【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。0 @4 `& {- G2 e) s; J
- d7 T/ r, E9 O3 `TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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' ~* k' O- D( [/ o1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb! A3 V# @/ x0 ?4 }* C' l0 A& Y) f
( Z9 ]! B9 V8 t. t& ?5.39.217.76大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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1 u$ w1 {; h" v5 d4 t$ ]# I公仔箱論壇大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.763 R% x3 K+ z: m8 Y# i
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.76$ H& A# T. `5 R5 J. H
( P0 e; I3 o. m) I+ D: W0 X5.39.217.76躺下抬腳操
! k% L$ O. l0 c3 p$ ?6 T E公仔箱論壇 步驟：
* M; T- E4 o, O1 s1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
- s% R; ]% A3 J5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N: L3 y. p3 z
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。- D2 y# g* h: T0 ~9 ~
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！5.39.217.76. s. l7 ~8 X- _! p; ?2 \' G
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
$ A9 j! I! L+ ]2 C0 G7 g- e3 E◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb4 O8 S1 f4 }. Y
& @" j7 y9 ~# J3 l) ctvb now,tvbnow,bttvb大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y7 Z; \4 I2 W4 Z8 y
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。公仔箱論壇) Q1 D* Y0 F7 T* j7 f/ K" U$ ]; Q
齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
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# D3 j( q7 L4 ^ ^) Z$ T# U. G5.39.217.761.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
( f' e5 T. \3 N1 M0 l" M2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇2 H+ {2 h/ N) ?, |
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I9 }$ q# v( m. a# [$ t$ M
5 p* Y: ~6 [) _1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。搖晃臀部操
1 p# X# b3 E& U" K3 C! S% U. q4 b 步驟：公仔箱論壇. U; c% }) }0 e- K8 M' ?) U
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。/ w8 V0 h8 H# ?. C8 r. a
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^0 x& Q8 V0 C0 K- @, }
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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, V" t, i' i8 f9 {9 F直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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& f* w1 G3 X* d* a3 O1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。" R1 [, e2 c! M5 u
: h' {2 t X6 E5 U, d, k. w小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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) e7 Q% F2 T5 K( u5 Z" l4 l( O7 G半蹲練肌操
. o$ ?' ?1 @8 Q) U# J k% u/ `+ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
7 V0 T. ^# x& r8 T6 l7 j& F6 ~1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
2 u4 ~2 L8 ^2 N3 A" u. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5 ?7 d; \* J% x6 Q2 q! e
3.另一側動作相同。4 C/ k% t: G) c# i" r" |' m! o
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。公仔箱論壇! X0 P2 S, j5 N- [' ~
蹲下椅子操5.39.217.76, R1 Z( ?; }/ d0 ?$ S( s4 w
 步驟：
( v7 v/ R+ X" G9 u' w9 g1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。. ?$ n3 v Y% ?: T2 K
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。公仔箱論壇* }! ?: |7 ~' |) x- O' ?# a9 K
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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