【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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; E. M. G! ^" ~2 A9 ATYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C0 [3 \% ?. Q, G
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.76) ~9 d8 a' P' a/ g
- }: h+ G: h6 }' k$ H; ]4 w. R大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。8 Y9 [" F, ^ h+ D3 f& C2 Y
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.76' ?9 W+ R$ u% W; F
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。; C% i, F& j1 d$ g
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.76) h; N8 q* `2 o1 [
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躺下抬腳操
. Y& s: @0 e1 t0 D) V! Z# Utvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
$ q$ n6 m! u! p1 E0 S; k5.39.217.761.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
. u$ K! I6 S. F( l4 t% p5.39.217.762.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: N0 J9 ] W6 U( `+ v& y ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。5.39.217.767 R1 l! b3 v# J
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
- E) U7 U1 d4 ~! ~8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
' i( a" M+ m N5 a$ [( C◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。: D Y# u2 E9 ^! q) ~
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb) Z V6 h5 k9 M8 h1 c
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s4 m3 w3 {1 B; g S
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側腹肌伸展操
/ k9 m( f3 H$ V9 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：- p- ?5 Y1 n! h- B( f* E
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d6 N: D S) G g
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
/ h# h* F" \# k) K2 K公仔箱論壇齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
/ b: S4 T) R' ?# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
& l, n! N% \; _4 Y8 s5.39.217.761.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |0 ~9 k8 v; g; _$ t( c
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
% H: g- G N7 y6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: c2 s7 \8 D( {* ]7 ^2 R% jtvb now,tvbnow,bttvb竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
7 D% Y/ O! D& h/ C公仔箱論壇
0 r8 x( F+ ^4 b6 C/ W+ ^$ |1 k/ P半蹲練肌操公仔箱論壇0 S4 v* u2 Z0 I1 r
 步驟：
; P) |3 N: s6 a5 C4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。9 W7 `) `. w6 m) v7 ^, G6 j
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb Y0 f% M; v6 M r' _3 A
3.另一側動作相同。 b5 }- j* i |8 k$ w, j+ {# H
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。' t* @6 H7 w4 ]8 E+ a
蹲下椅子操2 W# C2 |5 |$ v8 a% h' Z
 步驟：
8 c ^( @1 z8 G! c% f& ^1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.761 v# l5 b8 I! a" Q6 T1 f7 c
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
; O8 {/ ^& Q8 g0 A* i7 x) l N◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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