【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.76" J1 r v: [( l- H+ f
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q/ b% j9 b7 G% ?
1. 肩膀伸展
8 r3 G- ?6 d% e* e做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
: I# o5 v0 f, A (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
# P8 y- @/ a& C3 o7 ~# p, b$ c- S5.39.217.76(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f- @' b' `2 k$ z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。公仔箱論壇& f! L: r5 r% t7 @
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
8 L2 |9 M2 p) d$ m+ [& f5.39.217.762. 迴旋標側彎
' k8 h+ o0 z0 x( C }' r$ ^tvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
. j; \* ^8 ^* i) [$ K5.39.217.76 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
( t) [6 ^) L, J6 ptvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t, S1 F2 ~5 W, T R4 _
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5 I! @3 F. X/ [* L& f
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
1 z/ I. B; \' ~ M3 r4 N6 h3. 橋式
3 r4 k g; e" r3 e n公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
, b! }; {0 G9 {0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
$ D2 ^' j8 j5 X- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
, b: h J. y2 [5 X5 ]# P(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
- g* _; [+ K5 `( l5.39.217.76(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。2 S/ O. I z9 H: t
4. 躺地扭轉脊椎
4 v2 I7 L- P& M, K$ U公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
& s6 w/ B$ W H$ T& r4 n: K公仔箱論壇 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 ~& H& F" Q g' G$ k0 U, N5 n- M5.39.217.76(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。' B% w* E7 w* R' u7 r0 {
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
, Z" S4 N# _4 U7 M2 c% j4 ]+ J, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。8 C- U9 j, V% ]( G
5. 躺地腿筋伸展
( v7 u5 T& i# X這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb" [8 w; k! N! I( J4 K' W0 l: U# |
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 C" X' q9 \: f& i9 Z- v( W5.39.217.76(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
0 u$ V: {4 t& z- K. ?(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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