民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。5.39.217.76+ L' h9 k9 i, H
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。7 G8 H T0 G# d i+ j5 |
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
( U! ?: @5 Q! \ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb2 p9 B, N* V& Y+ K( t7 _
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
) T& _& L. t: N1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
5 B9 F/ ^( v( A1 A* r2 X9 y" F6 X9 M公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
?( G( w$ w. H, W. c* Q9 z: T公仔箱論壇含維他命B1的食物
/ Z7 Y& N' ^" _豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
. G5 l7 D% D! P' _/ N( d$ Q6 K公仔箱論壇功效5.39.217.76, @! V% O) O5 G) \5 n2 t) }* F
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。6 p" B. c8 D* U, v
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。7 G t. M" z+ V; ^! O
維他命B6——穩定心神
Y3 S7 k+ F1 ~' o5.39.217.76若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。, t+ L* d1 H2 c; R7 b7 L! j1 m4 H8 k& q
含維他命B6的食物5.39.217.76$ ?0 z, W4 k' _! ?, c
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉- w- \0 k( z3 F% V. z
功效
3 H4 L+ ?; N. u7 dtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.760 i" [9 b" c, u6 _" H
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。公仔箱論壇8 y3 p1 o! F: ]$ H* q; ^) N
菸鹼酸——增加活力
* w8 g, p- q1 @. ?# Q) N「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。tvb now,tvbnow,bttvb* u6 H0 S$ J$ H) P$ n
含菸鹼酸的食物
% p7 o+ l& ~, M( h1 ]$ @0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb1 _2 _% Y7 ?* O- s) \: ~
功效
* q( Q0 U, @/ ~4 s公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
1 I7 W R0 V% V& v, E0 r( \「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
3 v8 n3 x8 P+ M' }9 N! w1 Y維他命B12、葉酸—— 提高專注力
) U* m$ e2 J* c5 n6 |/ S! E- D只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb: f8 J) z" P: S/ j8 ?
含維他命B12與葉酸的食物
, v$ m- a4 e& _! R5.39.217.76含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
7 U" M+ U$ v D. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓公仔箱論壇$ j. G5 P5 e7 P0 d7 k$ J0 E+ j& {
功效
5 |5 w! Q9 E0 I3 j1 Z* Q5.39.217.76維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb+ I" B N+ E: r" \; A# c
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。5.39.217.76! L6 H; @% u# I
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb. a9 n6 r; b/ {: \, f: _
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。tvb now,tvbnow,bttvb( ^: l; l1 `( G% \
材料（2人份）
( [3 G4 H( | {% t鯖魚片………2片
" _& ]5 l3 S! A# B菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb" I" F; f; i# {7 a! ]) E
起司粉………2小匙5.39.217.76$ f% L- o9 s4 i
鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.76$ _, x/ e, [2 }* e! w9 K+ v
橄欖油………1大匙+ P, Q, ?9 f: f, _1 P* a
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j$ T3 c) D: j V7 \
熱量（1人份）：245 kcaltvb now,tvbnow,bttvb4 v" c3 g( ]- U3 l- `5 v
維他命 B 群含量：9.7mg" K# s3 g6 l0 x4 k: m
作法
0 P: X4 H1 E, R: x1 j& X& D/ c% Q1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X8 @/ T* o, i1 b, f u+ i$ g
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
* R' `; t3 M! f( F8 Z% }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
" l! x r' J. b8 }- v4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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