【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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$ Y8 O( k( b* R2 y, p# {6 [) r Htvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
0 Y) L9 Q2 e7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R2 y" ]6 I0 r8 @% S0 x1 U
1 原地踏步 30秒公仔箱論壇1 x( R, G8 M0 {, l2 }8 V* @9 _
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb- f! M# R1 L" u% z2 e
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。- q/ \. e# i2 f, M! Q% [
 腹部要用力。
& w* z; _- M$ `; u) C; S1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
' d9 U S- s/ p1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A3 X) s( F2 `2 F0 w
 膝蓋不要抬得太高。
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4 P# j! d3 V" b5.39.217.762 休息 15秒
N) X- l2 |% T4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
' q* n0 a+ f u5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。1 E# K4 P: V/ t. G" z; ~
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.761 M3 q/ a" O2 L$ v, N8 f- T
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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$ V U; |) y5 W$ s5 S [公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
0 v/ e- B. n/ Z+ h8 {6 ~tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
' \8 y! B: D+ Z% f$ Btvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回5.39.217.76; g- c" U! L% X7 A( a% v2 R
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ G# A! x/ [8 |( c0 Y& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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- u8 R9 ?4 a2 q% t0 B4 Utvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; s7 {* b4 l! w: e
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1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇; Z: U) @* ^$ m9 Z3 H
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# l& ?0 `! R" x& ^tvb now,tvbnow,bttvb 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, {$ _& X, s+ p5 {$ O. z$ s5.39.217.76腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
$ i6 m+ Q7 ^, ?9 B; B: G; s* H腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
: v) p% k0 L: q" {6 E停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
3 P* s. @, ^ @, e( p 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb$ g: U: ~- z3 l. r# h6 d- Q- Y0 X1 q$ u
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m9 X: G }2 M2 c
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb$ P/ l+ k0 |4 u0 \) m
$ p" O& ^' }) Otvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒5.39.217.769 b4 t4 j! Q4 ?& L6 N" _
再次回到原地慢跑。
' Y& ~/ }% y0 |- O: r P4 n+ g2 o公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
3 x' V. ]/ f% `# J) B" h: j漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76( H! J" S) s# Q0 O2 C: X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
. ~. S, D; ^" G4 P: ?* q; F) mtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb8 a1 d) w+ [, O0 o# w6 G
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階3 g7 [! v7 t6 Z+ ^ b/ O' q
公仔箱論壇2 `# F, J( W2 r! H/ a. D
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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( C& @9 B. l" x- E, c8 w+ N公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
; ]5 S) m1 T, [1 L4 R8 c# qtvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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# ]! S- `! R7 Z! @6 N5 Q% j, J( J8 x5.39.217.76大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
/ K& U; b) C. ?( \4 S5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {+ A `: `2 f+ |7 l
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。9 C! V# k+ J) ?8 S7 u( ~8 D' N0 v' T
 1∼3動作重複3回
( e9 P, b9 {$ q; c3回為1套，每天做3套。
( A |. @* B+ \8 @2 S3 Vtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
3 m. O+ G$ _9 m& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
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