在「逆轉餐盤」的設計中，全穀根莖類只放在白天時段(早餐、午餐)，而且份量不多。晚餐則放了含醣量少的蔬菜，以及需要熱量來消化的蛋白質。晚上不吃全穀根莖類、水果、乳製品和堅果。 5.39.217.76; i+ W2 M: F6 K! g' W" E& o6 t
$ r7 r) p8 }, n; h2 L; p公仔箱論壇人體一整天的基礎代謝率，在早上需要消耗最多的能量，到了晚上則下降，對於醣類需求較多的時段會是在白天，到了晚上差不多要進入休息狀態，腦袋瓜需要休息了，神智不清楚也沒關係，已經不需要攝取過多的熱量，就可以不用再吃醣類了。例如在啟動期，為了應付白天活動能量所需，早餐就需要多一點的全穀類，午餐少一點，到了晚餐則不吃了。
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6 n% W: o/ |- S- ?: t$ g; e公仔箱論壇現代人的飲食已經變成早餐隨便吃，午餐吃一點，晚餐大吃大喝。問題是人體的新陳代謝率到了夜晚就會開始降低，晚餐後其實已無需太多的能量，晚餐若還是攝取過多醣類的話，就容易囤積成脂肪。到了晚上時段，反而更應該多攝取蔬菜、菇類和藻類，進行清腸道的工作，等到第二天清晨起來，有助於排便順暢。 tvb now,tvbnow,bttvb5 }+ H- N: f$ t: {9 h2 J J3 A( _: g
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在減重期間，只要掌握住晚餐不吃碳水化合物，不吃甜的，大量吃蔬菜、藻類、菇類和蛋白質，絕對可以很快看見體重減輕的好消息。 tvb now,tvbnow,bttvb( c7 H) q4 v7 t: n( O& B
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如何選擇全穀根莖類
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0 n3 I+ @4 D. _. ?# t; F公仔箱論壇歐美人以全麥麵包、馬鈴薯、玉米等為主食，東方人在使用餐盤概念時，則要把糙米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紫米、紅豆、綠豆等全穀根莖類納入，並留意胚牙米不屬於全穀類。
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' o% L6 X3 p, \全穀類一定要選擇來自天然未經加工過的食物原型。例如想吃馬鈴薯，就不應該吃洋芋片，馬鈴薯每100克熱量80大卡，洋芋片每100克熱量600大卡，一比較就知道，這就是為什麼明明都吃澱粉質，有人吃了不會胖，有人吃了會變胖的原因了。 tvb now,tvbnow,bttvb; ]- q M2 |/ t8 x% d3 d
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- a( p5 b! y2 C4 \+ F p/ C c坊間有很多加工食品標榜取材天然，要注意這當中可能有陷阱。有些人習慣把天然燕麥棒當成主食，包裝標示成分為全穀、使用天然材料，表面看起來好像吃得很健康，但燕麥含量可能連一半都不到，其他都是糖和油。
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有些上班族女性早餐喜歡牛奶搭配全穀類脆片，既方便又口感佳，裡頭的全穀含量也可能只有30%，其他是棕櫚油、麵粉、糖、果糖或麥芽糖。另外，也需注意烹調方式，盡量避開炒飯、油飯；麵包選擇全麥吐司、不吃白吐司等。
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) D. z& V( M6 d. F4 }$ _在減重控制飲食期間，這些東西暫時不能放入餐盤內。在減重時期，全穀類這一塊真的是非常重要，提供給我們很多的纖維質和碳水化合物。碳水化合物是身體很重要的熱量來源，脂肪燃燒需要碳水化合物的幫忙才能燃燒完全，因此全穀類是不能被排除在餐盤外的。 tvb now,tvbnow,bttvb/ _/ }0 [& A3 B! q' m7 ~
+ w1 ]9 c5 H7 O- o. U3 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L4 u# t9 V! M" E
$ |1 z4 ^4 K" N公仔箱論壇如何選擇蛋白質食物
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人不能沒有蛋白質，人體重要器官、肌肉、頭髮等都是由蛋白質構成的，腦部的神經傳導物質也需依賴蛋白質而來的原料。減重期間不能不吃蛋白質，人體消耗蛋白質所需要的熱量，會比消化醣類、碳水化合物、脂肪還要高，在減重期間的蛋白質攝取量，甚至還要再多一點。
6 e+ C$ C% C: I6 ~$ ~1 W! U) b3 a5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, w; X" C# t$ F' ?+ T4 j在減重期，我會把蛋白質放在中餐和晚餐，蛋白質食物的醣份非常少，攝食時要特別注意蛋白質食物通常會和油脂烹調在一起(如煎魚、炸雞)，選擇動物性蛋白質務必選擇瘦肉，去吃火鍋時儘量優先選雞肉，雞肉的脂肪含量較少，買雞排時也請老闆先去皮處理，不要吃油脂高的控肉、三層肉等。 公仔箱論壇9 S6 K" v8 H5 \& t
) M& g7 I# Y; f+ Q% N: h% {公仔箱論壇蛋白質的量要有分配，一半是植物性蛋白質，一半是動物性蛋白質。要以植物性蛋白質為優先，如豆腐、豆漿或直接吃黃豆，黃豆蒸魚、蒸飯等都是很好的選擇，不一定全部選擇動物性蛋白質。 ( {+ m. X7 k! g1 H* q4 u, `
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我不贊成單吃蛋白質的減重方法，雖然蛋白質不容易轉換成脂肪，看起來減重效果還不差，但是身體為了分解蛋白質會需要肝臟、腎臟來代謝，吃太多的蛋白質容易導致重要器官受損。
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9 ^' X, q) F7 N1 q/ U6 d/ I前面也有提到血清素的重要性，血清素可以振奮精神、穩定情緒，亦有助於脂肪代謝、提升免疫力，其原料就是來自蛋白質，長期缺乏攝取蛋白質，血清素無法正常分泌生成，很容易出現情緒障礙方面的疾病，加上脂肪代謝不正常，自然無法達到瘦身的效果。所以，千萬不要為了減肥而錯誤飲食，實在得不償失。 |
發表於 2013-7-5 12:27 AM
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