剛開始起動做運動，要數最大敵人，我覺得不是懶、無時間之類的借口，而是乳酸積聚形成的周身痛。事實當人痠痛得三幾日，痛到連行步路、連上落樓梯也舉步為艱，身心自然都會動也不想動，而運動決心，亦最易隨時間消失……
, e! l9 {3 I A+ b, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p) E8 ^" C$ e0 P5 Z
運動後所以會周身痠痛，相信很多人都知，跟乳酸積聚有關。
2 I: H( P- ]4 k- h# m! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H' G2 J; I8 B( F: B
本身是欖球運動員的 Leap 團體運動課程及私人導師梁愷傑（Ocean）解釋：「其實乳酸是身體一個保護機制，正常大約運動超過 1 分鐘後，身體已會發放乳酸，以此作為提醒要減低運動強度或降低運動表現的訊號。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N1 e% z3 {/ Q( t! S. I V
* q' p* t% M3 ]) t& r8 xtvb now,tvbnow,bttvb乳酸積聚：愈不動愈痛
! e6 M. b4 {' k- z# O3 H
Z2 t2 o9 c7 Z# b2 g吓！剛開始運動身體就要嗌停？原來這代表身體肌肉狀態未 ready 做運動和訓練之故。「事實人體在做運動時（尤其愈高強度運動），肌肉都會有輕微撕裂，當身體意識到繼續做落去會容易受傷的話，就會發放乳酸出來，令人覺得肌肉痠軟乏力很累，漸次令運動強度降低，減低受傷風險。」
' ~- x/ K4 @" h& G6 }" Mtvb now,tvbnow,bttvb1 B# z6 Y" D- q1 p5 E9 O [. ^
由此可以理解，平日坐多少動的運動初哥，愈會因肌肉不適應提早出現乳酸積聚，且積聚情況會較一般犀利，運動後肌肉疲累痠痛度亦更甚，令人愈容易放棄繼續運動。但有趣的是，他指當能夠捱過開初的運動痠痛不適，能建立起運動習慣，身體肌肉耐力、柔韌性都較適應做運動時，人亦自然會練就一個「抗乳酸能力」，令運動過程就算乳酸已出現，身體仍可適應、持續練習。tvb now,tvbnow,bttvb% ]3 `6 ? E! ]9 }! U3 e- ~
$ G5 W A7 u, r0 C* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「日常觀察，不論是打球、做 Gym、跑步，甚或輕鬆如行山，那些運動後大小腿、肩膊、腰背肌肉痠痛到身體郁吓都痛的情況，都是很多剛開始運動者面對的困局。而大部分人的處理手法，都會誤以為是不動不痛比較好，但其實乳酸多數積聚在肌肉，人愈是減少肌肉關節活動，正常講緊一般 48 小時可排走的乳酸，愈會繼續積聚，令運動後痠痛感持續得更久。反之，身體的運輸工具是血管，真的想幫自己加快減痛、增加建立運動習慣動機，實質方法是要加速血液循環，藉此排走積聚肌肉的乳酸，使乳酸可以從汗液或小便中排走。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p$ u% T' R* W1 p' R
3 x% s- L2 x" y) U8 `
建議：動態伸展助復元公仔箱論壇' u0 }* @6 j4 ~: t; x& c
tvb now,tvbnow,bttvb) h# T0 M0 Z# E0 [! E8 j3 L5 E
要加速血液循環，Ocean 自言他練習欖球後會浸冰水（Ice Spa），作用是令血管霎時間收縮，使血液循環代謝作用加快，更快排走乳酸。但若嫌浸冰水太激（或太凍），一般較被動的選擇還有淋熱水浴、敷熱水袋、肌肉按摩或焗桑拿。「當然，你運動前後做好熱身運動及冷卻運動，對減少乳酸積聚本身也有幫助，因為足夠熱身可以令身體肌肉柔韌性增加，而冷卻運動亦有助肌肉在劇烈運動後作出調整適應。只不過，若說針對性幫助排走乳酸，只做這些靜態伸展，就未必足夠。」
2 |! u% D* G9 i; V. z" ]+ T公仔箱論壇
$ u4 E# B k% G# c8 V+ r& I5.39.217.76更精明的選擇，他建議運動後可主動進行動態伸展 Mobility Exercise（機動性練習）。「Mobility Exercise 屬低強度、牽涉多關節（兩組關節以上）及多肌肉的全身性運動練習，可有效帶動身體肌肉的活動性，從而 activate 肌肉加快身體氧氣的輸送，促進改善血液循環，幫助代謝廢物及乳酸排走，對放鬆運動後繃緊的肌肉、韌帶及關節組織很有作用。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w t' f& T: h! D+ R: n% |$ a. s
1 z2 A6 M/ C- O正面好處多籮籮，而最適當進行的時間，他直言是運動後翌日早上。「始終運動後當晚人已較累，而人經過一晚睡眠後，通常那些肌肉繃緊痠痛感亦會出晒來，此情況下只要能忍少少痛，做些 Mobility Exercise，就可以增加肌肉柔韌性及伸展性，避免身體肌肉愈繃愈緊愈痛。」按自身體驗，他指一般跑步練習後，翌早只要有進行動態伸展，傍晚時肌肉痠痛感已可減退最少 3 - 4 成。「有需要可再配合其他如敷熱水袋、肌肉按摩等加促血液循環方法，只要能加快乳酸排走減到痛，我相信大部分人要做到每隔兩三日做一次運動（基本運動處方建議是：一周最少 3 次、每次最少 30 分鐘中強度運動），並非難事。」對對對，一切一切，其實都只在你有否起動做運動的決心，加油！! n. f8 [5 x. d1 Y5 A
