【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb7 _( ]$ |' Z: I; N
! L* l) Q. s4 v/ g% X/ i5.39.217.76你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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) t! U+ q, Q! X$ n0 V5 }7 utvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
7 l# \1 e/ b( U, l7 x$ y: n可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m) g2 m: H3 k; M6 \; [- S6 Y* p
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。) I, Q6 ?9 c% G' ?
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
1 t+ l2 y* D5 Z2 b5 Ttvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇& f0 t, d" s. A" G+ X' H/ e
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" i: y4 M1 h/ h# @7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇9 k+ u5 o% f* a/ @; Z4 p; d
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。 q' K. Z ?! Z" M/ T
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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, c4 r* g. N) y9 g( U5.39.217.763. 低弓箭步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `1 D1 @& Y6 R/ i* q
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.76: N& d: Q+ A& K( ], Y; Y
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。5.39.217.76" D# c7 ]( |/ S" t, H0 R) ^ X
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。3 ^" {/ b/ v4 i. w( b3 S
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb5 k/ E0 ], O1 W+ a. v. @
0 j7 Z3 y3 ?6 w, k+ Q0 f" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
8 t, o& z+ P* Q* L5 ttvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e6 c9 N% r" t/ s+ S& H/ T' o
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇$ U, Y3 V6 y G, o4 N
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb8 M! @) r- d5 k4 V2 [5 |: B( [
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
' O& e9 A+ Z( }(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇* q3 \% ^; c' z1 ?$ [
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 E7 ]3 \1 q; _- b% h+ `- x6 j公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V! N( f/ k. ^! X1 X
5 f% `9 U5 w! H: u1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇6 G5 t* V* O3 l
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。) d. a$ I' X0 T
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。' R8 E1 h8 |2 n" j5 {1 m
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
7 g0 ^8 E" L! b$ l' D/ U5 Y( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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