【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階0 L+ C6 y' X. n' P d) a
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
' O3 m* w# @% J% \) E9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 O i7 @2 x) btvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒" _# P# t1 B0 T# n/ u, y
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: Q/ o$ _# v- C4 A: Y6 ztvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 d- }% \) q/ k0 y+ \& E 腹部要用力。5.39.217.76$ |( j) B. L9 T' l* d5 J% ~' n$ R
雙手放鬆不出力，自然擺動。
0 a7 F/ E) h3 Y; E" v腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 M {7 S) r0 i# w1 W: g
 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇1 b7 d9 Q2 }; m$ e0 H5 v6 [
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2 休息 15秒
: H/ R" U+ X2 ?3 R5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 Z7 E3 ?( `- s! a' k l* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇& V' T2 H F+ a7 c) @$ h
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
+ e; c* L7 F2 o2 O 此時腳後跟著地也沒有關係。: F4 }2 _/ I/ B+ L# V! X* Y# |% j
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3 原地踏步 30秒9 Q! j- q, S+ S$ n
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
3 x7 r0 j/ g* a8 L5.39.217.76 1∼3動作重複3回
% c8 i, w. L& K; d3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。5 `1 `+ @+ ?" e/ e% T0 ?8 g
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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" k, b/ P* w7 J) w' g公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇% m! l. m0 z1 f6 X* R% A
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 V+ T1 s) V# J2 G. H: P; w Q7 }8 ~ 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 ]/ D1 ^6 ]9 d' q% s0 ?tvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。6 \6 w3 W' z3 r( i6 V
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。5.39.217.765 [+ E' I2 o4 R" o
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2 休息 15秒
/ X; J: C: ~' n, n2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
7 c j3 W! q1 `/ u9 w* f. w$ ~+ i 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |: m$ d/ W. s" L, x y) V' v! A
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb* Q! p+ w- G2 z+ K* H3 [+ n
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb1 b) B/ ~4 n7 p' J5 X
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb9 N2 k. e# }9 m0 [9 a3 A/ v
再次回到原地慢跑。5.39.217.76) w' T5 F& w3 I. M9 G5 k
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇. L9 s# [- ^0 Z. I% A
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。, C) c3 B- B+ h% O# T$ H' m* X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.766 I9 F5 v0 o& S" l" m4 b' f* n
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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5 T7 {" n7 T+ X4 g" OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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3 @3 t8 C; r: ]4 [ M. s4 y) b1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 p0 B7 _( ]% @' d2 n+ @3 @$ |9 j5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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1 E2 W8 n6 P) q* M8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。- @: _" `8 V3 t
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
2 J" ^. H) p; g- `% n- a$ v2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.769 _# W2 x- b+ A) i6 x
 1∼3動作重複3回
1 K# ] L2 Q0 \5 D. }. h" x- w4 dtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。# g5 X; ], P T' d( f4 G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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