【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.766 |2 X, I4 a/ J+ m, ?
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb% o% |; x2 w! ?4 y m
! l6 n7 I* Q9 F1 o- m4 e. Itvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E' P9 v* \( W: g: s% B
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 e% M, ` S2 }7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r/ n+ d# ~4 i* z' O$ B+ E
 腹部要用力。" l, V8 i7 `7 s/ r
雙手放鬆不出力，自然擺動。tvb now,tvbnow,bttvb' b# h$ {! h+ h2 v$ F! L
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
, p+ U! }3 H# g" H2 I4 r% t8 d5.39.217.76 膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?9 `/ B# x1 a0 h9 p$ Q1 v
* i; ~9 N/ M5 ]+ B: t3 t# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
( k* k% ~" A. G3 l x6 E# ?0 [9 e雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
( t/ [- p' y" `% {" e' x* wtvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇5 J' w3 J- b6 _8 \7 ~' J7 K0 a
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
7 ]7 t5 v. G0 S5.39.217.76 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒% E# _" _+ t5 o5 M4 N0 @/ d/ ^
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
% w! L; L# ^- p+ m/ D 1∼3動作重複3回5.39.217.76& t0 A% V' l& {( [8 v
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇. J: x. f7 c* K9 a# a. H8 Q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.769 _2 g5 m O0 l6 Z" c1 e
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階* p/ u% b+ \: T$ q8 i& p; D1 k# W
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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6 ?- k4 g P' z$ C G* O1 S公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
% a7 i: j! ~+ H+ R5.39.217.76慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. U( W5 X3 k5 s# i: E0 q, r4 H 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb/ F3 ?0 P1 Z% y# g$ ]9 V
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb, n) b! n, p$ i* o2 J
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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* K( E: C0 i$ K8 H4 ]5.39.217.762 休息 15秒
% h7 i7 w# |" @- vtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, J/ G5 h5 w; ]! |% F" D" P# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
0 F; A1 V7 d1 l, r' G) I+ Y0 \7 \公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
. E+ ^! `9 U" K# m4 ~1 Y# J4 o, e* U5.39.217.76停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
& p. i" d- F5 J/ P8 e5.39.217.76再次回到原地慢跑。
2 G* b$ j3 {& j9 C) g* Btvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回7 P. d! B! E: E2 \
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
, b' F- _" [% H5.39.217.76※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇8 @: W8 ]8 q! o
) W- J- G: b8 a1 j$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u/ x) {/ L6 b5 v' @5 a7 e- I
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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* K8 S6 b V- [: J; O& g1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇! B" T* u# Y4 W! V6 [. X
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
: R% \0 V% o: i5 R3 d' D# x5 h1 Stvb now,tvbnow,bttvb 2 休息 30秒
$ h6 B( } f9 s: P, G大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 v: `8 q6 g0 G9 y, V' {5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘. s3 J9 M/ |0 M; k3 ^4 w2 p
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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3回為1套，每天做3套。& F8 r2 E9 r+ \* a5 k( d
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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