民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。3 S; B/ ?6 ~ p4 `6 U8 B) N
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇- Z9 x8 \3 v. r' F
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。公仔箱論壇9 ]' z) Y) E" T6 W- c* ]
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。公仔箱論壇( [; S$ M% ]) w
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力0 i5 Z2 V7 a% E0 b7 b- C
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。; q4 x! p9 H$ v9 z$ S/ ^
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^4 l. U) W8 }/ j* l% p
含維他命B1的食物5.39.217.76! O( J4 o& W7 _& O+ p: M- V- z# A
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
0 l; z+ P# n9 R6 B& {% B! x# ]5.39.217.76功效
# i# j, M- @$ ~( ]2 L維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5 W4 ?" x! B5 L y2 v; j3 \& D$ W/ D: m& `
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
1 b7 P3 n f6 D- L維他命B6——穩定心神公仔箱論壇' {8 \" @7 z& l! t; r
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
8 s0 a0 \5 k9 z7 P2 \5.39.217.76含維他命B6的食物
0 k! T. `3 O9 [1 D* O鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
6 r; v) q: \9 U k" V: \6 {7 o公仔箱論壇功效
* p! E3 \6 A# g$ dtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x Y0 F, o; ^
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
* m/ i K+ v" L. ^" L菸鹼酸——增加活力5.39.217.76# [( R. E6 f; h/ ^5 T% Y# M
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
) ?5 A( U: R ~7 l6 u含菸鹼酸的食物
; B p9 s) p% u9 Ntvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
" A7 A' }) U, g$ C, {3 {! W公仔箱論壇功效
) ~9 E3 z: G3 q. N2 W5.39.217.76「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇/ B! C9 W8 q' Y) |' {
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇9 _# x) l: z% F9 K" \; I7 Y! h
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
$ ^9 r! N% q, N! J3 X只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
4 W& Y* _9 O4 M B9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物tvb now,tvbnow,bttvb$ j# l J6 Z( X8 f$ ^; h% V& b
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆, Y w; y1 J4 ?) @4 A" \, l
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓* J/ t9 i3 r6 m! N! G, [$ |$ f
功效2 Q, i5 Q3 V5 O6 u0 l/ T
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C# v) x8 D* o* ^
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
# K' k l9 e3 b$ [: R9 L- x, t: v( b! o; G; o5.39.217.76有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r5 H# b/ i2 G" U/ I2 Q0 S
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。9 ]9 m4 J) R6 V% Z4 U; g) ?. J
材料（2人份）公仔箱論壇9 w# V9 y, R7 f# [$ J6 {3 _* k! e
鯖魚片………2片
( ~. l* `+ c5 K4 l7 ~5.39.217.76菠菜………1把
2 t n9 v+ K' c& s6 E公仔箱論壇起司粉………2小匙5.39.217.766 f, O8 b" I5 |0 s9 B! W
鹽巴、胡椒粉………適量
% R4 V' N; g& N& d! _7 P# HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橄欖油………1大匙
, t% s. ?" z9 I& K公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
. w: J/ r* Z& w; d5.39.217.76熱量（1人份）：245 kcalTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& G& p0 u- ~& k; J! l
維他命 B 群含量：9.7mg: a" x4 ^. ?# z+ K4 H$ B8 p% H
作法
# W9 J& A2 e: ?* ?5.39.217.761 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
" t8 X1 d- ], i; \2 R0 t2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。5.39.217.76+ x- O6 C1 R) U' a
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。 W+ ]0 n4 H6 E* S7 g
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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