【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇6 f3 {4 ~, G/ |5 N
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1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb' r( p+ @( S- A' v# J. n
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ V( g# E8 V9 G, n; l# A- K (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E# s- H5 S' j; b! t
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
$ l0 G+ D _ A. \, o" @0 g5.39.217.76(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ]9 w! i4 N, v% M- z+ y8 r# J
$ C' p( k) J" r+ J1 }' Q0 itvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展公仔箱論壇) F* h: C& L: b3 M& W
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。5.39.217.760 i Q- n: z/ z0 q" ?( W
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _6 m3 D8 @ {
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
; l" b2 C% _5 R5 o* hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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1 X; l, ^3 V) ?% {0 s3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb1 E1 r) p! Q' y5 j6 H0 O
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
( [8 ]6 b8 W5 n% WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
/ S- G: j+ ?7 `5 _/ }5.39.217.76(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
# e6 n/ V! o2 f. @* Q, Q5 ~, C5 q) L公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。, j1 o( c' y1 F6 e1 p1 a
/ ^- L* W6 Z+ y4. 雙腿張開伸展式) c- ]6 x$ {8 J, A$ r
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
4 _# P3 W& U% n) G. p3 N5.39.217.76 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
" l. \9 B9 a* v$ s5.39.217.76(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇+ v; g0 k9 r9 X+ F7 ^5 H9 G
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ u& T& D2 d8 k0 U4 btvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
+ X0 m0 H, h( H/ b5.39.217.76(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
/ Z( n- Q9 I3 r5 `" c8 |(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。, F+ M" _# O; W$ n+ t& D* I
8 ?1 s0 G! ]) |5. 坐式梨狀肌伸展
/ H8 w' W8 Y/ e2 i7 s. {經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvb now,tvbnow,bttvb1 X; c! Q& Q% p9 o
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。6 k9 P, m7 Z; e# y' H% H- s! g
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇3 b' ?8 z2 k! t. s1 Z; \
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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