2 ~; ~8 x/ e- j& W) }( N4 F---------------------------------公仔箱論壇0 y6 N6 g [+ I$ j4 ^4 d6 }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E' o: d' y; \/ \/ s, o
‧動態伸展1：針對上肢肩膊; c2 c1 {, Z! G) U2 ~
1 g; p y8 k" n# \' i動作：站直，雙手橫向、膊頭水平提高，同步向前或後打圈，每打圈 15 - 20 次為一組，可進行 2 - 3 組。
" h3 I p" B; d: v公仔箱論壇5.39.217.765 f4 v _5 j* J( t$ r. o- I
作用：有助肩膊關節、背部及手臂三角肌等繃緊肌肉位置紓緩。' ~" ~2 M/ A* x3 x6 X, K& U7 k% n& K1 _
5 X6 m+ h: E3 O3 f2 C3 E
...................公仔箱論壇: i7 Q' o; C" D$ b8 E! d/ \
' Q* {! r2 K$ e% b4 p
‧動態伸展2：針對腹背肌tvb now,tvbnow,bttvb) v& f2 Q# {+ s+ e
0 M" e3 J! y+ b7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作：類似泰拳的 Punch 姿勢，人站直，右手舉高而左腳踏後，再發力摺腹，以右手肘觸左膝，每 15 - 20 次為一組，可重複多 1 - 2 組。完成後換手腳位置再做。1 L) K: N6 X! ]: k& v
& F7 I3 `* N/ ~' h/ |. W+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用： 有效活動脊柱關節，可動態式伸展腹部及背部多組肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb! J# a% a) D" y0 p3 u$ \
% a6 G6 @& W5 ~6 j. R1 |6 I- E4 A. y2 X...................
2 L& T( `+ j |3 @( w5.39.217.76TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F4 q' [. U- h1 c7 t7 M' u
‧動態伸展3：針對胸背肌5.39.217.76( R) c- f# Z4 H( g& W
2 l1 s$ }. m$ Q8 {2 l
動作：人四點跪，左手舉高放耳旁，全身往左轉，打開伸展胸部肌肉，再收腹全身盡量往右轉，重複 15 - 20 次，可進行 1 - 2 組，完成後轉邊再做。+ ]/ d& |1 o' g0 K$ d* n- H. a
8 f ~' p$ C) A: c S4 Q8 B! S公仔箱論壇作用： 進行牽涉上肢運動如羽毛球、健身推胸等練習後，不妨多做此動作，可改善肩膊及脊柱關節相關胸背肌肉的血液循環。( A" q, l* w& y$ v k: o
' d9 a: o( {5 V) E7 d, b$ @
...................
4 g( p. V9 m* ]" h% T6 x1 r" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v& M4 S% Z/ b6 F
‧動態伸展 4：針對背臀大腿
! L1 v# W" L3 W7 W5.39.217.76
/ I' ]/ ^& ~: u% z7 Y& s* Y: O$ ^tvb now,tvbnow,bttvb動作：人抱膝往後滾，再腹肌用力坐起身、張開雙腳，上身及雙手往前靠。重複 15 - 20 次為一組，可重複 1 - 2 組。$ U5 j3 i% Q, o2 y/ h% O# B# P
- M$ \# n7 v2 z" |: ]
作用：下背、臀部髖屈肌群（Hip Flexor）及大腿後肌是典型的運動後肌肉痠痛三兄弟，此動作一次過活動 3 組相關肌肉，可加強乳酸排走，紓緩肌肉疲累感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, d! E3 }0 R% K2 B) M( J8 \ n- A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. {/ x! P% ^7 {( O h- C. L! t
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏tvb now,tvbnow,bttvb4 o3 }0 J* x" t
# Z3 b- z9 W7 ?大小腿按摩紓緩
$ ^9 i; g9 A U, W7 y4 K+ ~5.39.217.767 ^: u6 f" L; H6 T2 J
眾多身體肌肉關節中，以大腿前肌（四頭肌）及小腿後肌較難透過動態伸展作紓緩，建議如想進一步改善這兩位置的血液循環，可借用網球、Foam Roller 等作為按摩工具，運用地心吸力原理，將按摩工具放在大小腿的痛處位置，愈是痠痛點愈是要按壓，前後滾動約 5 分鐘，亦有加快乳酸排走的作用。 |
發表於 2015-12-12 04:19 PM
| 
