
$ D$ `$ \4 U" x+ [- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】* [" P8 F( W8 s. y0 @: u0 L! y" v
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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/ \; ]/ C8 }# W5 L' z: {' R5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。5.39.217.76 I2 u' B: G- X) q! e1 S) r3 @
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
- c' V! q7 R- M3 X1 l7 F5 M5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
& I; A |* V5 j# z5 ^7 L1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ~/ r( K2 X5 U! c: W, W& u% l
側腹肌伸展操
N d. `6 O/ ?$ r 步驟：
& r2 ]1 u$ k3 u4 [# V! N* m, f% O U0 X1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
! M F( W* i3 V5 Q' A公仔箱論壇2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L! D% M+ ^* y
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
! d+ l# O% X& O2 i7 ]5.39.217.76 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a1 F) E6 E6 c' K# p
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2 o3 K" A, ]1 C2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】) x+ S7 p& l& A: S+ x( B, D0 {
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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- d/ _# K7 Z+ i5 Y; [. Utvb now,tvbnow,bttvb直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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( X' }" G; Y$ ~% K竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。* F3 f. N& w+ v& S) p
9 Z7 x" {% G1 J5 w1 A; z; {: r5.39.217.76小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操5.39.217.766 s) p' n/ ?, ?( u6 z, L6 K
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半蹲練肌操
. W) Z+ ^. o3 q8 `tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
/ |0 _, C. E2 _$ dtvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。9 J0 ?9 I8 o( c+ m3 G% D: p
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。& ^) \2 G) k7 E& |5 R- A% s
3.另一側動作相同。公仔箱論壇% \2 e: R$ f) y- Y
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.76/ I' P& `# l( o( v
蹲下椅子操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w! g+ ]1 h3 W7 M7 i) h5 j& o( w
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X7 E0 u: C) T) l6 S( S9 S5 F
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
5 p' Q9 i( \1 C& F f. }2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
% m- ?2 o' ]/ a( h l4 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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