【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。公仔箱論壇6 f9 I. n- w8 q. R6 e7 n& w. M
4 ]& C+ b) ?2 a7 I你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。" B( O/ e5 @+ P2 O
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v) t6 `1 w; @& l- O' e, ?
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
6 w- C4 h" @7 Z0 g( \6 l7 S5.39.217.76 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
. V& I: T. k! J5 e" r5.39.217.76(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇/ _9 D4 { a6 P8 i- _, C9 G- e
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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3 M2 x: S y* C" ^2. 小腿肌伸展
3 D* `7 v' o: v r5 D# ^: e7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
; G- \! E9 ?& p O5 \ (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
% V$ M) K% a `: }* h: G公仔箱論壇(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。% D0 g4 Z$ W8 @, L: d+ R
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q; t8 p0 J/ U& _; c% B
6 ~' g0 c3 L) G! S: L; h6 i. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 低弓箭步公仔箱論壇7 H; j8 g- T L- B( g
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb& a2 J/ K# d$ L% d ]! E
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
2 T, G; T; g1 [+ V; o+ Q6 M& I公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
8 ~% t( C; Z `(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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) D0 _, U1 z, k2 W5.39.217.764. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x( D# v, N& n. r
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
4 ~( v- w K" B0 e (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5.39.217.76 Y9 J; P! z1 M3 d' ]1 p a
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
7 E h& q) K7 ^) W5 B9 ^3 Y' A! z公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
+ B c s+ Y5 M(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
b n6 F; u5 M(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。; k* g N! X1 V* Q/ I- V
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 K* G7 M! B' T i: A) p
6 y2 f' ]- x0 Ztvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H A: ^ g9 {' s0 d
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
4 ?& U" D1 s" ^- j (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇" b9 P7 r" E: r. h) r
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
0 v* L- J9 T" l8 stvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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