【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。3 T3 y$ V# r5 u- ~! e/ X
6 ]5 C+ _- k6 Q, ?, A) [
TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F( k, ?- m5 i4 g: y- R
8 n7 R U0 `! Y. {( h6 M3 p8 y8 ]◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
) J% @6 M* U3 G3 k! u, e公仔箱論壇0 B$ o* D6 C% E/ F$ b% F: b- V
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。$ l4 b+ H' Q& g& } s, l
! }+ w! n% d! J+ T) K. i
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.765 P( h# w* @) p8 @5 r
# t: I7 d0 `$ }" V: d
首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。tvb now,tvbnow,bttvb5 `9 e' v+ x I9 ?: y
: ~: m/ a4 J$ P0 V, v' M
竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操* H+ f: H& R: h5 j2 ?3 E$ p
3 W4 k5 W" [$ s1 o1 l: y2 ?6 @& Z. G躺下抬腳操* z3 p! K( k' E+ c
 步驟：
. X* y, d$ b& \; H+ ~9 z1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。2 T, Y# W7 {( M3 W; L0 }
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
; I5 W6 Q* q2 s a5 N9 t4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb3 X) r& g- F o- b8 [" D
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb/ o5 u9 w- K0 n. H
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
' k$ s/ K- w( ]2 U, V. h& Htvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb) V9 m0 ]* W6 C. T, H( U: a
$ d" R8 e6 { Y) E/ |公仔箱論壇大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。9 O0 o0 j j! Z s: e5 d7 H
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb) p6 t/ |4 Y8 |/ _8 i" x/ z
齊藤早苗推薦─解除僵硬操tvb now,tvbnow,bttvb# \8 l1 P0 L8 T7 G! X5 S7 U
- \: T. p( U8 o5 y2 p' K9 [5.39.217.76側腹肌伸展操公仔箱論壇! |+ W3 r: {' Q5 m. g6 w
 步驟：
( J! |9 f; {" ?, Q* b+ z! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb+ c( b- I+ J. t- ^4 J; g
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
+ U/ A u {0 x3 \3 H! r齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
! ]8 l2 L! {; ^1 d3 k4 e5.39.217.768 p6 a. x2 j, s: a# {! {( h6 N
搖晃臀部操
o. s& ~& G: A4 B% v 步驟：# G, y% g* |* N. }2 z
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。公仔箱論壇& S, k. \2 ~+ _! z) E
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇" G2 m# G1 j0 ]+ D6 g9 ], X) N6 S! |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P- O4 F" n8 e0 } \' w9 v6 Z
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。tvb now,tvbnow,bttvb9 t1 x* i; {1 _6 J, ^# U$ T
: m4 r$ n4 c$ q% L% n$ B% ~* C公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
& @: Y, Z( r( u* X0 {( Otvb now,tvbnow,bttvb$ s% m+ V7 i, r& L
竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
- o1 |5 b! g- W: ?, X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l) o* O9 n/ r2 t! P& B& P7 Z$ ?
小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
8 \+ P2 H& R* u/ A; B" ]8 d0 X0 ]8 c: Q. e7 v8 b
半蹲練肌操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L, T, j9 }" ]* s% u
 步驟：
- d' G( n4 t% ~/ Y5.39.217.761.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。+ z- y# ^% r* I$ Z$ D- q0 T m2 x
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
3 ]8 c& }3 m* Y, P; ~2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.另一側動作相同。
% o( v, e7 L' [, q# ]◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。tvb now,tvbnow,bttvb/ W: z2 r- J, {# [" c! Z* u M
蹲下椅子操
7 O( O: V; u: ]% a. ~ 步驟：
" f5 F0 P% R5 e( W6 F1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。5.39.217.766 t. W- g- R/ L
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V' I& O8 ?' F( o, {3 q9 M
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
| 
