【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb0 h8 N. |8 g: D+ d
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉公仔箱論壇: ]2 K% m% ?9 v) w
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
$ V$ ^) X$ D Q2 [+ g P, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇6 E, k* j' |. ~- |6 ?2 u( d9 E
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x2 V4 s4 W% [5 o3 C5 L; D8 F) ?! M
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。' u3 l. H) C5 z( c8 }
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2. 小腿肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l" @ d; T; S7 s q
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb/ T" `: y* ^. ^- b' N+ x
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
5 P1 s# B/ W; i/ ]; X! q2 p5.39.217.76(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
3 T4 y- C1 r/ c, C$ h, i) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 tvb now,tvbnow,bttvb6 d' Z' Y$ d- Q- P
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3. 低弓箭步
6 ], Q- Y" [( s( G3 B公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。公仔箱論壇 y7 B. d5 X1 D# C% M
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇5 Y u& a. e1 [- B+ v& ?
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B2 K' P/ m r _& Q9 k; |0 Q
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。! T# o' o1 Z- S, A# j
0 y1 i9 Y4 z; K5.39.217.764. 雙腿張開伸展式tvb now,tvbnow,bttvb% d& q5 [& B0 D- S9 O
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇2 f I3 j( j# Q7 M
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
* i% p5 s# h! b公仔箱論壇(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。4 n+ d. J3 K, R% V% _: H$ g1 s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
, k) r- f2 E: w7 I2 o' h公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
1 n5 b3 z. F" {* d& Q, P# j* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5.39.217.769 Y& \7 v. R) C3 x2 u
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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8 F& |! o- L: ]' s3 T5 J: W% B5.39.217.765. 坐式梨狀肌伸展
3 v, n( S# \, ?6 C$ g! Y+ T* [tvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
9 C$ [& q* Q! C' Z+ f (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ x3 M" t F: _3 o: E
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。公仔箱論壇: r* [8 H L& _0 R( h4 F0 p# v$ |
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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