【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。# U$ a( B/ P ~0 A; @% X3 n6 ^8 O
& d c2 P ?( _8 |! J6 ?5 @公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
. E6 W0 Z$ y4 H$ G站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
2 O( v1 M% ?- E# h7 Y' o$ P- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇) ~$ x* Z' D2 K, X" s, [+ J1 _
 腹部要用力。5.39.217.766 t" F+ e* ~0 ~: W& Q& U% T
雙手放鬆不出力，自然擺動。
& P5 b3 P0 Q7 h7 p3 w- |5 H腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p$ `- h, E3 L; h; V9 T
 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.761 o& r: N$ a, J
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2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L, [* k& m9 c0 D# n& y) |
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
( A0 u$ U6 p; E. M+ N! \公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。
- ?4 w$ Q& i2 _; P( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
; U h n: |1 ]" Ktvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
3 O0 R$ u; A" n( L+ ?. T0 q' G: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 `# G# A7 [8 J+ C3 N3 原地踏步 30秒5 Q6 }) Y3 L) M3 _& o
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
' E" N* _3 Y' C$ Q5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回
5 q9 y% [5 w8 I. P' q; A3 ?8 `3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 S# G! `( O oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇) K: n- I/ u7 ^9 P' |* A
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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" z/ L3 H7 N; n& N4 O3 ^: S5.39.217.76習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
4 f" M% ^0 |6 J2 Z6 n' c: Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g4 v9 l( Z% c u' {/ y
1 原地慢跑 30秒
) U7 b' f8 e9 v. u! Z公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
- K0 A4 ^# ~; Y; [ 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
% @4 R. H' E: e$ H" x6 y/ ntvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
/ R z& D, v8 m; l/ w& b腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。; ~+ X( S2 o- Q9 V3 E
; k& K. o5 j1 T$ |& H, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒. q7 E. F# p: F6 s' [0 |
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇8 A0 ?9 M+ y; f( I& p4 U* M+ ^# X+ t
 自然前後擺動。
$ Y g: T" V5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb! N5 c2 p6 z0 o! d( f2 ~, M( t6 T
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。, j5 O# G( Y& L8 T, b
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3 原地慢跑 30秒
; L. d0 K" j+ O' e9 _$ p* g再次回到原地慢跑。
0 J4 L1 }; k! s1 G% X5.39.217.76 1∼3動作重複3回, F2 h6 u- Y) `* V2 ^
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 g' ~% Z- w5 ^4 K- R+ p4 h+ t# @tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb1 A! w, H2 m2 }. R! j, `; n
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
5 ~3 u0 \" m, d4 `6 H8 z2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 h1 |" z. S7 [, m1 U9 B/ K
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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: G- z- g, [- u9 n9 N1 s' X公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘; L% m3 O+ |2 A2 m
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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( F r8 J! C0 p9 y5 N大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
" g$ ~2 d# i/ `! Ytvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ x1 V/ o6 N+ P6 w e, t' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
7 n* d. O# C* T l0 O1 { 1∼3動作重複3回
+ _$ z6 P8 {7 z' X' N5.39.217.763回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N9 g) i( k' a+ X; `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.76+ U# R4 \3 a$ E( M
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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