不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb/ ?1 z- V9 I4 P" ]! u" n# a" g
目標1：10分鐘連續跳繩公仔箱論壇# D, K9 E' ? V6 j6 v! m
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
- R9 }' I+ C" n8 ?7 x. z5.39.217.76計劃： 4 W5 v2 b8 J; h0 s8 @2 h& ?
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 ?$ f) ^* b0 B; n
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。
# [. y6 t6 R0 ?) Y3 `$ H第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
& H, s# i8 _% n; {% X* Z公仔箱論壇目標2：跑5公里6 o/ P/ m( \/ n- n! N
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
+ c3 r; b( g& r! l0 c1 |- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
$ [! @$ P$ l9 P1 _4 O2 y5 mtvb now,tvbnow,bttvb無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
, h) D5 {4 N9 N' [; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
& b& b# R3 k+ e# n1 Y5 z0 Xtvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
% m: u- @. R6 |4 {& l0 w4 }! T' r公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
3 P( q5 n) u$ q( t9 Etvb now,tvbnow,bttvb第4週：每次跑2—3公里。
2 r9 E" V( o. Y1 Z+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb% q( d9 M ^5 P8 E
第6週：每次跑5公里。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F2 p/ S. P- ]* x; G3 L
目標3：連續爬200級台階5.39.217.76+ g- l% r/ u: _4 @) t( s; |; v! U, ~
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
0 V" d, j, b# Q& l) D" m5 l& itvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
+ y6 h+ C) z! F1 ~% w% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： tvb now,tvbnow,bttvb3 }, E7 p, G. i6 G. ^% T1 F. L9 U
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
& r( t g3 V$ n2 S5.39.217.762.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 5.39.217.76' Y& O# N* R! x, x( S
目標4：完成10個俯臥撑
: x# I' s& p. ?6 A成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇! X: @: G' \% c, x
計劃：
& x1 J# [9 v2 J& nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
& N9 j$ E7 B. D5 y* W. N ztvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 # O6 r/ O ^% [& f
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.76 |# a% }1 g0 O8 u
目標5：快跑/ ^* o- u4 W3 Z: ^9 z. g& X& z
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 5.39.217.76- q7 I) J9 V- V# W `
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M" x4 c: b, T* f( U, t
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
' M: `& V+ n! {, m$ H公仔箱論壇第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.76! O$ \5 o: r$ V2 Q
第3週：重複第1週的內容。
M# [2 g2 T9 u* C4 e- Ctvb now,tvbnow,bttvb第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb, O" o/ {% T& @7 y8 m6 G3 D/ z5 S
第5週：重複第1週的內容。
/ M7 d4 Z& l/ I$ m# O; }6 k第6週：重複第2週的內容。 5.39.217.764 e/ Y% ^- I" {( g3 P) z
第7週：重複第1週的內容。
y c. G9 e& J1 K- a第8週：重複第4週的內容。 + y# M9 a+ n* e
第9週：重複第1週的內容。 5.39.217.76. Z8 X/ `: M: [, J
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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