不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a+ Q; m# s; q0 C( U( m
目標1：10分鐘連續跳繩tvb now,tvbnow,bttvb! A1 N+ e. P& |; Q; m
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
% Q) u. n3 k0 y7 h計劃： 5.39.217.76& w4 Y8 C" \. s% _5 J; x
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
* _( t6 R0 w% Z& l4 R第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb O t& c6 a8 S' s/ L$ {% p: w7 t9 H
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
" n5 j$ w7 V* Z) W* |目標2：跑5公里
: L# f. e5 V& c公仔箱論壇成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 公仔箱論壇! q" x5 R* ?: K" L
計劃：
; A3 L( a& q# l |3 P# _* b+ R4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
4 ^* c; B6 x, r5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb g) x( Z& z* m& g
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 9 V r- `4 d3 N# U
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
5 @3 O( w* _7 M# D' E$ W8 b* P$ Q第4週：每次跑2—3公里。
! B+ Q/ |* ^$ @, K& }; }& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第5週：每次跑3—4公里。
, d5 e; k) H8 Y第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇% _; I% d* n: [; g% x0 \* N1 H6 e
目標3：連續爬200級台階tvb now,tvbnow,bttvb" R, {0 o+ B$ a
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.76# L9 J% `/ a8 u9 C( J( E: @- U
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 公仔箱論壇1 |: q3 u$ Y& ]% m
計劃： 5.39.217.76- e4 k4 V9 b$ e; ?! `$ F0 ~
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 ) [2 x8 e. }) X7 P2 Z' e/ X; M/ U
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
4 p% I* W1 D! Q9 h% l0 M5.39.217.76目標4：完成10個俯臥撑2 x9 {$ d9 H7 L' K9 D5 T3 h! ]
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 4 J% U$ F% N r2 b
計劃： 公仔箱論壇. n) E3 F' p! t: T$ c
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
% N$ ?) D8 ^% i% s/ Xtvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
# Z! H; F- o5 H1 f- y3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
1 s3 M. Q7 [5 V" Btvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑* u3 i$ @( {' I; J2 r4 R
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
: P6 M' q* f& @% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
; M7 U* M* x) j6 T第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 ! x1 [$ a/ b2 r. E6 ~" O! e* O
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
5 ~! _# R& @- N' D+ o" l( [' E6 Q" _第3週：重複第1週的內容。 * J% y, F3 g( U% n8 D$ L
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ e6 l) r! n* ] b! O* j. `* U
第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n5 t$ E7 x1 V9 [
第6週：重複第2週的內容。
* R6 v! r( J1 O% Z4 |! G/ C5.39.217.76第7週：重複第1週的內容。
4 L# @; M( S/ G% {! S1 {0 @5.39.217.76第8週：重複第4週的內容。
" i- L- u$ v9 V X2 s. _+ C: o; i0 h公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。
5 _# _9 K' T9 ^2 {! t第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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