【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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3 i9 ?/ K5 b( |1. 腳踝旋轉: ^# r- E8 R5 {4 A
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
( ]2 W; t3 [- _ o G; W (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L g# b+ ]7 f1 t; ?& r
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
% l A, m' Z. y2 ~/ Itvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。) T8 ` J0 ~( Z( |6 `
6 M1 a' d6 ^+ r R+ c5 N公仔箱論壇2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 G! y( m: Z' G$ r5 t
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
3 @4 I9 e. G v (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
% V. [% m7 w- v5 Q5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.76- v X% Z: x/ O$ H) B
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇6 L* r- Z3 N! e [7 h2 }# ?) [
7 P9 j. B& T: K KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步
' W& j/ v- A0 `* u這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
/ U j2 v* X, W! T% N6 Z. I5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
+ p. q, ]* _& Y" B: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
5 X% D3 C4 m+ g( ^7 c& Z; T" s5.39.217.76(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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/ M0 ^( S0 p, J7 i: Vtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇3 r/ d( S ]% g" X5 E% K8 U! W
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
( A0 i5 {1 h6 m* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。7 v" k( R5 D/ R0 O
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.76 u1 O. T' M* p
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H. P3 J. V- j8 q: B) @0 y
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。) N* i) f# |; } |& e( [
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.76) o% ?- P' A4 Y# x
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。/ h8 |2 ^5 ] O e0 d
0 i9 U3 j0 I: T) Q5 G, A9 f公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
* q, T" U; p. X' H' K5.39.217.76經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇3 O* M" c% Q' ~* G1 T; K) m, B8 O
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
8 {; V# a2 W4 X: W5 D公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
5 E0 {2 K. { L% q7 P(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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