不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5 M5 |3 t. F) N* \3 W
目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb! O' m0 b- y1 m+ X
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
* n! G4 i$ a2 ^' M1 d4 A公仔箱論壇計劃： 公仔箱論壇9 u" J" i8 O: |) V( e8 Q
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
X+ V7 v/ D7 D) k& W0 x( [3 O第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb& h/ c3 y# p4 m( p
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
6 }' x' K( P( B7 _6 ^2 ~* z公仔箱論壇目標2：跑5公里
' S! v5 c' P! U6 O1 \3 Stvb now,tvbnow,bttvb成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 5.39.217.76" a! K; ^5 Y5 I6 [5 Y
計劃： ) I5 F; F6 E( W! \% `# G. r- H
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
# @3 x" y ?) r! Y) U) z1 j1 i% E5.39.217.76第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 ) H" f5 ~% i" R% G! u, j0 D' g
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
) b& @# _& y! S# i. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 7 z2 S; }! h7 v
第4週：每次跑2—3公里。 9 Z' H6 z. q2 \4 h6 ]
第5週：每次跑3—4公里。 公仔箱論壇" F8 q( J5 S$ x3 v0 H7 t8 B
第6週：每次跑5公里。
2 x8 y* Q3 `0 o2 T$ P目標3：連續爬200級台階
! I; f$ \9 f: k3 A8 D5 Y成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， tvb now,tvbnow,bttvb2 x- O% C/ P0 b0 \! R% A9 I
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
& E5 u1 i3 }( P" c) l; LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
6 A& |! _ a9 _! ~' I, k公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 1 b; e0 s- Q, U: ?' z" W# D
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 tvb now,tvbnow,bttvb [* z$ f6 D# C
目標4：完成10個俯臥撑
2 o5 e* [. Q+ u4 ^成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
. |+ ~6 I; B3 E5 R: o4 C8 h計劃： + N/ h- n4 W3 s- U* l, W8 m2 g4 q
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
/ t) f. S, N% M8 I; h1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 公仔箱論壇5 r: }1 R7 ], j3 `1 N" Y
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
9 a7 H& y% v& Q- P' S, {% h* L" _# l5.39.217.76目標5：快跑
1 u6 R, `3 T/ k0 p成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 公仔箱論壇6 M0 d& `% J% S0 t+ l e
計劃：
0 m+ p( z& f4 e1 r2 P1 t+ D9 j第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
\! u& ~ O7 M1 C+ T2 h2 c公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
1 j' p& {6 l: r% Z9 G! K6 J8 G- n5 c第3週：重複第1週的內容。
9 Y. d2 i: z$ t3 q% @/ e7 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
) ]' R* n$ u- J! GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：重複第1週的內容。 ( V# Q. m) O# P% K( ]4 w# g
第6週：重複第2週的內容。
" s1 z" |! U# ~. E) [+ C! a第7週：重複第1週的內容。
9 C. h- q4 N) x- E第8週：重複第4週的內容。
: Y, q2 a2 _" ~. ttvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
; h. G7 c8 w" v5.39.217.76第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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