民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。公仔箱論壇7 ~9 I t7 |0 U6 C
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
( A# B/ n9 x2 M6 m* |$ Ptvb now,tvbnow,bttvb除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
' {* q$ w2 @+ H4 l9 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
; p3 C# e* t3 [維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
: _$ d& L+ L; |% g4 }公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
5 q" T& A, U; q: n; `8 b. d洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R; a: n' T* L, C
含維他命B1的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C4 Q/ k% V+ R6 P$ b. u; _9 x
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
" U) H9 N9 _: E; ]功效3 \) Y# p8 Q7 a: d! |8 Y3 k* n8 H
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
! b- {) Q8 R4 _$ y. h% B如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb( W( B! }- {# g: {% K% ^2 g
維他命B6——穩定心神
& h7 W+ _' p! _! R1 _0 l- a若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
& m6 e0 n L1 m% h4 mtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物5.39.217.763 |% [5 e3 @! g V9 H
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉& |5 P6 v, P9 b- {8 |; ? |
功效
! x4 r! p( I! ptvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 A- z/ \' {/ c3 a" m6 I2 @
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。7 p {; s6 B' L) D, ^7 w0 r& [2 g
菸鹼酸——增加活力
1 H& L' t( ~8 z& q5.39.217.76「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
3 v6 x3 c4 `9 x: I2 M含菸鹼酸的食物
" H1 b0 x- a" z" {1 B6 _公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.762 E- n4 [1 N2 q5 |
功效
7 `" ^' a p% r- ?& J& T* u1 x5.39.217.76「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。5.39.217.76* K: Z$ U3 o/ j& O+ U( a3 {0 y
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
1 Y; A0 {7 h: Ntvb now,tvbnow,bttvb維他命B12、葉酸—— 提高專注力
. C* e8 [: f- r; }% {2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.766 S1 E2 h! p( v
含維他命B12與葉酸的食物
& G- y6 r8 X W; C& J6 o含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
6 i+ m8 v% m j( N$ {! k6 ^" E4 M3 e公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
5 C6 w3 o$ o* e/ F* gtvb now,tvbnow,bttvb功效
% C1 h6 {& ~2 s* B) _2 o公仔箱論壇維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。tvb now,tvbnow,bttvb, U. J) d5 c/ V' z
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q" I( }3 y3 X+ S# s
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
/ I. F+ G0 @6 K; K8 F5.39.217.76鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
, l' w% f: T1 j: ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）公仔箱論壇; N& l. ?. p5 J5 a8 G
鯖魚片………2片公仔箱論壇7 S2 n* F- f+ p# f
菠菜………1把5.39.217.764 e* ~ w# c3 S; L- V+ u4 `- F
起司粉………2小匙
. [) _" K; T2 c& A' ^鹽巴、胡椒粉………適量
% U" ^7 a6 H( G8 Y* G公仔箱論壇橄欖油………1大匙
9 j4 Z" G( f0 J$ D1 htvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
4 J& \$ ~% [) K& s, n, L公仔箱論壇熱量（1人份）：245 kcal1 y$ v5 d& V! E4 f9 \# `0 F* ~9 w5 E
維他命 B 群含量：9.7mg
9 J3 }/ d& t% F' Q, \8 _0 k作法
/ I [/ F1 ?2 p6 utvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。tvb now,tvbnow,bttvb: O$ ^0 B6 W3 ]) R# p, a M; S
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。1 _5 m! P6 k- A+ Z# X ^: w
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。tvb now,tvbnow,bttvb# d$ F% B8 W6 u& J% _3 X6 ]! H) `
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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