【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
7 p3 {: o( P4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。" F* I, P+ @8 A" E0 X
1. 肩膀伸展
- f" G ?2 g: K+ A! F; J0 {做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, U; m' Q* s/ _$ L( [# s4 g N: A8 t
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。* l8 K' @& s+ U) S, P8 Z2 i
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
# g4 X" I1 ^0 o6 Y. t9 H5 d公仔箱論壇(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
, U O4 M5 s) Q2 stvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I- f8 u' ^/ ?* ^/ ]
2. 迴旋標側彎5.39.217.761 H$ x2 I( w0 X8 t4 G& {' i
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
/ S: s( ^7 j3 @- w4 t: L (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。# u6 @' T. O) o1 n' x" X
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v# v0 [/ ]" U' x/ f1 W: J# x
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~! U4 d; n3 K: O) \
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P) g/ O' M' ^/ s+ y9 c8 t
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb# m: a" R4 F' i# p
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
( W! ^- g' n' b) J8 W$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
" u& \ J. W6 x# f4 B$ I0 _1 z+ ^3 h5 P1 otvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。 D' N1 n5 [2 p, S& r
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。公仔箱論壇8 z0 T; a G* c; `% O% z" h
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
2 q" k: S( y# D) B8 j6 J5.39.217.764. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb7 c% V, x! h3 ~( G! r E
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
; {1 q2 A2 z/ q7 x+ p公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
& a3 u2 `: L) M( y, V! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。5.39.217.76( m; E# N4 H+ y# c5 S; ]/ _
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.764 z7 G# R6 e2 I* \2 t6 q) z
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
* B. k9 A7 j" e$ _5.39.217.765. 躺地腿筋伸展# n. E2 X) k4 \" D4 i9 i; R
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f Y8 J6 D8 }; Y
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
, [, m+ H0 @* l' u2 w(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
+ y: M5 j2 H6 V; W8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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