民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
! K$ k$ e2 U* T( Q/ C& T【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; |# w; N( _- U% n8 I* ^5 t8 m: v
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q ~$ K. p; K; P% M; G* I
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
" D$ ~: W+ @9 c: D7 \維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
7 t! Y! ]2 u2 C+ G: B維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。* s8 s+ w, ~3 M" r# W2 k
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
# u/ l- v8 Z' v5 @公仔箱論壇含維他命B1的食物
* j' B! A9 T ]8 ~, ?$ G3 k豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
; z3 ?; Q0 Z1 }公仔箱論壇功效
V s4 F6 M' }9 }5.39.217.76維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
2 ?# S! S# M2 Y) s/ b& ~6 O7 i O9 E5.39.217.76如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
, s( A- |7 m/ E: U+ Q9 k" s" [ i公仔箱論壇維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ R: ^5 U& T; v1 ?
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
; \" }0 Y W( z含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C4 V9 |2 h# _; M' `8 H
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉公仔箱論壇! Q) F! b2 r" c8 m, r/ |. z
功效
. D- O. _0 X; V. G) w公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.761 Q. z. {; R" P/ j/ e
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。5.39.217.76' }: }4 Y U: R& K
菸鹼酸——增加活力
% U7 r# P' k* k; @# k( X1 t公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇" C+ a8 b) m% i7 Z
含菸鹼酸的食物
4 G9 ~ E/ C* `5.39.217.76豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米" x1 W9 R t- r2 B" K; @
功效tvb now,tvbnow,bttvb% s; v5 d0 A" b1 R, d; f
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
7 u7 @; e: J/ w1 v# A- a' E: v. g「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。; L {) f7 h$ U6 l+ ]
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
8 ^0 Y0 E" ^# s1 U/ C5.39.217.76只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇 L. }! X( r1 Y. u+ \- @0 r E" z5 m
含維他命B12與葉酸的食物
+ Y, h" R2 X# F6 d7 N* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
9 A% I$ N8 W7 _4 x8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓tvb now,tvbnow,bttvb- Q2 n; L* |( F/ u+ n
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q$ i3 M/ l0 y2 v
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。公仔箱論壇* R& H& Z) ?( {! J" D
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb. R1 o% ?( C1 x" i
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb8 `0 X$ l6 v l7 l" R
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
, i0 c( P1 B: A2 N# U1 L: h2 Z2 gtvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
( l6 U- m: C' P a鯖魚片………2片
6 J+ A6 a3 |* v8 t菠菜………1把5.39.217.766 i5 d% a; K2 e/ ?
起司粉………2小匙
, a0 m) a3 @- U6 t+ |! M5.39.217.76鹽巴、胡椒粉………適量4 L) v* \8 S$ _2 K
橄欖油………1大匙
9 R: @+ e2 i K% s) M" T* C& S調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
+ X2 Q/ i: Z- }熱量（1人份）：245 kcal5 A" V1 [! n' w; S8 T I
維他命 B 群含量：9.7mg
3 a1 b5 B+ \. v* y$ N }/ }5 v作法
& }2 G9 O9 f8 d5 v( y3 U( @: B1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F7 X, N S5 n f: c4 Y
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
+ f! U \+ {8 a1 c! m, P8 Q3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。5.39.217.769 U1 l4 j3 f1 ?1 }+ L
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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