【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階9 G# m. o7 g5 u$ h
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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+ ^4 T% H* g: s5 P% f7 Ptvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
; S0 h+ y: Q$ N% }) {; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
4 p! r; S3 q4 k4 ]8 \- Stvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
4 _9 |* ^; R$ C5 h( Etvb now,tvbnow,bttvb 腹部要用力。! J6 i' r& q* P
雙手放鬆不出力，自然擺動。
: p7 ^1 c+ Q% n7 e* r$ Q. P4 Y- J腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 _; \9 B5 f2 }/ C6 m9 g! p
 膝蓋不要抬得太高。
. V( Z+ j7 A2 |+ S5.39.217.76公仔箱論壇; Z* A4 f6 d A1 l0 y
2 休息 15秒
: |8 Q. M- t* C8 x8 [0 [5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
( X9 l0 f$ ?- w4 Utvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。
m% y& n& f$ B8 G @用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb n1 V) a+ f# ?+ F4 M+ j8 H
 此時腳後跟著地也沒有關係。
: H, D. i8 j5 u: Z, z4 {/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q" }% r, w4 u# D1 [
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇! k! K8 y4 C, Y6 I3 G L |
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。: R7 y0 s; b) ~* w( _# X
 1∼3動作重複3回
" J& \7 i" |- e4 N& `+ ?* `3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
2 n: s9 Y; J8 F* p6 D4 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇) g& n) J2 R) {( \0 B
; f+ ?1 S$ h9 z9 p3 Mtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb2 T) o% y5 w$ I- L; \' B
" n2 j7 E* C: P; E公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
, W' R0 K! D* ^3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 T% X) Z5 p1 E( o4 s4 [
1 原地慢跑 30秒
5 O3 L1 {0 ~3 Z: @! i" o4 _" P慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。) t% v, F! Y+ X: f, m# o& c6 M
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
9 T& D' u* E: {# v' b8 z3 V腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.765 }, R( ^3 n4 [
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s0 J9 q2 W& a( O* j4 t- p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A2 X$ c8 {) x1 o) E) X( g2 a# e- B2 ?
2 休息 15秒- M- p* Q5 x% r& u% t
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
# }$ Q7 i3 f8 h v. e% j5.39.217.76 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb7 }$ ^ e- ~$ C2 h# K/ ?
雙手自然晃動，不要用力。5 r7 b0 m2 g! f+ i% M" F: z+ _% l
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。) J& z3 I/ G. U- c! i0 Q0 C
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3 原地慢跑 30秒
+ E, d. m+ N; V+ t/ stvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。
2 v$ ]. x$ B% @! [; v 1∼3動作重複3回
& a- {, N: k$ y: ^5 H6 H5.39.217.76漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.76# k4 K3 V; N1 J
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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8 f5 R: [ ]: T/ M. R; Mtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb- A* q0 ] F$ H# r% v
# n! F5 a M6 @$ r, m5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~ e- J( [) t
) e, [$ t: r" c; Q2 F% _公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
& T, W, x' X! V, U& I3 X1 ]5.39.217.76下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
5 ^$ O4 J4 Q' g& ^0 f5 Btvb now,tvbnow,bttvb 2 休息 30秒5.39.217.762 Y \) z6 z5 X7 Q9 R5 |
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- Y$ W5 j4 k `/ f公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘6 p1 H Y7 P8 y( |3 n j9 R" t2 g4 X
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
6 o9 w P3 T% \; X: [, z$ |" ?tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回
- i; u d3 N5 W: |4 u3回為1套，每天做3套。5.39.217.765 x6 x$ A" Z3 D# z. ^8 x
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j$ p: g0 I+ {; i. V* Y& I
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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