【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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% G' F! `! G+ {◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。 C5 P- \* a& v+ r! F
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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' u. d8 E* {% g9 I首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操5.39.217.76- W: O3 y' K6 A( k( D( a
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躺下抬腳操5.39.217.76, V& @& R2 t1 V5 t- _! E
 步驟：公仔箱論壇* B) H2 a4 A( g, J
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。% V! Y. ^, R* ]5 V9 R& Q
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。0 ]6 N" A X* ?' k% V
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
* ?0 U* U. w$ L; ^tvb now,tvbnow,bttvb◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！( W2 K% ?5 [) F: ]
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
- f- a% F1 s6 H' _5.39.217.76◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。公仔箱論壇) C$ f) }; a+ H0 F
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇8 q; M6 \* v* s' V$ O6 f7 d8 p
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
5 J( n# D% W2 }, v5 T/ mtvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
9 [: O1 D0 m" c/ e% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：$ G/ r. w0 r. |9 {
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
. C/ S/ k' H6 a+ Q) v7 g5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ ?# |; D# Z# ?2 S
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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" ]5 P, ?7 B- K. b2 Vtvb now,tvbnow,bttvb搖晃臀部操公仔箱論壇+ P% c G; J6 C8 P
 步驟：
5 D4 { F7 H! ~6 c; k' t- {; o% K5.39.217.761.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
L' `' l2 J/ `- u2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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5 |7 n! U7 [7 |, d◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \# G1 C7 c+ R6 t* \+ z6 s5 B! [
0 t- ~# A# V% @$ Z* S公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
Z" F) ?6 i+ @4 G. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ n' G8 F* ]2 {4 E2 y; Z: S/ q7 K
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。4 f# Y9 H& A V# J
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \, [' Q. b3 J8 Q6 w
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半蹲練肌操: j1 r" m! @5 N* `7 q
 步驟：公仔箱論壇" c; {; y# L! M. O4 ]2 `
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k! v1 U/ O- B7 @% R
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。( k& @" P% M( W, I% S% F
3.另一側動作相同。5.39.217.760 a* T0 M5 v: b8 y
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。; a; Z: h+ s+ E% t
蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.763 w- K n& W, o- _
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。) q* `; O" ~ \6 g v n) M, A
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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