【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階% u4 D; a4 ~! x" M t
9 V: z9 l& j2 L公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。" E9 i7 u" [4 R( N
, ]* H) r# q- U5 K1 原地踏步 30秒
) j* m( T3 }- U6 a( P8 c站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U8 b( p R! |% X+ T
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
( _6 u* ^9 X/ H. z* X1 |公仔箱論壇 腹部要用力。
1 I+ k( n0 ?; ^) L/ F公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
: M) I' T, u/ J+ J+ U m0 G$ J腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。* n( W4 {+ a$ w0 t
 膝蓋不要抬得太高。
9 [3 ?' R0 o/ L" U- ^* b6 p ~5.39.217.76$ F0 ~8 g1 l' S
2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb! a- b0 Z: }9 _5 t* r" r0 b& H
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
% Y; \& I$ g4 h- e7 X% ~* e2 \tvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
* f2 p' q" [0 j) Y- R$ I# t" {. u用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
2 u/ ?( J$ |- E- X5 V! b' @ 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb. ]1 s8 y5 g+ ]7 z( ~% K
0 Q- x2 Y; `$ u6 |- q) g( e5.39.217.763 原地踏步 30秒
B# l' v5 K& M. L1 m0 L7 Z* }公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb) ?- S' t P: F, ~
 1∼3動作重複3回
' W6 I' i9 ?, w: \+ D" p# E J" gtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。# m Y0 s, v( C( O5 D" n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇7 c7 X3 E% x5 ]- o( y* U( z3 w
- C- ^& P: F+ ]/ G/ j公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B/ M1 f5 M3 B1 k- _' y% A
6 f! S$ C" a$ }) u3 T- X& y( C# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.76" |7 l v; D8 W T2 v
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1 原地慢跑 30秒
% L+ y) s0 i! a公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
% x2 |: v% r H' z" Q# y3 t公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
" Q% b% q5 E( x: B; |! u; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb+ {3 D# _/ f1 u- U5 T$ A9 f/ {
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' A6 m9 A; J" X: t$ R" o8 \- P公仔箱論壇
; }4 f0 C [2 R公仔箱論壇2 休息 15秒
3 {& P' T/ q5 f! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。5.39.217.76: x; ~) U; O) H' ^8 E; ^( E3 Z
 自然前後擺動。5.39.217.76! ?( Q; B1 Q+ J v
雙手自然晃動，不要用力。
+ y- ]7 u1 \# b4 q% i停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 m* G* L* S( @& X4 T
再次回到原地慢跑。
8 p/ r+ A( a7 V5 x: b; w1 `/ P& F公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
8 [5 e: W& B8 D6 W! S1 _, T漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。# i5 o- J) h6 V3 ^$ j( m9 V
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.76/ Y8 i3 S2 j0 [7 u. k) I# b0 K7 g; K8 n
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇) A/ `; X: \% |
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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, l6 D) d. }+ u. e* J3 z, ]$ Mtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘6 c: Y" u2 M4 A8 T# x; V+ ?
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb. u: B, v( _' n1 }
 2 休息 30秒公仔箱論壇3 X0 S& V: z/ d- n
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。- {' L" c8 h# r+ e' a
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘6 g& ?( ]! h# P3 `6 W
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。8 t7 r# o0 c7 Q' T4 R/ @* W& ~
 1∼3動作重複3回
) k# T( |& D3 F5 ^. `3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb- ]' r6 f6 }+ Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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