【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階3 }. @" T. s, @3 s+ q
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb' X2 R2 `% i5 R
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W* p* W" N4 ^- b5 y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
2 w' ~* N0 j) N# Y$ I* G5 v5.39.217.76 腹部要用力。公仔箱論壇! Q7 v% c: i2 L3 o
雙手放鬆不出力，自然擺動。
1 n' ]5 t y: S, F腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇 n" ^# q2 ~% p, o* _- R( E
 膝蓋不要抬得太高。
& t. t3 x8 c; ?# o0 c. o( Q5 d公仔箱論壇2 I2 _9 \# c' h
2 休息 15秒
* r$ m% l0 c D雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb4 M/ T4 r% w1 A+ {% T
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v4 S! e! l6 Y4 e! n
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
& o! e9 Z$ x/ u7 o) D5.39.217.76 此時腳後跟著地也沒有關係。6 a4 E6 c) z8 Q* ~% N( u
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3 原地踏步 30秒
& }* ^0 l# @# q" M X; t回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 g1 M/ D. Q6 {2 u6 i! _7 R7 c5.39.217.76 1∼3動作重複3回
$ D6 {2 O9 |( g* m# D8 C* s" D3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb4 @; X( m. S! z v' G2 t
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: K5 I% m8 I$ _4 O3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 A' V3 Z- y: h, t$ w9 G, ~
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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" o' z* U9 |9 [$ w! otvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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3 i) ]0 j ]1 ^2 \* c$ O5.39.217.761 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb' x ~/ _! U) D4 \+ m
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
, |8 A( b: `5 I 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
# P# t; J; a; I! B/ b公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb3 G/ Y7 u5 D1 E3 T
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb: X) {" F) G1 ]$ c7 h, v
+ w' e u6 a5 Q" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
: A9 L0 q$ l. ^' I5 e$ ~tvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K, c: U- z- H
 自然前後擺動。
3 g9 [( k V. Q7 D雙手自然晃動，不要用力。4 { W! @, m9 I5 q8 O. e* ]1 r
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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}7 g' [$ L( _5 R' E3 原地慢跑 30秒
1 F8 u7 J c. N D( B! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb* T) R& e$ [4 R# s, X7 S+ L
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇' D$ F' c8 H" f8 B: I
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
* T/ E& o1 L2 \6 Q# B7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ; q6 U9 M/ M( P) F
. P( O+ ?( ?) R. M! t挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階1 k7 Q1 [$ p3 h+ y1 _5 y4 k
公仔箱論壇2 V5 M$ K/ G) E0 b- ~- d9 Y
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.76& [8 S/ |4 b' _' j2 }4 c, |7 w
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
. ^$ v7 I, o' O3 W8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇. K+ D z% X) l, a# w! K) C
 2 休息 30秒5.39.217.765 G, v% r# W6 ~1 Y( U
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
" Q5 E1 f/ z9 A' C2 i O5.39.217.76 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb# j# ]2 p C) ^, Y
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
) r! ?5 T$ |$ q' N* Ytvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回5.39.217.76 s5 G6 `& p% C5 h% ], X
3回為1套，每天做3套。
! \8 O6 }; N2 k0 j※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m: _( D3 t4 I2 A
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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