[健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

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【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb! r& Y" z) ^3 j: ~1 T3 w
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。5.39.217.76" C+ }: x. w6 c* h& g
1. 肩膀伸展
: i, |' J0 u$ V3 m, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
+ |& a: |5 R# i. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
3 p. S! h) ?) ^' Q8 jtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p0 ]$ H! S9 n/ M* B: H0 y4 ~# w7 H* l6 Z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。5.39.217.762 `& L# f8 n$ X
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f- n4 a& ^2 f- S4 ?4 f
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb1 ^8 p3 @3 e3 W# }0 B
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.76! h0 ~. R, ~( T5 o6 e9 D! ?& s7 Q
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
& g: D8 q3 v. e3 J0 P- U(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
- ], B* H' j  Z" H6 W% k7 E/ A公仔箱論壇(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。  F" `6 Y' Z1 W
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
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2 [1 y7 `. w. h5 ~) o* H6 L. q( {# y這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
7 L! R3 r% v: q! D% e% O3 ^7 l5.39.217.76(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ J5 s9 p+ @+ ^
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
$ G2 L8 H6 g- _( e2 p& p5.39.217.76(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。7 h0 N0 i) V+ ?( N
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇; M) @/ x8 f: B; w' n
4. 躺地扭轉脊椎
* P2 h% q  \9 \( F4 ltvb now,tvbnow,bttvb透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇7 W; Z( Z8 l+ `  u8 Y1 R3 I
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O7 L9 G- s' Z0 o+ [" d
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a4 d( s) g. O9 m
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
) O7 T& Z, u8 F: O! Y" o9 M0 K  F5.39.217.76(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
$ E5 c: G! C+ p) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展
9 V' r1 x6 F+ A2 w+ @* L這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb0 R  D$ q0 w0 u1 R/ S  ?9 t! X
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y/ L" ?2 o' S) H" q
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。. j3 c5 _! S- X8 l
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。