【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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! F3 P) P7 x5 ?( Y7 V# j5.39.217.76◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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' Y; H- h7 r) c5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P9 q% |. Q, l3 b
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb" r% w0 e; h2 d' m- L( i1 k, v
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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躺下抬腳操
2 Z6 T; ?% F6 X8 `& Ytvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇" r: r4 ~* i' d; {) I5 j
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
" J1 L. Y0 L( u8 c& S% o( X2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。$ T& r9 U; t* o4 z; m' I/ {& O
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。. a5 b. Q1 f) h* e6 @2 S# n& P
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
5 p7 y0 G+ X0 B8 N: ?9 m/ sTYPE2自律神經失調─【緊張腸】
9 o- N8 x8 s: Q4 F2 j$ _" x) f◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb& X% P; R- N0 W/ o0 D: B
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O0 r0 ]2 D5 a9 I& c5 ~1 H
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。2 B3 t! k+ _& Z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
, ?/ @! g1 s* Z# W; v5 h& l 步驟：公仔箱論壇8 j% n, H, N; q9 U! |' Z
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
/ T6 f. R, v4 {: {6 a5 ~5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。5.39.217.761 ?9 K; u5 I/ X5 }# C3 t2 W
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇5 c! G" O* B2 x) q
$ r$ o9 l# s, C3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
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$ `: O5 { D4 Y. [! @# \1 m' _, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
& q3 }5 i5 i a2 atvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】5.39.217.76- N- b8 J& D v9 b2 [
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇5 N2 S4 W/ c4 b; E2 R2 g" V
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇6 c- l5 o% l8 ^/ Z: l
: L' M% W2 O2 j- d小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇1 {/ b% J- y8 \ A% C& q# `
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q8 D) t/ U3 [
3.另一側動作相同。
A2 @; C. F O2 S! l◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 |7 ?0 }* ~4 h/ e蹲下椅子操公仔箱論壇5 b/ M6 s( G2 O3 ?
 步驟：" ^3 p3 V z" h- E1 ~+ @- h
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.76% Y0 d, o8 |1 X
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
7 n* \1 u" `4 Q/ `9 P/ Q公仔箱論壇◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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