【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
, s6 `2 ?! A: k公仔箱論壇美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。9 s/ J7 t7 J% }% n, e
1. 肩膀伸展
+ Q8 d1 R$ O8 i7 f5 N做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
2 g+ T# O# @' ^( m; x6 l (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
6 @ E) v; E$ L3 f1 [2 H5 }+ R5.39.217.76(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。2 N2 l7 P V# o: Y& H- ~- T: ~
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
5 S. G' O) {( W- r: I& M M$ R公仔箱論壇(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。. n: x# [; [, t( v& C E( }6 E
2. 迴旋標側彎
# K! f8 x6 n) b這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。7 l& l: }+ @; [% F4 E. h4 ~
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。5.39.217.76& p% ^ o e) T/ h( b& e; m
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇2 c! `# ~2 {( S. a n9 k+ ]
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。; k5 l7 d! g9 }: _/ R
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。公仔箱論壇0 |$ D( H x, w
3. 橋式
4 [7 e1 l( Q" l# P( ?這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \- f# m* x7 k
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。5.39.217.76/ S1 ^1 o+ R! \; ^. _( _+ U
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
7 ~, {, Q2 H- F/ G" ]4 }: [(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
1 _: X2 _' \( T3 F+ y/ \tvb now,tvbnow,bttvb(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2 V3 |# r0 Q! T. t F8 y2 F$ Q2 }4. 躺地扭轉脊椎
; ~: p/ x7 T+ |' Q+ z. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
# f4 q' |8 d5 M8 h9 o (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
/ |8 \3 C) |& |, e0 e3 M& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。公仔箱論壇5 ]; `- \8 m8 y! z
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y+ ?( W! ?" T" K( X0 _; ]
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。% x7 `6 x' _0 I4 {8 q4 C% ?5 p
5. 躺地腿筋伸展tvb now,tvbnow,bttvb! z3 |" k/ R/ j. `, y( t# y& C
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; w8 U$ |2 ~0 ]) c+ \/ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, |; ~7 i N: e9 Q0 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
4 @, E0 C+ ?4 {6 O4 i(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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