【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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4 O1 O! ^4 ~5 K1 D1 ?/ G) s公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。5.39.217.760 ]0 w8 K: X0 ~5 t- C7 A" B
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1. 腳踝旋轉
/ k8 j: z! H: L% g. X" C% f可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
W3 i; H" S7 n$ } (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
8 W* S! h% ]6 l6 D+ r2 s% V公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。( I4 L+ L# H1 m+ I" O! R+ ~
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v I2 O8 g- q2 b8 V
+ t/ I, x6 U( ^/ Z) S( }: F1 Btvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
' r9 u; I. b& A( |; hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。7 v! {6 W4 L+ k( K/ D7 [ ]
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
4 I9 s. ?( g+ a3 U5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。5.39.217.76& q4 j) t4 e8 p2 L$ z5 \1 y% J2 R
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
7 j+ H% p- u! ~ k& R7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* `8 Z' N# d l! f
3. 低弓箭步
: Y$ g; Q# S; x8 u! |公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
& D- `5 [, B* Q: L: c# \; r5.39.217.76 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
* H* @; i" M: J8 m5 Q' F% T* A8 gtvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
7 `$ u; ~ o b1 i [, v(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇$ V ?$ ^1 Z. u% D6 N$ V
4 [5 h0 r' q9 x' f5 x4. 雙腿張開伸展式公仔箱論壇/ s$ T# \" D) |9 k* s# B
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
, V! m) z1 C$ X (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
5 f; a: R) x; a& n c# j: l$ h$ N公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ e4 O/ w: `9 p# T+ _& H
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
5 V3 m) g7 n* s+ \: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
" {; U2 X/ h& c! j$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。 Y6 Q3 ]+ @; [( o$ J% q% H2 P
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
' e2 k8 l, g5 v" |' Y4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Y2 C; f2 K2 x& R
5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.76 V6 f# m6 l2 X/ O5 Q- p
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
* n8 W, H6 a& f' { }5.39.217.76 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。5.39.217.76. h. l. C3 w& V; l* }& j, r+ |
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。* }7 ~# I4 z# m" n- D. X* J# u
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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