香港近年掀起不少運動慈善賽事，11月至12月是慈善賽等高峰期，無論毅行者、馬拉松或是垂直跑（跑樓梯）都陸續展開，由於賽事是慈善性質，吸引了不少業餘參加者積極備戰，更有參加者當自己是鐵人，不眠不休作訓練。有專家認為過度的訓練未必能帶來好成績，更可能會傷身，而運動前如能做好熱身或是加入滾筒按摩等練習，可大大減低運動帶來的創傷。
3 ~& X4 ]+ `* [; T4 g' {- |公仔箱論壇大部分的慈善賽事都以公開形式進行，吸引了一班業餘的參加者，他們一般都較少運動，加上沒有教練的指導，很容易會做成大大小小的運動創傷。中大醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，沒有恒常運動的人，運動知識和體能通常都會較為遜色，容易引起急性及慢性運動創傷。這些急性的疾病例如肌肉拉傷及韌帶拉傷，而慢性創傷則會造成肌肉及筋腱等軟組織勞損導致有痛症問題，常見有骼脛束磨擦綜合症（外膝痛）、阿基里氏筋腱炎（後腳跟痛）或是足底筋膜炎（腳底發炎），而眾多受傷者都以下肢受傷居多，佔總數的六至八成。
1 ^- z" d+ i6 Q: B* K+ d: f& S5.39.217.76訓練過久過密過強 I8 J4 Z4 T" _/ R
李韋煜指出一般業餘的參加者出現下肢的痛症問題主因是因為跑山、跑步或踏單車的訓練時間過久、過密或強度過大。容易出現足踝及膝頭關節韌帶拉傷、前及外膝痛、小腿及大腿後肌拉傷等的情況。「跑山及平路常出現的創傷有骼脛束磨擦綜合症，臏骨關節綜合症等，原因是他們平時沒有恒常運動的習慣，加上運動的姿勢不正確及核心肌群穩定性不足，或者是患者本身有異常的生理結構例如膝外翻或扁平足，令運動訓練時骨盆有過多的運動。結果周邊小肌肉例如闊筋膜張肌會變得繃緊，每一次屈膝跑步或落樓梯時，筋膜重複與膝關節產生的磨擦增加，引致疼痛發炎的現象。」; n0 a3 D& Z9 U$ {; n2 K
運動創傷後出現的痛症痛苦難當，通常成為堅持運動的阻力，不過原來也有解決的方法，「其實運動前先自我按摩或做一些熱身活動，都可以有效減低運動創傷的機會。舉例來說，運動前做動態伸展或是現時流行的Foam Roller（泡棉滾筒）肌筋膜按摩，均可以防患於未然。」李韋煜補充，有些運動人士本身的肌肉非常緊，運動的姿勢會因此而有所遷就而變得更不正確，形成各種慢性的痛症，如能在運動前先我按摩可以減輕肌肉的繃緊，就能減低受傷風險。5.39.217.76' G" K. P T1 T ^+ N
賽前不宜靜態伸展
- [3 H- M6 Q* ]) g; e! F人的筋膜覆蓋全身，幫助減低肌肉之間的磨擦。有一學說認為，如果肌肉緊張或姿勢不良，筋膜與筋膜之間的潤滑液體便會減少，磨擦增加，肌肉黏連物組織的累積慢慢會形成結（Knot），若想減低肌肉中的繃緊，可用按摩或是工具（滾軸沫或按摩捧）輔助放鬆，使這些結消失，幫助肌筋進行深層放鬆。此學說仍然有待大型科研證實。
1 R0 S. r, l& ?% G2 Q( z7 q4 k ]以往在做運動前都會有靜態伸展（拉筋）的環節，然而近年這種靜態伸展則被滾筒按摩和動態伸展所取代。有研究顯示，45秒的靜態伸展後會影響運動表現例如短跑速度和跳高，所以這種靜態伸展若是比賽前做的話，似乎並不適合。
8 Z$ }8 U; q# g- |+ ~公仔箱論壇滾筒按摩增柔軔度
. {& W, G) T- l( J/ ]! j: p, A# M. c9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而根據加拿大一項研究指出，做20分鐘的滾筒按摩練習，可以令人體的關節活動範圍增加約10%，運動前可先做10分鐘的滾筒按摩練習，再做10至15分鐘低至中強度的動態伸展，例如開合跳、交叉步、深蹲等動作，都可以減低運動創傷的風險。
* q+ H5 l6 D0 J8 _: `/ x8 D ]至於運動後又如何呢？李韋煜建議可以做20分鐘滾筒按摩練習及10至20分鐘靜態伸展或是動態伸展，都可促進血液循環，減低運動後遲發性肌肉痠痛（DOMS）以及改善柔軔性。
: |; B$ g# n8 y' z, H5.39.217.76他提醒運動人士，一般的運動創傷，患者可在48小時內進行冰敷，若發炎而有紅腫者則不適合用熱毛巾敷，以免病情惡化，不過若48小時後還是疼痛沒有好轉， 則應立即求診，以免拖延治療。
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發表於 2015-11-25 01:27 PM
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