【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階0 Y) L+ G5 h% l; I- x& P7 X' L
8 M& G% _$ `" m+ Q( ytvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。7 R' @( W# U5 ?5 d! Q' H3 ]
- ]. b! S8 ?7 @' ]! ]& t# b公仔箱論壇1 原地踏步 30秒6 H: g* i9 @; v- J
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。5.39.217.766 {- f% H$ ]9 G% ^$ |6 [ x: k7 H8 ~
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
) ]) o# o" \4 y3 c$ Y: s( S5.39.217.76 腹部要用力。
/ }3 o' | B4 s5 ~: ?" I公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
: M7 ]7 P8 G4 X- F+ A' @$ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
9 o9 F' A0 O6 R% Q% s& _0 A 膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇" G8 I* F! y* X. T) j+ A! q
) ?4 X, ]# c9 `4 ^7 e- m9 P/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
6 V$ z/ Y4 `- [8 E* @5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
- z- [0 ^$ U" T, S0 E' _: ], R; f 雙手放鬆，大幅度擺動。
& }2 U' D ^9 O( r% t用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。tvb now,tvbnow,bttvb7 q9 o9 Q5 D! p
 此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb# x; T/ R# a8 c3 w; J
' _+ K- @0 d6 N- q8 }- e4 H2 z9 d5.39.217.763 原地踏步 30秒
5 c. l6 Z u6 e- y4 {5 T) ]! {tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
0 ^: t% I5 n& V0 ?3 P5 l( y ?# \tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回 U" E+ N2 f1 {1 S3 y8 Q( T2 M2 d
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
0 D1 T# @* u5 X; J※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb+ W( m! t: A% Z- l5 }( p+ B. \
0 u: N. s! g" b6 M) {: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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$ A i0 o+ P& y$ T4 ^) w8 Q W4 U* j0 btvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v7 e& Q u$ x3 o. t1 g& @
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1 原地慢跑 30秒
6 I1 d, Z; G+ f公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. i8 |( U7 O7 ?4 h$ m5.39.217.76 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇) [$ W% N$ K) v) q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.76& p6 Y) y# F, c* v1 B( }( q
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N1 X V7 k" U9 T7 g1 a1 l0 X
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2 休息 15秒& Y3 }( I% m4 X/ a% i! P) |, O
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
4 S* E1 M; z+ y# B+ X9 J/ h公仔箱論壇 自然前後擺動。
+ Z. G, V0 i( C; {; K雙手自然晃動，不要用力。
m% b& v+ {" E& d2 a7 I停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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* v3 d0 D( [/ G$ Q) g; t: `tvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
r8 s# b C) P l. ]5.39.217.76再次回到原地慢跑。
' i0 ]8 N: f) S# ]) @3 ` 1∼3動作重複3回5.39.217.76& s" D2 j& U/ u3 R
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb; R3 l X% x0 _' e, k
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
+ F7 f, a/ [7 v7 t' U, Z0 s公仔箱論壇公仔箱論壇2 Y3 S6 e5 q: h
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階; w' Z: y" Y7 a5 C4 z
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇1 Q- W& i3 E9 _( a) r
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 ]$ K, m7 w- r& }8 g$ T* a# W. t2 a下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇) r/ d( ~9 ?6 |
 2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S$ x6 S8 N$ k3 F/ `) ~7 Q7 o
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
: H, [. w) z" k3 X# G; m6 etvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
\% J, B8 o% P0 n再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。* R- O. z" |$ B; g& @
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇) U" G) _ c/ O: A
3回為1套，每天做3套。
% |( _0 H1 z y3 _※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.76/ G* ~# }2 \% r
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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