【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb d# _7 p. o6 P- |
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1. 腳踝旋轉& ?! d% w l- O* o" j" h
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n4 a5 o* O: j$ ^; r* _* J
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
/ Q2 f) o4 v2 {(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.76/ A9 ~3 i7 c. l' I, j6 |3 }
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。. [# j/ `, q3 m+ ]/ @9 N# F
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇9 |% [: k# i; Q: e& t% ?
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
8 h; l- q, N8 M# C* @ (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvb now,tvbnow,bttvb5 }7 O! I* B9 o' e- D, X2 t5 X% b4 t
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
2 X6 s4 I& ^6 m" h5 t* J+ N% x4 a公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K: L6 Z/ W. R& u9 i" {
, F4 o0 X6 W5 q, O6 Z* I3. 低弓箭步
0 h! e" _- V# ?8 ?' l/ o5.39.217.76這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
" w) m) y- D U! c& C: Jtvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
3 r6 c% E8 R4 {, v( B5 a: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
7 f, W$ T; g) u" e8 i( w1 \( e(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.765 S2 _+ u# N% c5 Y0 ?
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4. 雙腿張開伸展式7 V) Z# C+ V( K! C1 G6 k$ p
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。5.39.217.76% R# j$ ?* z% n2 ^5 B. [# Y
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v1 w/ j8 _8 V1 q+ i
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.76' k! p; z% d9 n% [
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
" x* B8 J5 x# k/ I1 `6 \4 [$ ~" s; ]5.39.217.76(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
4 q7 G# Q, B& F) n(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。/ I2 g+ v& A0 L, O3 E) B
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb3 `7 {0 k. [! ?2 u
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb/ v9 s3 x* J% m
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
8 Z/ u3 U6 D( _) R, U7 ^公仔箱論壇 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
1 \, e: i" j1 Y& e0 G6 Y(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。. {9 A2 |' G. m' X- a
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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