【早安健康／翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降，雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低，但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加，還有慢性疼痛的危機。
, m* C4 w( n( }tvb now,tvbnow,bttvb
O( v4 w- } Y' `美國健康網站《Mercola.com》中建議，如果你可以一週做60～120分鐘的肌力鍛鍊，對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度，則會將重量訓練轉變成高強度的運動，對中年或年紀較大的人來說，相對來說更加安全。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, h/ k% [0 @. @+ u) F: `7 ~
9 H0 x; f& v! `2 X$ I5.39.217.76但光手臂的鍛鍊並不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉，同時也可以訓練平衡感，加快熱量消耗。 # d; p/ u- n4 n: z% a+ v# ^7 T* Q( E
E; z8 [1 g/ U! m7 B6 \
土耳其舉站：
2 I$ f: j8 Q" @; e( l1 ]
* J( E9 @. o0 D1 {1 C- P7 C b0 B1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
6 ~$ t1 d( U1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g% j ^& }3 z4 ~. B
 3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。 ' D. d G) A! ]
 4. 當你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。. G) K* R! _9 b
 跳繩10分鐘：
+ s6 j/ B1 F% \) U; E# c+ w8 Ytvb now,tvbnow,bttvb8 H) L8 i# t' N" q( l4 t2 P8 Q
※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關節與腳掌，以免受傷。
+ r* l# S) w! E5.39.217.76
/ m) d/ v) ~3 b) c: e; V! B1. 先輕鬆跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）
; r' ^+ W+ a( ]! V2 E: z. \7 \/ Ttvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腳併攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）
7 x) X& l# ^3 R8 }1 L" C: r- X* rtvb now,tvbnow,bttvb3. 雙腳併攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30） 5.39.217.76$ r) G3 M$ U/ e6 I- |. p
4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30） tvb now,tvbnow,bttvb. }0 t* W# S' Y u T
5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30） 公仔箱論壇, K% W! R1 D& }% @# ^
6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕鬆跳30秒。（07：30～10：00） 公仔箱論壇2 ~9 j. p; n$ |& g8 _" z- b
& R& T/ T# M- F; o# x- Q
鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質，更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險，重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等，也可預防老人癡呆。 ; n# _8 u* j: o: H4 |" C4 H) a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P3 f2 E- b7 q
此外，在食物方面，想要留住骨質，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。
/ X$ W0 C0 m% }1 n5.39.217.76 |
發表於 2015-12-24 08:17 PM
| 
