民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。tvb now,tvbnow,bttvb( E" `) ~* R2 h+ ~& I
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
- K3 u% ^, G4 e- L2 k9 g; O& ~公仔箱論壇除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
( f1 q* q4 z# p+ p7 Ttvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。! c8 J1 Y2 c9 S8 n
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
3 k L" y$ m) u: U0 o; i維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。1 @2 o" _1 j& y4 Q
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
) }$ ?+ r, M2 r, d& @1 p. w. {5.39.217.76含維他命B1的食物
& C( U8 K! Q1 J) l) f3 ]* M: Z9 Y6 dtvb now,tvbnow,bttvb豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o. u7 s# w: J3 t) w- b( S
功效
; ~) @$ @; J. h9 f: S維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.761 U6 {* E$ M- N! p. l
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
8 Q; b* J+ E4 S8 Q [& p( E, v3 |& I維他命B6——穩定心神
8 {6 N( s, {! Q若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
- N; Q- F' F. N含維他命B6的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B7 R: j9 J% b1 M7 E" p
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T0 H/ @4 M5 o: b% z
功效5.39.217.760 _' L# v5 P% y4 `
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
/ H9 R5 @& f9 N8 \2 e/ }體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
5 h5 H) v% ~2 h( U- [4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菸鹼酸——增加活力公仔箱論壇4 i9 T: G7 \ N1 ~+ C1 f
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇) y0 [* h$ c& ^! ^9 G+ W1 V# x
含菸鹼酸的食物) S9 D" f5 ?% J3 k: C$ g. U$ q
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米) D p0 c/ J {( L9 n/ b! m
功效
; j2 T" A# M" F! l! V1 J公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。! [ J% q# n! e* K3 x" p
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
5 E" h9 e$ Q$ U維他命B12、葉酸—— 提高專注力: j. w% S H5 G
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
0 `2 w& L, V. {1 d, G/ ?tvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物
3 B) y1 `% v9 T2 ^' |' E* `% w5.39.217.76含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e% b. A, Z# h1 X) a8 ]7 C
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓# y+ g4 L) @& l) b. S& i
功效
. ]# N4 Q' Z! L4 O維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
1 Q9 U; i Z* e; k( e$ p近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
7 j& i* |: ^: M% L( \$ `& z' h l有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥5.39.217.76: ?/ C: j' h9 z i7 y
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
3 i; E7 r, V8 }+ \& y1 [tvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）
$ a3 k0 D6 F( ?4 s1 |7 ^鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 \) u. Q& K- I: L! [' a9 H* r
菠菜………1把tvb now,tvbnow,bttvb+ \6 t4 y# v9 E1 S* P$ d
起司粉………2小匙
; G. z4 ?: ^8 w3 a6 I鹽巴、胡椒粉………適量
# i2 b1 J6 G6 P L! wtvb now,tvbnow,bttvb橄欖油………1大匙
2 ^! E4 z+ D2 K! j, u( J8 Z4 Utvb now,tvbnow,bttvb調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
{2 a7 j9 l! A) i# a熱量（1人份）：245 kcal
$ b! l0 P0 n7 n! d公仔箱論壇維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.76; Z' H- ]! a+ n F! X; x; h: S
作法5.39.217.766 ]/ P. e' X, p1 R0 l( l
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
5 D+ m2 W1 g/ g2 u+ K5.39.217.762 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
5 c3 [$ o, t# o1 ?' g9 D, j3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。; X! v* e3 Q& J8 Y m5 |3 j
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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