【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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* y( _+ ]. H6 v7 x0 N大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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" v8 U! E6 C4 t, B1 ^' @) h& `大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。/ k$ f! W5 q$ O1 q% h9 a
7 D: l- j' j, t- o% M5 btvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]& @% i7 q: T# ~( z* T4 ?
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躺下抬腳操
6 J$ q' m0 {( \* I5.39.217.76 步驟：
" K* r4 G8 e& }1 m4 [# z) k1 X' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A- d7 R: c* s" _. m9 O) A
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k5 G# a1 F, X0 j* M7 i6 X1 N3 _& y
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
6 z8 T% {: _; r2 h: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
! A' I3 [: [: }$ b) VTYPE2自律神經失調─【緊張腸】5.39.217.768 ^' y$ t* d/ m$ L S
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
9 Z& S4 h# v: u/ o6 D7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ O# O$ D; P7 P9 [5.39.217.76大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。tvb now,tvbnow,bttvb( S6 P2 L2 ^# b5 N
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
% F# r% v6 ^ [" n; _0 Etvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗推薦─解除僵硬操
7 \6 D/ n1 O7 M: N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V& ~+ m7 h1 N
側腹肌伸展操
7 ~% Q1 Q* I1 z4 h! hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：$ N& Z! g! \: ^- i8 B
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
- f4 t" e, j p8 U8 l5.39.217.762.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。; E+ G, A+ y1 _. b
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇* K% ~' N& O, ]6 y
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搖晃臀部操
0 ]8 f+ q( H, R, a' R7 ltvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇. }# Z. \1 L3 O. ~- P/ k# W7 Z
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
6 W0 {: Y3 Y! i; s6 J" J2 }. j2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】2 R8 S7 P4 @1 E8 G" Y# E; Q
- B" U7 x N" f4 [0 s1 l5.39.217.76◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5 q9 L" G# ?8 h3 @+ X5 F! m
3 Z8 c, t, ^0 v5 m公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p4 D* r. o& b
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇1 r& r( G' ~+ _# B& H4 ~! |
) `7 t. c5 h$ n小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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. W$ b2 V3 Y( ~, P7 T6 ctvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操
* K( k4 Y& ]8 @8 [: _' |5 a公仔箱論壇 步驟：
, e" M& S- Q$ k. V) l1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇4 @6 L, p& h3 E4 b
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。# m6 M) p2 V& I- u
3.另一側動作相同。5.39.217.763 ~* g2 [ I4 r& b# b
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
0 [- h$ Q( D9 B+ I- w; o0 etvb now,tvbnow,bttvb蹲下椅子操
; Z; W0 I4 F" T8 B/ Y 步驟：
& T6 Y+ L/ {3 U% M, A7 b1 [1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.76/ T& C9 ^- ?; W; J4 a8 q- a
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
) L; d% D6 u# ^" u+ J◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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