【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒, e) X( K" l/ a$ X6 E5 l) {; s
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
3 a _0 s5 X5 R4 M覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 g! R9 F+ D" _, t ]* X5 g) U公仔箱論壇 腹部要用力。公仔箱論壇0 Z, @1 v! n4 s
雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇, F. d( ~! y& Q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 K- m6 t" D6 x8 m 膝蓋不要抬得太高。
: I; e( f/ S7 wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇4 T% @0 ~# c3 A6 f, p+ x/ A5 U
2 休息 15秒. b: V; D4 K) D9 L% i
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇) a* z! Q, F6 g" h# o1 l5 h
 雙手放鬆，大幅度擺動。
* ^' h0 F: e/ b; t& U* [用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
/ Q% `- g% p n9 U) e! ]tvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb" t F/ m( M* W: P" a7 w% u
/ A7 ]# S9 d7 g: A( B& i# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
$ U3 | q3 ^; a, s4 b6 W3 W6 vtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.768 ` o0 G. I& t* \5 N/ C! f
 1∼3動作重複3回$ v# ^5 F! F v4 m2 R
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇) ` \8 R4 A! g1 Z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
# s0 B0 p$ U8 Q" z& t' Stvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.76- `/ _- `' D3 {& j; j
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階8 X, d5 k# p' ?1 |. g6 ]! J
, H5 v% L+ a; J% d5.39.217.76習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M+ s! S/ q! t* _4 C( \
: G5 u! g: j5 V+ X9 X& j& Ptvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
$ z& k9 W* Q7 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇" v9 P7 O+ E; |5 S `: a" A" v
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。+ u1 u$ m( c) X. x* |
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. m4 a5 e' l: G" y公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B; Q. l/ \) j/ D! p: P
- C" n, u% M# u5.39.217.762 休息 15秒
* p. T! y3 ?* v* i, x5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。' b' x0 e( H4 F
 自然前後擺動。
2 J' M: a1 O$ K6 M雙手自然晃動，不要用力。
. Q# n6 z% @% P$ @' {' b; R; r/ d公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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0 [0 w( Z& i# D" R, _) d0 G+ x3 原地慢跑 30秒
; i o: x$ x% @, t+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。公仔箱論壇( ]) ?7 M- s5 ?+ x* Q' v, _0 {: Z7 L
 1∼3動作重複3回' [3 W0 c5 o% |; w2 @
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P, N. N3 N5 B' z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5 G2 Q0 o, r6 P/ y9 w& A4 C
+ z, o0 H4 L: h0 s6 g5.39.217.76如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.76 B: e6 S5 m* s+ v0 G, B
( w! J' B8 @* ]- S* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘* ]; |) i9 H' `) q$ f; {. \
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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! P" s [. x$ r! ?公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.760 O ?4 f, h) J' w# H! b) |: a" R; ^
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ S8 A# }8 C; @; a! b( I: Y# mtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb7 _5 f: O8 p$ ~3 ]. q9 d! z H
 1∼3動作重複3回
! ?2 ^, h A! q/ DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。
6 S. ~& t5 i+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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