【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇) K- |" t, j8 |/ l W9 i
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B( e& S9 [$ O+ H" }6 g
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1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb; i n- N+ M- o3 ?' ^$ l3 f5 Z- a0 j
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。2 q4 e1 h* v5 F. q, U9 X
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
- ?/ Q- u0 P l& o6 j7 a4 p, A& N4 p5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. d" D8 ^- N" Q6 o& I8 q% R3 H
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C$ c3 _7 F4 h. s- N6 D7 P' d# B$ A
5 ^0 F& H! r9 A3 I- Z$ ?' V0 Wtvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展4 n4 c4 }5 d/ t! a6 @
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" }+ [% ?/ h4 h3 @: q1 b6 i公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
9 ^2 g5 `) P$ h+ btvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" v( a1 S8 E9 `. x(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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: ^6 l0 r0 Q- r, ^! c0 {' c' H1 r5.39.217.763. 低弓箭步
' @. ?: x3 n0 {0 V t7 ~) z這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
; ]3 i) {, f* [" O& Q" {9 J d7 F1 N7 e5.39.217.76 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
9 K, S% a: U& ]1 B(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
! k2 k) k3 x' U$ ~- Z$ |( c4 ttvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
9 A# U) Y+ H# c8 g. C5.39.217.76
8 f& A4 c2 J, O0 U1 q; R5.39.217.764. 雙腿張開伸展式
6 ]1 ~9 ?. V9 Z' R5.39.217.76這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
! L" l' q( }# }0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
+ ?+ Z7 U) e& v# h; u5.39.217.76(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。) p/ B& j1 |7 ?
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
% F- }, ^3 C, x. |(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
( s% F& m3 I; gtvb now,tvbnow,bttvb(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76" i+ Y8 U( n* y" q+ C p
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
- V) J/ ^. @- F7 C7 Y z- F7 R% Q$ N5.39.217.76經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
" k4 i! Y% h! U$ {" P5.39.217.76 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。6 b6 H; l$ A" v7 B1 \! s; s% t
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。) [. ~: Z. N* O2 }7 S
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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