民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
' m0 g; B% ]( }; f; r【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇! v7 i" R% d+ M1 e
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvb now,tvbnow,bttvb) |: A3 L8 e. k4 x! M
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇9 `# \. f" I+ X$ D3 X9 I" C
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c% Z+ `& y: o! j: z9 d9 E2 j
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。5.39.217.76) g! c7 X) N" d" I0 W/ b
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
0 s% p; E, m' B' Q. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物公仔箱論壇% e/ ]) ?( ]# P9 @$ M6 u1 @7 N
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
& t9 }, ] N/ t公仔箱論壇功效5 i: ^3 s8 I+ a5 E
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。: B7 Z2 u+ `) m* `' l- x
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
, f; [' k6 [; }- I9 X公仔箱論壇維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g5 a+ U8 e% j0 F, o ?9 _
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
( m, Z; ]. t. F- Q- E1 Etvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物
I1 k" U0 W' f# ltvb now,tvbnow,bttvb鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.76! w. i7 h, J/ W _
功效
2 \: \ b2 c( Y$ R& e3 r) ctvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。tvb now,tvbnow,bttvb, L( o3 h5 f, K) K' S, ^
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
' b' b: m% ~2 w4 j5.39.217.76菸鹼酸——增加活力
0 H2 Q* |- T4 p6 A. v& [0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
5 e2 m1 n' M& A1 O公仔箱論壇含菸鹼酸的食物1 m7 c5 U* b9 b2 q
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s' a- S# N. r+ X. ] w
功效
& m% n. w1 ]& n5 o n m' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
) z# Z! k7 @- L2 a1 T" Y/ n8 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。5.39.217.76/ c' S2 Z' O6 Y: J. l: A- k' H
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
- `3 a2 r+ _" b) p9 s, U公仔箱論壇只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。- B0 p0 { e i% ]
含維他命B12與葉酸的食物
) u' `' E6 h6 C8 [, Z4 ?: C" y含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
& f0 |. i4 [: o R, w. l' ?, E8 M含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
0 e7 W# \/ Y u1 V' b% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效
% }; _+ u. `, G% } Htvb now,tvbnow,bttvb維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
* C+ i% B+ y5 m6 l `, l7 Etvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
6 x0 y: ]& @3 L. `+ T% }+ l# F. j有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥4 O c X' V7 |1 `2 d
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.76% U5 V U: B$ N/ Z1 N3 u
材料（2人份）
|3 V% Z( i7 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鯖魚片………2片5.39.217.76- H0 ~9 v3 |& D
菠菜………1把公仔箱論壇7 O5 a( V5 N# s) I/ [6 D' [. z. C
起司粉………2小匙: P0 D2 v+ |. x( ]3 H) W( k: ?
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.76 Z" Q! I5 q& V. _2 I2 W
橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb" Q2 M/ @" S4 n. S! @# s
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5 x; L4 Q- U9 s7 Q; E( u4 O
熱量（1人份）：245 kcal9 v Y+ T# n5 J8 Z3 E( C) x
維他命 B 群含量：9.7mg
( S7 Q" i: {4 \% }作法' F% v" h1 V0 M7 b" i
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
& {# R7 w! j5 a: M. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
9 y/ j9 I3 a3 b2 ]; W3 ^5.39.217.763 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。公仔箱論壇$ v& i% [6 @" S* V
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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