【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V, X' a) e, p7 _3 g& f
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
* ~4 w# O) j5 {' [5.39.217.761. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb5 q* k3 @: @ b6 n- M
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。, [ L+ g3 T/ }1 g# J
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。# k* |& t8 P/ [ e& C
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.76, V e$ s; F0 r
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
7 T1 L6 \* k8 h' ^1 ~7 N4 P; B$ G公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 A' ?) h& f" d! V$ ^! W5.39.217.762. 迴旋標側彎5.39.217.76; P$ O3 Q3 ~, X+ G1 q
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。5.39.217.76$ x4 N! M: o( \$ ?/ p8 {
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
, C+ I- }4 c5 K* D( y5 g(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。( s' ] g" V& ]
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb. p7 ]: [9 y$ y& q, S7 \
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `! j' q: G) ]- l( ^
3. 橋式5.39.217.76% n/ G, f; q* }" [$ W2 B* v
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
! L/ u/ x2 y/ e (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l# D7 h! P( z3 m. R* f
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
+ D# u$ |9 W( E, t. s D(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
8 J+ h4 Y) t$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
8 z- C4 s& L$ o6 b0 C0 Y; {2 P5.39.217.764. 躺地扭轉脊椎5.39.217.766 Y+ v, c- \5 `. @6 [
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
U/ ^) J0 ^: @5.39.217.76 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。* W! n) E2 O$ E" V+ _
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
& {. ~* o1 D4 P. qtvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。9 Z" W# d& l t, Q, T- S
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
1 N/ C' N3 B, [ C5. 躺地腿筋伸展
" `1 o2 X6 [' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u$ k3 S' q7 A" @7 i$ D
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。5.39.217.76& h! a8 W3 [4 x: s( H% q! p" r0 c
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
$ l6 ]( ^1 \. h' x8 u3 A' l公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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