【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb! s9 @8 [7 R2 h- B
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。0 i- {: X+ O+ m- C+ C/ F' y3 g5 N
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。tvb now,tvbnow,bttvb& C, `7 ^ {+ T3 c& X3 T! a
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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7 [7 |( g( J' Z+ F2 V- e9 P' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇5 X. Z, i! M! l/ d6 T+ }+ Q
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操公仔箱論壇, r i$ W( U( G6 E& ?, t! G
, E7 h# k, `% }$ b/ X' F8 ~躺下抬腳操tvb now,tvbnow,bttvb4 ]$ g) b6 x/ s* u" x$ j5 }
 步驟：
7 { }$ T: F4 r, n( U5 Z9 k, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
1 [- M& R( I3 X! }6 Y0 R5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
7 @% J* _/ w6 M3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
4 G- M. b6 a+ Q4 f+ m0 u公仔箱論壇◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
! i5 F8 L9 f9 {6 ~: S2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】3 R8 ^! v$ b1 R
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。+ h I8 ^, {5 \# O9 V" O
S2 k: Z0 t* e1 q0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
+ h \# F- O1 Y, M( v* m5.39.217.76順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb, B0 h4 X+ B. H. Y9 G! D' \
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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) S4 \8 U) e2 v# e: M+ Y公仔箱論壇側腹肌伸展操公仔箱論壇( x3 l- a5 \1 P1 m' u
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb2 n; l1 o$ E4 f# x. P" X) C
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
1 A- W( V/ D% o; ]+ x2 N* ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇! f% e* G$ |: ~' U6 ?8 T
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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) ^* d4 U% [9 f" M- J2 f0 S5.39.217.76搖晃臀部操
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; F! K- t! q6 C. y4 K$ [: j5.39.217.761.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
& ~7 A5 m5 r: U6 M9 etvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。. q! A: \+ l! f2 O' R- L0 s' N( g3 u, X
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。2 V, [' v! |5 [5 M' b- t. e7 W
% a1 w% U3 F+ S, n0 R5 Z) {4 D公仔箱論壇竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇% z6 B+ g" t) D" o
5 a! J# A5 G6 n; D+ ]tvb now,tvbnow,bttvb小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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5 P1 K' B, T4 X半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。5.39.217.76; u8 V; k* Q; G+ u" {4 Y+ f7 y* B0 o
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
" V* E' P4 s2 ]8 w6 C, J+ v5.39.217.763.另一側動作相同。4 K; g* i5 f4 u- @8 @
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
+ G7 e" U* m; J1 e$ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蹲下椅子操/ c. [2 H4 o2 t; I+ {
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb$ v4 M( a( ~ E g% A
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
2 _# H' [6 s+ b( J9 G1 i2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
. l7 j- s2 v0 p$ x! K9 @8 p* X% q; Y公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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