【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇$ q: h( N- K% B; \
2 {; U1 P8 s. b6 h; Z( p4 A' r; ?接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
& a% a1 P- b1 Q/ B9 k- }公仔箱論壇
- E2 [$ b1 E9 P& D, S1 原地踏步 30秒公仔箱論壇! U" Z+ q1 t$ C# s. y( f
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇# r* P7 y# o* z9 i$ M
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 a# E- A2 b# \ r' y' o( I 腹部要用力。公仔箱論壇0 D6 t5 o4 D5 h9 p* S& T# X
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: N F6 Q3 C+ ?* U1 C% K
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
* {" h0 D6 x9 t8 {4 _+ Etvb now,tvbnow,bttvb 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.76! s" q: S( B. T5 y5 }- u
. p6 y) Z9 _- `6 U0 u! \+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
+ D5 y4 ?6 o6 o: t/ o% I5.39.217.76雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, ?: Q# Y+ O# `9 U' g+ Btvb now,tvbnow,bttvb 雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.766 d' V7 a5 \+ w) x; l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
& N* |7 H7 ]1 Y& B公仔箱論壇 此時腳後跟著地也沒有關係。
, C9 j5 ?: u) H0 j- Q- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O% ~5 |! g0 j
3 原地踏步 30秒公仔箱論壇9 g" M1 K8 T7 ~' ^
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
: ^; d9 X2 e7 _/ n F6 m 1∼3動作重複3回
( V) N' w9 |$ I5 x! M公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
6 v: e t3 B& G: A6 I; b. R※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! G$ k" l8 j @% Z0 l- O; M0 }- O( j3 D& @+ b
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
4 g! n s r* a/ |. q( @# ]* D公仔箱論壇
; W! x0 `* n/ W: w9 k公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！4 r2 V5 w4 E# ]: w/ J
& t7 j9 j* ^+ [2 T0 _% S3 ^+ w1 原地慢跑 30秒2 T( b- [; R7 t9 u
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
7 L# i' a! @( }7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.76+ r1 r7 A: ?; l2 Z% ~
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。5.39.217.76' [2 z3 D; R5 o7 ?
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
0 T- f- |( M- X公仔箱論壇- a. x/ Z5 N, k, }: }
2 休息 15秒
3 a$ H6 F+ ?8 z4 G# W! i, ?! N5.39.217.76停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
0 C' ?7 e, ?5 H: P9 y 自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb/ r1 _# j I1 U6 v: Q
雙手自然晃動，不要用力。
, D- _9 T' x( B" I& a8 u; Z公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。7 i+ G# Q" e$ R! R
5.39.217.764 D9 n0 S$ u+ F0 I T
3 原地慢跑 30秒
" L2 r- {; d- G2 m# Z+ o公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
& J1 G1 p) W: J$ h5 j' ~# c! w2 ]+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 1∼3動作重複3回5.39.217.76# [7 e; s9 S# a( a
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _' G1 Y b+ j1 {! }: ~; w
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
- _ T3 O6 h' `$ H X& Z5.39.217.76
3 ]$ g; M( c8 H9 H* e挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
/ j( T/ E8 x7 i5.39.217.765.39.217.768 K% ?. r! V7 R" \ @( D, d
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
- f" D2 w9 u, {3 v( v公仔箱論壇
* ? l0 j7 U0 e# ^' a3 |1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘3 k! R0 I& V' u0 J2 Q: S' B
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
6 E# q: i X. Q7 e 2 休息 30秒公仔箱論壇- v6 ]" Y8 K3 G+ }4 v1 R0 {& {0 ~ q3 \
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb8 j H6 k0 o! z9 M6 q
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
4 W# \( m, j, M' C0 V( `& P公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。4 D& d& z }. C! l3 s: e4 F) Q
 1∼3動作重複3回! {( l0 J1 \/ }- u/ T8 c, }% V( y
3回為1套，每天做3套。5.39.217.76- \( W, }- m, p/ e, w
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
. A' d- Q2 N. K+ O q |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
